Apa Itu Vitamin Larut Lemak?
Vitamin yang larut dalam lemak diserap melalui jaringan lemak tubuh. Vitamin ini tidak larut dalam air. Jika dikonsumsi bersama makanan tinggi lemak, penyerapannya lebih maksimal.
Vitamin larut lemak disimpan dalam jaringan lemak dan hati, berbeda dengan vitamin larut air yang tidak disimpan di tubuh. Tubuh akan menggunakan cadangan vitamin ini jika dibutuhkan.
Jika tubuh mengalami kekurangan salah satu jenis vitamin larut air, suplemen pengganti mungkin diperlukan. Tetapi konsumsi berlebihan juga berbahaya dan dapat menyebabkan toksisitas.
Daftar Vitamin yang Larut dalam Lemak
Ada 4 jenis vitamin yang larut dalam lemak yaitu vitamin A, D, E, dan K. Setiap jenis vitamin ini memiliki fungsi yang berbeda.
1. Vitamin A
Vitamin A sangat penting untuk kesehatan mata.
Tipe Vitamin A
Vitamin A terdiri dari beberapa senyawa larut air yang disebut retinoid. Bentuk utamanya adalah retinol. Selain itu, ada juga asam retinoat, retinoat, dan vitamin A2 atau dehydroretinal.
Fungsi Vitamin A
Fungsi vitamin A antara lain:
- Memelihara penglihatan
- Menjaga kekebalan tubuh
- Pertumbuhan tubuh
- Menjaga pertumbuhan rambut
- Menjaga kesuburan dan perkembangan janin
Sumber Vitamin A
Sumber vitamin A dari hewan meliputi hati, mentega, dan minyak hati ikan. Sumber nabati mengandung provitamin A, seperti wortel dan bayam.
Dosis Harian Vitamin A
Dosis harian vitamin A yang disarankan berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin:
- Bayi (usia 0-12 bulan): 400-500 mcg
- Anak usia 1-3 tahun: 300 mcg
- Anak usia 4-8 tahun: 400 mcg
- Anak usia 9-13 tahun: 600 mcg
- Wanita dewasa: 700 mcg
- Pria dewasa: 900 mcg
Tanda-tanda kekurangan vitamin A antara lain rambut rontok, mata kering, kebutaan, kekebalan tubuh menurun, dan masalah kulit. Sedangkan overdosis dapat menyebabkan sakit kepala dan kelelahan.
2. Vitamin D
Vitamin D penting untuk kesehatan dan perkembangan tulang. Tubuh menghasilkan vitamin D ketika terpapar sinar matahari.
Tipe Vitamin D
Vitamin D terdiri dari kalsiferol. Ada dua jenis vitamin D alami yaitu vitamin D3 dari lemak hewani dan vitamin D2 dari tanaman.
Fungsi Vitamin D
Vitamin D berperan dalam perawatan tulang dan mendukung sistem kekebalan tubuh.
Sumber Vitamin D
Sumber vitamin D terbaik adalah sinar matahari. Makanan seperti minyak ikan, ikan berlemak, jamur yang terpapar sinar UV, dan produk susu yang diperkaya juga mengandung vitamin D.
Dosis Harian Vitamin D
Dosis harian vitamin D berbeda-beda tergantung usia:
- Bayi (usia 0-12 bulan): 10 mcg
- Usia 1-70 tahun: 15 mcg
- Di atas 70 tahun: 20 mcg
Tanda-tanda kekurangan vitamin D meliputi peningkatan fraktur tulang, otot lemah, tulang lembek, kerontokan rambut, kelelahan, rentan terhadap infeksi, dan penyembuhan yang lambat. Sedangkan overdosis dapat menyebabkan hiperkalsemia.
3. Vitamin E
Vitamin E berperan sebagai antioksidan dan membantu mencegah kanker.
Tipe Vitamin E
Vitamin E terdiri dari tokoferol dan tokotrienol.
Fungsi Vitamin E
Vitamin E melindungi jaringan lemak dari radikal bebas dan mendukung sistem kekebalan tubuh.
Sumber Vitamin E
Sumber makanan yang kaya vitamin E antara lain minyak biji gandum, biji bunga matahari, kacang almond, alpukat, selai kacang, dan minyak hati ikan.
Dosis Harian Vitamin E
Dosis harian vitamin E berbeda-beda tergantung usia:
- Bayi usia 0-6 bulan: 4 mg
- Bayi usia 7-12 tahun: 5 mg
- Anak usia 1-3 tahun: 6 mg
- Anak usia 4-8 tahun: 7 mg
- Anak usia 9-13 tahun: 11 mg
- Usia 14 tahun ke atas: 15 mg
- Ibu menyusui: 19 mg
Tanda-tanda kekurangan vitamin E antara lain lemah otot atau tremor, gangguan penglihatan, mati rasa, kesulitan berjalan, anemia, dan penyakit jantung. Overdosis dapat meningkatkan risiko kanker.
4. Vitamin K
Vitamin K membantu pembentukan gumpalan darah saat terjadi luka.
Tipe Vitamin K
Vitamin K terdiri dari vitamin K1 dari sumber nabati dan vitamin K2 dari sumber hewani dan tanaman yang difermentasi. Ada juga jenis sintetis yaitu vitamin K3, vitamin K4, dan vitamin K5.
Fungsi Vitamin K
Vitamin K berperan dalam pembekuan darah, kesehatan tulang, mengurangi penumpukan kalsium dalam darah, dan mengurangi risiko penyakit kantung empedu.
Sumber Vitamin K
Vitamin K1 terdapat dalam sayuran hijau, sedangkan vitamin K2 terdapat dalam hati, kuning telur, bayam, peterseli, dan mentega.
Dosis Harian Vitamin K
Dosis harian vitamin K berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin:
- Bayi usia 0-6 bulan: 2 mcg
- Bayi usia 7-12 bulan: 2.5 mcg
- Anak usia 1-3 tahun: 30 mcg
- Anak usia 4-8 tahun: 55 mcg
- Anak usia 9-13 tahun: 60 mcg
- Anak usia 14-18 tahun: 75 mcg
- Wanita dewasa: 90 mcg
- Pria dewasa: 120 mcg
Kekurangan vitamin K dapat menyebabkan pendarahan berlebih dan penurunan kepadatan tulang, sedangkan overdosis jarang terjadi dan bisa disebabkan oleh konsumsi vitamin K sintetis yang berlebih.
Sumber:
- All you need to know about fat-soluble vitamins – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320310.php diakses 26 Februari 2019
- The Fat-Soluble Vitamins: A, D, E and K – https://www.healthline.com/nutrition/fat-soluble-vitamins diakses 26 Februari 2019
About The Author
