Lari jarak jauh adalah jenis olahraga yang menurut beberapa orang terlalu sulit. Simak penjelasan mengenai manfaat dan risikonya bagi tubuh.
Apa Itu Lari Jarak Jauh?
Lari jarak jauh adalah lari dengan menempuh jarak diatas 5.000 meter. Olahraga ini membutuhkan stamina dan daya tahan yang tinggi sehingga ritme dan teknik lari harus efektif agar tidak menguras energi.
Latihan untuk meningkatkan stamina dan daya tahan sangat penting agar Anda mampu bertahan dengan kecepatan konstan sampai garis finish.
Start yang digunakan untuk lari jarak jauh adalah berdiri. Start berdiri digunakan karena lari jenis ini tidak membutuhkan kecepatan maksimal pada awal start mengingat jarak yang ditempuh jauh dan pengerahan kekuatan maksimal di awal lari justru merugikan.
Hal itu membuat melakukan start jongkok dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga tidak diperlukan.
Manfaat Lari Jarak Jauh
Sebelum menjelaskan manfaat olahraga ini, perlu Anda ketahui bahwa lari jarak jauh dilakukan dengan teknik lari yang berbeda dengan lari jarak pendek. Teknik gerakan berlari jarak jauh seperti:
- Kecepatan gerakan lari jarak jauh tidak dilakukan maksimal baik kecepatan langkah maupun panjang langkah kaki.
- Kecondongan badan kurang lebih 10 derajat.
- Ayunan lengan beberapa sentimeter di atas pinggang secara santai.
- Pendaratan kaki menggunakan sisi luar telapak kaki bagian tengah.
Berikut manfaat yang bisa Anda dapatkan saat melakukan lari jenis ini:
1. Meningkatnya Kesehatan Tubuh Secara Keseluruhan
Berlari secara teratur memperkuat jantung dengan meningkatkan VO2 max (kapasitas aerobik) sehingga membantu menjaga tekanan darah dan kolesterol tinggi pada tingkat yang sehat.
Olahraga ini juga meningkatkan sistem kekebalan dan meningkatkan kekuatan otot. Selain itu, lari jarak jauh mendorong tubuh untuk memperkuat fast-twitch fibers di otot untuk mengatasi kelelahan serta membangun kekuatan.
2. Tidur Lebih Nyenyak
Jenis olahraga ini sangat melelahkan sehingga tubuh akan membutuhkan tidur. Saat tidur tubuh akan memperbaiki dirinya sendiri. Hal ini akan membuat Anda tidur lebih awal dan tidur lebih nyenyak.
3. Tubuh Lebih Bugar
Lari maraton bisa membuat kebugaran tubuh lebih baik. Namun jika Anda tidak dalam kondisi yang optimal saat melakukan olahraga ini, manfaatnya tidak akan maksimal.
4. Meningkatkan Massa Otot
Penurunan berat badan sering kali menjadi tujuan para pelari maraton, namun berat badan Anda mungkin tidak akan banyak mengalami penurunan. Manfaat yang bisa Anda dapatkan adalah meningkatnya massa otot tanpa lemak dan mengencangkan kaki.
5. Membakar Kalori
Lari jarak jauh membutuhkan waktu yang tidak sebentar. Aktivitas ini akan membuat ribuan kalori terbakar. Setelah melakukan olahraga ini, umumnya Anda akan terasa lapar, sehingga memanjakan diri setelahnya adalah sesuatu yang penting.
6. Membantu Mengurangi Stres
Penelitian menunjukkan bahwa berlari pada saat stres membantu Anda menangani tantangan hidup dengan lebih baik dengan meningkatkan ketahanan mental.
Sebelum melakukan lari jarak jauh, umumnya seseorang akan melakukan beberapa olahraga rutin untuk mempersiapkan fisik menghadapi olahraga yang banyak menyita tenaga ini.
Risiko Lari Jarak Jauh
Meski memiliki sejumlah manfaat, olahraga ini juga menyimpan risiko bagi kesehatan. Berikut keadaan yang bisa Anda alami:
1. Hidung Meler
Sebuah studi menemukan bahwa 56% pelari mengalami hidung meler saat berlari dalam waktu lama. Ini adalah keluhan umum yang sering disebut exercise induced rhinitis atau runner hay fever.
Mengapa ini bisa terjadi? Saat Anda bernapas lebih banyak, hidung menjadi hiperaktif dan selaput lendir di dalam hidung menghasilkan lendir, sering kali disertai dengan cairan encer.
2. Otot Punggung Menegang
Menurut sebuah penelitian, Anda akan kehilangan tinggi hampir setengah inci selama maraton. Penurunan tinggi badan ini disebabkan oleh otot punggung yang menegang karena kondisi yang berat dan hilangnya cairan di antara cakram intervertebralis. Anda tidak perlu khawatir karena keadaan ini hanya berlangsung sementara.
3. Mengalami Kram
Kram merupakan keluhan umum saat lari maraton. Meskipun tidak ada yang benar-benar yakin mengapa beberapa pelari mengalami kram dan yang lainnya tidak, hal itu dianggap sebagai masalah neuromuskular, yang disebabkan oleh kerusakan refleks antara otot dan sumsum tulang belakang.
Jika kram terjadi saat berlari Anda harus segera berhenti dan meregangkan badan agar tidak menimbulkan masalah yang lebih parah.
4. Merasa Mual
Usai melakukan lari jarak jauh, biasanya Anda akan merasa sangat lapar. Namun saat Anda mencoba untuk makan, perasaan mual bisa terjadi. Sebuah studi mengungkapkan bahwa berlari selama 60 menit akan meningkatkan jumlah hormon peptida YY di usus dan hormon ghrelin, hormon yang dapat menurunkan nafsu makan.
5. Masalah pada Kuku Kaki
Terdapat tiga alasan yang menyebabkan kuku kaki Anda menjadi hitam, yaitu ukuran sepatu yang terlalu kecil, kuku yang sering bersentuhan dengan sepatu, atau menggunakan jari-jari kaki untuk mencengkeram saat berlari.
Tekanan terus-menerus pada pembuluh darah kecil di kaki bisa membuat penurunan kadar sel darah merah. Beristirahatlah setelah maraton dan pastikan Anda mendapatkan banyak makanan kaya zat besi, seperti daging, tahu, dan sayuran hijau.
6. Puting Lecet
Masalah umum pada pelari pria adalah puting yang berdarah atau lecet. Hal ini disebabkan oleh keringat yang merupakan campuran air, garam, dan mineral lainnya. Saat air menguap, garam dengan sifat abrasifnya yang tertinggal di puting bisa membuat bagian tersebut lecet saat berlari dan menyebabkannya berdarah.
Agar hal ini tidak terjadi, Anda harus menggunakan plester khusus puting sebelum melakukan lari jarak jauh.
Referensi
- Luff, Christine. 2020. 26 Reasons to Run a Marathon. https://www.verywellfit.com/reasons-to-run-a-marathon-2911072. (Diakses pada 17 Februari 2021).
- Mcguire, Jane. 2018. 14 things that happen to your body when you run a marathon. https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/a776113/what-happens-to-your-body-when-you-run-a-marathon/. (Diakses pada 17 Februari 2021).
- Riyanta, Bakti. 2018. Berlari Berprestasi. Direktorat Pembinaan Pendidikan Keaksaraan dan Kesetaraan-Ditjen Pendidikan Anak Usia Dini dan Pendidikan Masyarakat-Kementerian Pendidikan dan Kebudayaa. https://emodul.kemdikbud.go.id/C-Olahraga-3/C-Olahraga-3.pdf. (Diakses pada 17 Februari 2021).