Olahraga penting untuk penderita diabetes agar tubuh tetap sehat dan membantu mengelola gula darah. Berikut adalah daftar olahraga yang cocok untuk penderita diabetes!
Pengaruh Olahraga pada Diabetes
Olahraga memiliki banyak manfaat bagi penderita diabetes, termasuk:
- Menurunkan gula darah.
- Mengurangi kebutuhan insulin yang mengubah glukosa menjadi energi.
- Meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.
- Mengelola berat badan.
- Mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Institut Kesehatan Nasional (NIH) menganjurkan latihan aerobik selama 150 menit per minggu, sedangkan American Diabetes Association (ADA) menyarankan untuk tidak melewatkan latihan lebih dari dua hari berturut-turut.
Jenis Olahraga yang Cocok untuk Penderita Diabetes
Memilih jenis olahraga yang aman adalah tantangan bagi penderita diabetes. Sebelum dan setelah melakukan aktivitas fisik, penderita diabetes harus memeriksa gula darah untuk mencegah fluktuasi berbahaya! Berikut adalah jenis olahraga yang cocok untuk penderita diabetes:
1. Berjalan
Menurut penelitian, berjalan kaki dapat membantu menurunkan gula darah dan berat badan.
Hanya dengan berjalan cepat selama 30 menit selama lima hari dalam seminggu, Anda dapat mencapai target kebugaran aerobik yang direkomendasikan.
2. Yoga
Yoga adalah bentuk latihan yang menggabungkan gerakan lembut untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan. Latihan yoga bermanfaat bagi penderita diabetes.
Yoga dapat menurunkan tingkat stres, meningkatkan fungsi saraf, dan bahkan meningkatkan kadar glukosa darah dengan meningkatkan massa otot.
3. Tai Chi
Tai Chi adalah seni bela diri yang menggunakan gerakan tubuh lambat dan halus. Selain menenangkan tubuh dan pikiran, tai chi juga bisa membantu mengontrol gula darah dan meningkatkan vitalitas serta kesehatan mental.
4. Bersepeda
Penderita diabetes tipe 2 yang mengalami radang sendi mungkin harus mempertimbangkan olahraga berdampak rendah seperti bersepeda. Bersepeda dapat membantu meningkatkan kebugaran sambil mengurangi stres pada persendian.
5. Senam Aerobik
Wanita dengan diabetes tipe 2 yang mengikuti kelas Zumba selama 16 minggu meningkatkan kebugaran dan menurunkan berat badan. Zumba adalah jenis senam aerobik yang menggabungkan gerakan tari dan aerobik.
6. Renang
Olahraga akuatik seperti berenang, aerobik air, dan aktivitas air lainnya dapat melatih jantung, paru-paru, dan otot sambil mengurangi tekanan pada persendian. Penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga air bisa membantu menurunkan gula darah.
7. Angkat Beban
Angkat beban dan aktivitas penguatan otot bisa membantu membangun massa otot, meningkatkan pembakaran kalori, dan mengontrol gula darah menurut ADA.
8. Senam
Senam menggunakan berat badan sendiri dapat memperkuat otot. Contoh senam termasuk push-up, pull-up, squat, lunges, dan crunch perut.
9. Pilates
Pilates bertujuan untuk meningkatkan kekuatan inti, koordinasi, dan keseimbangan tubuh. Penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa pilates dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
10. Olahraga Berkelompok
Bergabung dengan tim olahraga dapat membantu memotivasi diri sendiri. Jenis-jenis olahraga tim termasuk basket, sepak bola, futsal, softball, atau tenis.
Cara Melakukan Olahraga yang Aman untuk Diabetes
Sebelum memulai olahraga, konsultasikan dengan dokter untuk memilih jenis olahraga yang aman sesuai dengan kondisi diabetes Anda. Mulailah secara perlahan terutama jika telah lama tidak aktif secara fisik.
Berikut adalah tips melakukan olahraga yang aman untuk diabetes:
- Periksa gula darah sebelum dan sesudah olahraga.
- Pastikan gula darah kurang dari 250 mg/dl sebelum berolahraga.
- Awali dan akhiri dengan pemanasan selama 5 menit.
- Minum banyak air untuk mencegah dehidrasi.
- Siapkan makanan atau minuman untuk meningkatkan gula darah jika terlalu rendah.
- Hindari olahraga dalam suhu panas atau dingin yang ekstrem.
- Gunakan peralatan olahraga yang tepat untuk melindungi kaki dan tubuh.
Penderita diabetes perlu menjalani pola hidup sehat termasuk olahraga teratur dan konsumsi makanan sehat. Semoga informasi ini bermanfaat.
Referensi
- Tanpa Tahun. 5 Best Exercises for People with Diabetes. https://health.clevelandclinic.org/5-best-exercises-for-people-with-diabetes/ (Diakses pada 8 Oktober 2021)
- Prelipcean, Maria. 2020. 10 Exercises for Diabetes: Walking, Yoga, Swimming, and More. https://www.healthline.com/health/type-2-diabetes/top-exercises (Diakses pada 8 Oktober 2021)
- Mayo Clinic Staff. 2020. Diabetes and exercise: When to monitor your blood sugar. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697 (Diakses pada 8 Oktober 2021)
About The Author
