Beberapa pasangan ingin memiliki anak setelah menikah. Salah satu langkah yang dapat membantu mewujudkan hal tersebut adalah dengan yoga. Gerakan yoga apa saja yang membantu program hamil? Penjelasannya ada di bawah ini.
Meningkatkan Kesuburan dengan Yoga
Yoga memberikan manfaat bagi tubuh, termasuk meningkatkan kesehatan reproduksi. Meski belum ada bukti langsung bahwa yoga meningkatkan kesuburan, olahraga ini dapat secara tidak langsung meningkatkan kesuburan.
Perlu diketahui, berat badan berlebih dan kegemukan dapat memengaruhi kesuburan. Salah satu cara menurunkan berat badan adalah dengan olahraga.
Studi menunjukkan bahwa sekitar 40 persen wanita yang menjalani pengobatan infertilitas mengalami kecemasan, depresi, atau keduanya.
Yoga dan praktik mindfulness secara rutin dapat membantu menurunkan stres dan meningkatkan fungsi sistem imun.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa partisipan yang melakukan yoga rutin selama 6 minggu mengalami penurunan kecemasan sebesar 20 persen.
Stress dan kecemasan yang berkurang dapat menyebabkan keseimbangan hormon di dalam tubuh dan meningkatkan fungsi reproduksi pria dan wanita.
Berat badan yang seimbang, penurunan stres, dan kecemasan yang berkurang ketika melakukan yoga secara rutin dapat meningkatkan fungsi reproduksi pasangan.
Gerakan Yoga untuk Peluang Hamil
Berikut ini beberapa gerakan yoga yang dapat membantu meningkatkan peluang hamil:
1. Bee Breath Pose (Bhramari Pranayama)
Gerakan yoga bee breath dipercaya dapat menghilangkan stres. Studi menunjukkan bahwa stres psikologis dapat menyebabkan ketidaksuburan.
Gerakan yoga ini dapat menenangkan tubuh, meredakan stres, kecemasan, dan kekhawatiran. Kondisi tubuh yang tenang dan pikiran yang rileks dapat meningkatkan peluang pembuahan.
Cara melakukan gerakan yoga ini:
- Duduk dengan nyaman, punggung tegak, dan bahu santai.
- Tutup mata dan bernapas secara alami.
- Tempatkan ujung jari tangan di mata.
- Jaga bibir rapat dan tarik napas melalui hidung.
- Hembuskan napas sambil membuat bunyi huruf “M” panjang, seperti suara lebah berdengung.
- Pertahankan suara tersebut saat menghirup napas kembali.
- Ulangi 6-7 kali napas.
2. Seated Forward Bend (Paschimottanasana)
Gerakan yoga seated forward bend dapat melatih paha belakang, punggung bawah, dan pinggul.
Gerakan ini juga dapat menguatkan ovarium dan uterus, sehingga sangat baik dilakukan saat mempersiapkan kehamilan. Gerakan ini juga dapat meningkatkan kondisi psikologis seseorang.
Cara melakukan gerakan seated forward bend:
- Duduk tegak dengan kaki lurus ke depan.
- Tarik napas, lalu rentangkan kedua tangan di atas kepala.
- Buang napas dan tekuk punggung ke depan pinggul, raih kaki dengan tangan, sambil menjaga agar tulang belakang tetap tegak.
- Bernapas teratur dan tekuk tubuh lebih jauh ke arah kaki setiap kali menghembuskan napas.
- Pertahankan posisi selama 1-2 menit, tarik napas dalam-dalam, dan kembali ke posisi duduk dengan tangan terentang.
- Buang napas dan turunkan lengan.
3. Reclining Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana)
Gerakan yoga reclining bound angle pose merangsang organ dalam perut, termasuk indung telur, kelenjar prostat, kandung kemih, dan ginjal.
Gerakan ini juga membantu peregangan paha bagian dalam, selangkangan, dan lutut. Pose ini juga dapat meredakan stres dan depresi.
Cara melakukan gerakan reclining bound angle pose:
- Ambil posisi berbaring telentang, sangga bagian leher atau pinggang dengan bantal rendah jika perlu.
- Tekuk lutut dan letakkan telapak kaki di lantai.
- Biarkan lutut terbuka ke samping hingga kedua telapak kaki menyentuh.
- Letakkan tangan di samping kepala dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Pertahankan posisi selama 10 menit sambil bernapas teratur.
4. Legs Up The Wall Pose (Viparita Karani)
Gerakan legs up the wall membantu mengurangi sakit kepala, meningkatkan energi, mengatasi nyeri perut akibat PMS, dan meredakan sakit punggung bagian bawah.
Gerakan ini juga dapat meningkatkan peluang konsepsi. Pose ini membantu menjaga sperma di dalam tubuh agar mencapai sel telur lebih tinggi sehingga terjadi pembuahan.
Cara melakukan gerakan ini:
- Tempatkan guling atau bantal sejajar dengan dinding.
- Berbaring dengan punggung bagian bawah di atas guling dan kaki menempel pada dinding, usahakan tidak ada celah antara tubuh dan dinding.
- Letakkan tangan di samping tubuh dengan tangan terentang.
- Tahan posisi ini dan ambil napas dalam-dalam, tetap dalam posisi tersebut selama sekitar lima menit.
5. Cobra Pose (Bhujangasana)
Gerakan cobra pose tidak hanya bermanfaat untuk peregangan dada, bahu, dan perut, tetapi juga dapat memperkuat tulang belakang, mengencangkan bokong, dan meredakan stres.
Gerakan ini juga dapat meningkatkan aliran darah ke ovarium dan rahim, menciptakan keseimbangan hormon, dan peningkatan produksi serviks untuk mempermudah perjalanan sperma menuju sel telur.
Cara melakukan gerakan cobra pose:
- Berbaring tengkurap di lantai dan rentangkan kaki ke belakang.
- Rentangkan tangan di lantai di bawah bahu.
- Hirup napas dan angkat dada dari lantai dengan meluruskan lengan.
- Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
- Ulangi gerakan ini 6-7 kali.
6. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Gerakan bridge pose berguna untuk peregangan dada, leher, tulang belakang, dan merangsang organ perut.
Gerakan ini juga dapat meremajakan kaki, memperbaiki pencernaan, dan mengatasi kecemasan, stres, depresi, dan kelelahan yang memengaruhi kesuburan.
Cara melakukan gerakan bridge pose:
- Duduk di matras dengan lutut ditekuk dan kaki rata di atas matras.
- Turunkan punggung dan baringkan tubuh ke atas matras.
- Letakkan tangan di samping tubuh dengan tangan terentang.
- Angkat pinggul, tahan, dan tarik napas dalam-dalam.
- Genggam tangan di belakang punggung (opsional).
- Tahan posisi ini selama 30-60 detik.
- Lepaskan tangan dan turunkan pinggul perlahan.
- Ulangi gerakan ini beberapa kali.
7. Supported Shoulderstand Pose (Salamba Sarvangasana)
Gerakan supported shoulderstand pose dapat merangsang kelenjar tiroid. Gangguan tiroid dapat memengaruhi kesuburan pada wanita.
Gerakan ini juga dapat mengurangi stres, depresi, dan bermanfaat untuk peregangan bahu dan leher, memperbaiki pencernaan, mengurangi kelelahan, insomnia, dan meringankan gejala menopause.
Harap diingat bahwa gerakan ini tidak boleh dilakukan saat hamil.
Cara melakukan gerakan supported shoulderstand pose:
- Berbaring dan letakkan kedua tangan di sisi tubuh.
- Angkat kaki hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Tekan telapak tangan ke lantai dan angkat pinggang, pastikan kaki tetap vertikal.
- Gunakan tangan untuk memegang pinggang dan pertahankan posisi kaki 90 derajat.
- Tahan posisi ini selama kurang lebih satu setengah menit.
- Turunkan kaki dan punggung perlahan dan letakkan tangan kembali di sisi tubuh.
- Ulangi gerakan ini beberapa kali.
8. Head-to-Knee Forward Bend Pose (Janu Sirsasana)
Gerakan yoga ini dapat dilakukan oleh ibu hamil untuk memperkuat otot punggung selama kehamilan.
Gerakan ini juga bisa menjadi gerakan yoga untuk meningkatkan peluang hamil.
Gerakan ini berguna untuk peregangan tulang belakang, bahu, paha belakang, dan selangkangan. Gerakan ini juga berguna untuk mengatasi kecemasan, kelelahan, dan depresi ringan.
Cara melakukan gerakan ini:
- Duduk di matras dengan kaki terentang di depan, bokong dapat dinaikkan dengan bantuan bantal kecil jika perlu.
- Tekuk kaki kanan dan letakkan tumit di depan vagina.
- Pastikan dada menghadap kaki kanan.
- Bungkukkan badan sebisa mungkin dan raih telapak kaki kiri dengan kedua tangan.
- Jika tidak bisa mencapai kaki, gunakan tali yang dililitkan pada kaki kiri.
- Lakukan dengan kaki sebaliknya.
9. Child’s Pose (Balasana)
Pose balasana adalah gerakan yoga dasar yang mudah dilakukan. Pose ini berguna untuk meredakan stres, meningkatkan aliran darah, dan meregangkan otot punggung, lutut, pinggul, dan paha.
Pose ini juga dapat membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mempersiapkan tubuh untuk kehamilan.
Cara melakukan gerakan ini:
- Berlutut di lantai, rapatkan jari-jari dan duduk di tumit, lalu pisahkan lutut selebar pinggul.
- Baringkan tubuh di antara paha seperti posisi sujud.
- Luruskan tangan ke depan dan rileks.
- Lakukan pose ini selama 1-3 menit.
Tips Olahraga agar Cepat Hamil
Sebelum memilih jenis olahraga, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu mengenai kondisi fisik. Setiap individu memiliki kondisi tubuh yang berbeda, sehingga jenis olahraga yang cocok juga berbeda-beda.
Selain yoga, ada beberapa olahraga lain yang dapat meningkatkan kesehatan reproduksi, keseimbangan hormon, dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Beberapa tips saat berolahraga agar cepat hamil, antara lain:
1. Olahraga bersama pasangan
Suami juga perlu rutin berolahraga untuk meningkatkan peluang hamil. Olahraga juga dapat meningkatkan kedekatan pasangan.
2. Hindari olahraga berlebihan
Jangan berolahraga terlalu berlebihan karena dapat memengaruhi kesuburan. Olahraga yang berlebihan dapat membuat tubuh dalam keadaan stres dan ketidakseimbangan hormon.
3. Melakukan “core training”
Latihan “core training” dapat membantu menjaga postur tubuh dan menopang pertumbuhan selama kehamilan.
4. Mulai olahraga sekarang
Tidak perlu menunggu hamil baru mulai berolahraga. Olahraga bermanfaat untuk kesehatan dan dapat dilakukan siapa pun dan dalam berbagai usia.
Berjalan kaki, jogging, berenang, pilates, bersepeda, dan bulu tangkis adalah beberapa pilihan olahraga yang dapat dicoba.
Yoga dapat mendukung program hamil Anda, tetapi selalu konsultasikan dengan dokter untuk menemukan program hamil yang tepat.
About The Author
