Omega-3 terdapat pada makanan dan suplemen. Organisasi kesehatan menyarankan kita mendapatkan zat ini dari bahan segar. Berikut beberapa jenis makanan yang bisa digunakan sumber omega-3.
Kebutuhan omega-3 harian
Kebutuhan omega-3 berbeda-beda dan tergantung usia. Rekomendasi lembaga kesehatan, angka 250-500 mg per hari cukup direkomendasikan untuk fungsi otak orang dewasa.
Kebutuhan bayi atau anak-anak agar otaknya tumbuh dengan sempurna sekitar 5 mg sebelum berusia 2 tahun. Untuk usia 2-10 tahun sekitar 150-250 mg.
Sumber omega-3 terbaik untuk kesehatan otak
Sumber omega-3 terbaik ada banyak. Beberapa yang terbaik tersaji di bawah ini.
Ikan makarel
Ikan makarel adalah ikan terbaik yang mengandung lemak sehat. Ikan ini mengandung banyak omega-3 dan selenium yang baik untuk kesehatan tubuh khususnya otak dan juga daya tahan tubuh.
Ikan makarel bisa dikonsumsi langsung dengan menggoreng atau tim. Di Indonesia ikan ini lebih banyak dalam versi kaleng dan jarang ditemui versi segarnya. Setiap 100 gram ikan makarel terdapat omega-3 5.100 mg.
Ikan salmon
Ikan salmon adalah super food meski tidak disarankan mengonsumsi dalam jumlah banyak karena dikhawatirkan ada cemaran logam. Asal dengan porsi yang tepat, ikan ini bisa menjadi sumber omega-3 yang besar termasuk beberapa jenis mikro nutrien seperti selenium, potasium, dan magnesium.
Ikan salmon bisa dikonsumsi dengan digoreng langsung atau dibuat sushi dan ditim. Setiap porsi ikan salmon mengandung omega-3 sekitar 2.500-4.000 mg.
Minyak ikan cod
Kalau beberapa jenis ikan di daftar ini susah didapatkan di pasar atau supermarket, minyak ikan cod khususnya bagian hati bisa diandalkan. Konsumsi beberapa serving dari minyak ini bisa mencukupi kebutuhan omega-3 secara instan dan minim efek samping. Setiap satu takaran saji dari minyak ikan kod mengandung setidaknya 2.700 mg omega-3.
Tiram
Tiram juga mengandung omega-3. Seafood dengan cangkang keras ini memiliki rasa nikmat saat diolah menjadi beberapa makanan termasuk dimakan segar. Kandungan nutrisinya cukup tinggi sehingga cocok untuk dikonsumsi sebagai suplemen untuk menjaga kesehatan otak setiap harinya.
Selain mengandung omega-3 yang baik untuk kesehatan otak, tiram juga mengandung banyak bahan untuk menunjang kesuburan dari pria dan wanita. Pasangan yang ingin meningkatkan kesuburannya disarankan mengonsumsi tiram. Selain itu, pasangan yang mengalami penurunan gairah seksual juga bisa meningkatkan libido.
Ikan sarden
Satu porsi ikan sarden mengandung setidaknya 1.500-2.300 mg omega-3. Ikan ini bisa dikonsumsi segar, dikeringkan, atau diolah menjadi makanan kaleng. Anda bisa mengonsumsi ikan sarden ini beberapa hari sekali sebagai pelengkap protein hewani lainnya.
Ikan teri
Ikan teri dalam bentuk segar atau kering juga mengandung omega-3 dan protein. Dalam satu porsi ikan teri mengandung setidaknya 1.000-2.000 mg omega-3. Selain itu niacin dan selenium dalam ikan ini juga cukup tinggi.
Biji rami
Biji rami juga merupakan sumber omega-3 yang sangat kaya. Dari satu sendok biji rami atau flaxseed saja terdapat 2.300 mg omega-3. Selain itu omega-6 juga terdapat di biji-bijian ini.
Cara terbaik mengonsumsi biji rami adalah dengan menggorengnya tanpa minyak. Setelah itu biji dihancurkan atau langsung ditaburkan ke atas makanan. Jangan mengonsumsi biji rami mentah karena ada kandungan sianida.
Efek kekurangan omega-3
Kekurangan omega-3 pada tubuh bisa menyebabkan beberapa hal di bawah ini. Waspadai kondisi ini agar tidak memberikan dampak yang lebih parah.
- Kekurangan omega-3 pada tubuh bisa menyebabkan masalah penurunan kualitas tidur. Kondisi susah tidur bisa terjadi setiap malam. Anda mungkin bisa tidur, tapi kualitasnya menurun dan tidak bisa 6-8 jam.
- Susah konsentrasi. Omega-3 baik untuk kesehatan otak. Kekurangan vitamin ini bisa menyebabkan konsentrasi menurun. Kondisi ini terbantu dengan mengonsumsi suplemen omega-3 atau makanan yang mengandung nutrisi ini.
- Kelelahan berlebihan. Kelelahan muncul karena tubuh mengalami defisit omega-3 dan kondisi insomnia sudah terjadi. Kondisi tidur akan membuat energi di tubuh berkurang dan membuat Anda susah melakukan aktivitas.
- Nyeri di persendian. Anda yang sudah tua dan memiliki masalah pada persendian bisa mengalami nyeri berkali-kali. Nyeri ini menyebabkan Anda susah berjalan atau menggunakan alat gerak lain di tubuh.
- Kulit menjadi lebih kering dan kasar khususnya di tangan dan kaki. Penuaan dini juga bisa terjadi.
- Rambut akan mudah sekali rontok meski baru saja tumbuh.
Ini ulasan tentang omega-3 mulai dari sumber dan efek saat mengalami defisiensi. Semoga bisa Anda gunakan sebagai rujukan untuk hidup sehat khususnya menjaga kesehatan otak bayi, anak, hingga dewasa. Dari beberapa sumber omega-3 di atas, mana saja yang sering Anda konsumsi secara rutin?
About The Author
