Cara mengatasi susah tidur sangat dibutuhkan bagi mereka yang mengalami insomnia, gangguan tidur yang membuat penderitanya kesulitan tidur dan menyebabkan kelelahan saat bangun tidur. Ketahui berbagai cara mengatasi dan penyebabnya!
Cara Mengatasi Susah Tidur
Rasa kantuk pada malam hari sangat mengganggu dan seringkali membuat frustasi. Kurang tidur menyebabkan berbagai masalah seperti sulit berkonsentrasi, hilangnya mood, kurang semangat, dan emosi yang tidak terkendali.
Berikut ini cara mengatasi susah tidur:
1. Relaksasi
Kebanyakan orang yang kurang tidur membutuhkan waktu untuk relaksasi atau bersantai. Jika Anda memiliki insomnia dan berusaha tidur tetapi malah menjadi lebih cemas dan terjaga, sebaiknya Anda mencoba cara alternatif ini untuk mengurangi kekhawatiran tentang tidur sambil menenangkan tubuh dan pikiran.
Jika penyebab susah tidur adalah stres, pengobatan stres harus dilakukan. Latihan pernapasan dapat membantu meningkatkan relaksasi. Berikut ini adalah cara latihan pernapasan yang dapat Anda lakukan:
- Buang napas sepenuhnya melalui mulut.
- Tarik napas melalui hidung sampai empat hitungan.
- Tahan napas selama tujuh hitungan.
- Buang napas melalui mulut selama delapan hitungan.
- Ulangi siklus ini tiga kali, terutama menjelang tidur.
2. Mengontrol Pikiran atau Tubuh
Ada beberapa cara untuk mengurangi ketegangan dan meningkatkan kualitas tidur, seperti meditasi, yoga, dan biofeedback (teknik untuk mengontrol fungsi tubuh).
Membayangkan hal yang tenang atau damai sebelum tidur juga dapat membantu mengatasi susah tidur dan gelisah. Anda dapat belajar teknik ini dari instruktur, situs online, buku panduan, atau rekaman instruksional.
3. Bangun Tidur di Waktu yang Sama Setiap Hari
Kebiasaan tidur larut malam, terutama pada malam akhir pekan, dapat menjadi penyebab susah tidur. Mulai sekarang, tinggalkan kebiasaan buruk ini, terutama jika Anda menderita insomnia.
Sebagai salah satu cara mengatasi susah tidur, sebaiknya bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk melatih tubuh agar terbiasa bangun tidur pada waktu yang konsisten.
4. Batasi Tidur Siang
Tidur siang bisa menjadi cara untuk menggantikan waktu tidur yang terganggu pada malam hari, tetapi tidak selalu efektif. Hal ini terutama berlaku jika Anda begadang atau menderita insomnia.
Oleh karena itu, penting untuk membiasakan dan mempertahankan pola tidur yang teratur dan melatih diri untuk tidur dengan isyarat, seperti kamar yang gelap dan waktu tidur yang konsisten. Perlu diingat bahwa tidur siang dapat memengaruhi kualitas tidur pada malam hari.
5. Kurangi Aktivitas di Tempat Tidur
Tempat tidur seharusnya digunakan hanya untuk istirahat, tidur, dan aktivitas intim, bukan untuk kegiatan lainnya. Jika Anda menderita insomnia, sebaiknya hindari melakukan aktivitas lainnya di tempat tidur seperti membaca buku, belajar, menggunakan smartphone, menonton televisi, atau mendengarkan radio.
Hindari atau kurangi aktivitas tersebut, karena dapat meningkatkan kewaspadaan dan menyebabkan kesulitan tidur. Sebaiknya lakukan relaksasi seperti yang telah dijelaskan sebelumnya.
6. Buat Kondisi Kamar Tidur yang Nyaman
Jika sering mengalami susah tidur, buatlah suasana kamar tidur Anda lebih nyaman dengan mengatur suhu yang nyaman, pencahayaan yang redup, dan mengurangi kebisingan. Pilih kasur dan bantal yang nyaman, karena ketidaknyamanan dapat menyebabkan tidur yang tidak nyenyak.
Jika Anda memiliki hewan peliharaan yang tidur di kamar dengan Anda, pertimbangkan untuk membiarkan hewan peliharaan tidur di tempat lain jika sering mengeluarkan suara pada malam hari.
7. Jangan Makan atau Minum Sebelum Tidur
Makan atau ngemil sebelum tidur malam dapat mengaktifkan sistem pencernaan dan membuat Anda tetap terjaga. Jika Anda memiliki masalah pencernaan seperti gastroesophageal reflux (GERD) atau mulas, sebaiknya hindari makan dan minum tepat sebelum tidur karena dapat memperburuk gejala tersebut.
Minum cairan dalam jumlah banyak sebelum tidur dapat membebani kandung kemih dan menyebabkan sering buang air kecil yang mengganggu tidur.
8. Melakukan Olahraga secara Teratur
Berolahraga secara teratur dapat meningkatkan waktu dan kualitas tidur. Namun, hindari berolahraga sebelum tidur karena dapat memberikan efek stimulan pada tubuh.
Usahakan untuk berolahraga setidaknya tiga jam sebelum tidur. Sesuaikan jenis dan jumlah latihan dengan kondisi fisik Anda. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui jenis olahraga yang tepat bagi Anda.
9. Hindari Minuman Beralkohol dan Berkafein
Minuman yang mengandung kafein seperti kopi atau teh dapat menyebabkan kesulitan tidur dan sering terbangun selama beberapa jam atau bahkan hingga 24 jam. Alkohol juga dapat memberikan efek penenang pada awalnya, tetapi kemudian dapat menyebabkan tidur yang tidak nyenyak.
10. Terapi Pijat
Pijat dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi rasa kantuk siang hari. Terapi pijat juga dapat mengurangi perasaan sakit, kecemasan, dan depresi.
Jika tidak dapat mengakses jasa pijat profesional, Anda dapat mencoba melakukan pijatan sendiri, oleh pasangan, atau teman. Selama pijatan, fokuskan pikiran pada perasaan dan sensasi sentuhan dari pijatan.
Meskipun terapi pijat umumnya aman, sebaiknya konsultasikan dengan dokter jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu yang mungkin mempengaruhi manfaat terapi pijat. Jika kulit Anda sensitif terhadap krim atau minyak, lakukan uji coba pada kulit tangan sebelum menggunakannya untuk pijatan.
11. Menggunakan Lavender
Lavender dapat digunakan untuk meningkatkan mood, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kualitas tidur. Anda dapat mengonsumsi lavender dalam bentuk kapsul untuk efek yang lebih efektif.
Penelitian menunjukkan bahwa kapsul minyak lavender dapat membantu memperbaiki pola tidur pada penderita depresi yang mengonsumsinya bersama antidepresan. Lavender juga dapat mengurangi tingkat kecemasan, sehingga Anda dapat tidur lebih nyenyak.
Minumlah 20-80 mg lavender setiap hari atau gunakan sesuai petunjuk pada kemasan atau rekomendasi dokter. Selain itu, Anda juga dapat menambahkan minyak esensial lavender ke diffuser atau menyemprotkannya ke bantal sebelum tidur.
12. Mengonsumsi Obat Tidur
Jika berbagai cara mengatasi susah tidur tidak efektif bagi Anda, obat tidur dapat menjadi pilihan. Obat tidur tanpa resep mengandung antihistamin yang dapat membuat Anda merasa mengantuk, tetapi penggunaannya sebaiknya tidak sering.
Meskipun obat tidur tanpa resep, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum menggunakannya. Antihistamin dapat menyebabkan efek samping seperti rasa kantuk di siang hari, kebingungan, pusing, penurunan fungsi kognitif, dan kesulitan buang air kecil, yang dapat menjadi lebih buruk bagi orang tua.
Penyebab Tidak Bisa Tidur
Susah tidur atau insomnia sering disebabkan oleh berbagai faktor, mulai dari kebiasaan, lingkungan, hingga penyakit tertentu.
Berikut ini beberapa penyebab susah tidur:
- Penyakit: Beberapa penyakit seperti Parkinson, sesak napas, flu, hipertiroid, hipotiroid, hipoglikemi, batuk, gangguan fungsi hati, gangguan fungsi ginjal, gagal jantung, hipertensi, nyeri kronis akibat rematik, menopause, kolik, neuralgia, dan kanker dapat menyebabkan insomnia.
- Suasana: Faktor-faktor lingkungan seperti nokturia (sering buang air kecil di malam hari), suhu udara yang terlalu panas atau terlalu dingin, dan kebisingan dapat mengganggu tidur.
- Makanan berlebihan di malam hari: Makanan berlebihan sebelum tidur dapat menyebabkan ketidaknyamanan fisik saat berbaring. Banyak orang juga mengalami mulas atau asam lambung naik setelah makan (GERD), yang dapat membuat Anda tetap terjaga.
- Obat-obatan, alkohol, merokok, dan kafein: Ketergantungan pada obat-obatan, minuman beralkohol, merokok, atau kafein juga dapat menyebabkan susah tidur. Beberapa obat seperti antidepresan, kortikosteroid, dan reserpin dapat menyebabkan masalah tidur.
- Gangguan mental: Gangguan seperti depresi, stres kronis, kecemasan, skizofrenia, dan hipomania dapat menyebabkan susah tidur.
Referensi
- Anonim. 2019. 10 Tips to Beat Insomnia. https://www.webmd.com/women/guide/insomnia-tips (Diakses pada 15 April 2021)
- Anonim. 2019. Understanding Insomnia — Treatment. https://www.webmd.com/sleep-disorders/understanding-insomnia-treatment (Diakses pada 15 April 2021)
- Cronkleton, Emily. 2018. 8 Home Remedies for Insomnia. https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/insomnia-home-remedies (Diakses pada 15 April 2021)
- Mayo Clinic Staff. Insomnia. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167. (Diakses pada 15 April 2021)
About The Author
