Beberapa orang mengalami kesulitan meningkatkan berat badan meskipun sudah meningkatkan asupan makanan atau menerapkan cara lain untuk membuat badan berisi. Sebagai catatan, cara membuat badan berisi seharusnya fokus pada peningkatan massa otot, bukan lemak tubuh.
Bagaimana Cara Membuat Badan Gemuk dan Berisi yang Baik?
Menaikkan berat badan bukan berarti meningkatkan asupan lemak. Justru, meningkatkan lemak akan membuat tubuh kurang sehat. Lebih banyak lemak yang dikonsumsi berarti tubuh mengonsumsi lebih banyak energi dari yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari.
Cara membuat badan berisi yang utama adalah dengan melakukan latihan angkat beban yang dapat meningkatkan massa otot. Berikut ini beberapa tips untuk menambah massa otot dalam 2 hingga 3 minggu:
1. Porsi makan
Cara membuat badan berisi yang pertama adalah dengan meningkatkan asupan makanan. Makan lebih sering, sekitar 5-6 kali sehari, dengan porsi sedang. Pilih makanan bergizi dan hindari junk food. Junk food dapat meningkatkan lemak tubuh yang tidak sehat dan memperlambat metabolisme tubuh yang sehat.
2. Konsumsi karbohidrat dan protein
Di samping meningkatkan porsi makan, cara membuat badan berisi adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein. Karbohidrat membantu menggantikan glikogen yang hilang saat latihan, sedangkan protein diperlukan untuk memperbaiki otot yang rusak akibat latihan berat.
3. Makan setelah olahraga
Cara membuat badan gemuk dan berisi selanjutnya adalah dengan mengonsumsi real food, bukan suplemen, dalam waktu maksimal 1 jam setelah latihan.
4. Konsumsi vitamin
Anda juga perlu mengonsumsi multivitamin, terutama vitamin B, untuk membantu proses pencernaan nutrisi yang Anda makan. Mengonsumsi banyak makanan saja tidak cukup jika tubuh tidak bisa mencerna dengan baik.
5. Intensitas latihan beban
Salah satu cara agar badan berisi adalah dengan melakukan latihan beban selama 1 jam dan mengurangi latihan kardio. Jangan berlatih lebih dari 1 jam karena akan membakar banyak kalori. Anda tetap membutuhkan kalori untuk membangun otot. Latih otot yang sama lebih dari 2 kali dalam seminggu.
6. Melatih otot
Lakukan 9 hingga 12 set latihan untuk setiap otot dalam satu sesi. Jangan melatih semua alat di gym dengan asumsi semakin banyak semakin baik. Gunakan hanya 3-4 alat untuk setiap otot dan lakukan gerakan dasar.
Cara membuat badan kurus menjadi body goals juga bisa dilakukan dengan sit up dan push up secara teratur. Sit up membantu menguatkan otot perut, sedangkan push up membantu menguatkan otot tangan.
7. Jumlah pengulangan latihan
Lakukan 6 hingga 8 pengulangan latihan, hindari melakukan lebih dari 12 pengulangan. Latihan dengan 6 hingga 8 pengulangan tidak membahayakan kesehatan Anda.
8. Porsi angkat beban
Jika Anda sudah menggunakan latihan intensitas tinggi untuk latihan beban, dengan istirahat pendek antar set selama sekitar 1,5-2 menit, Anda bisa mencoba mengangkat beban seberat mungkin. Misalnya, jika tinggi badan Anda sekitar 160-165 cm, Anda bisa mencoba bench press dengan beban lebih dari 10 kilogram di kiri dan kanan.
Angkat beban seberat 10 kilogram tidak akan membantu menambah massa otot Anda. Targetkan minimal 25-30 kilogram di kiri dan kanan. Jika belum mampu, tingkatkan secara bertahap setiap minggu sampai Anda mencapai target tersebut. Jika perlu, minta bantuan dari teman atau instruktur gym.
9. Tidur yang cukup
Saat tidur, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan dan senyawa lain yang penting untuk memperbaiki otot dan menjaga kesehatan otak dan tubuh. Usahakan tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam.
Cara membuat badan berisi yang terakhir adalah dengan mengonsumsi makanan ringan sebelum tidur. Ini akan memberikan tambahan kalori. Kombinasi protein dan karbohidrat dalam makanan sebelum tidur dapat memperbaiki dan meregenerasi otot. Anda bisa memilih porsi kecil ayam panggang, kacang hijau, nasi, dan sayuran sebagai makanan sebelum tidur.
Jika Anda mengalami kesulitan menerapkan tips-tips di atas, Anda dapat meminta bantuan dari seorang profesional untuk membantu Anda dalam program peningkatan berat badan. Lakukan latihan ini selama 2-3 minggu sekali.
Selain mengetahui cara membuat badan berisi, Anda juga perlu memeriksa apakah berat badan Anda berada di bawah berat badan normal. Anda dapat menggunakan perhitungan Indeks Massa Tubuh untuk mengetahuinya.
Jika Indeks Massa Tubuh Anda adalah 21,5, maka berat badan Anda termasuk dalam kategori normal atau ideal.
Kondisi yang Membuat Badan Sulit Gemuk
Ada beberapa kondisi yang dapat menyebabkan berat badan Anda berkurang dari normal, antara lain:
- Penyakit tertentu seperti TB paru atau HIV.
- Menderita kanker dan menjalani kemoterapi.
- Gangguan makan seperti anoreksia nervosa.
- Hipertiroidisme atau kelenjar tiroid yang terlalu aktif, yang dapat meningkatkan metabolisme dan menyebabkan sulit gemuk.
- Gangguan psikologis seperti depresi atau stres.
- Gangguan pencernaan seperti kolitis ulseratif atau penyakit Crohn.
- Penyakit Celiac yang mengganggu penyerapan nutrisi dari makanan.
- Faktor genetik. Jika ada riwayat keluarga yang memiliki postur tubuh kurus, Anda mungkin memiliki kecenderungan yang sama.
- Pola metabolisme tubuh yang berbeda-beda. Setiap orang memiliki pola metabolisme yang berbeda. Kadar hormon, seperti hormon tiroid, juga dapat memengaruhi berat badan.
Perlu diingat bahwa distribusi lemak pada setiap orang berbeda, sehingga ada bagian tubuh yang tampak gemuk sementara bagian tubuh lainnya terlihat kurus. Pada umumnya, tubuh wanita memiliki lebih banyak jaringan lemak dibandingkan dengan tubuh pria.
Perlu diingat bahwa distribusi lemak pada setiap orang berbeda, sehingga ada bagian tubuh yang tampak gemuk sementara bagian tubuh lainnya terlihat kurus. Pada umumnya, tubuh wanita memiliki lebih banyak jaringan lemak dibandingkan dengan tubuh pria.
About The Author
