Olahraga lari untuk menurunkan berat badan semakin populer karena termasuk aktivitas yang mudah dilakukan. Meski dipandang mudah, namun olahraga ini harus dilakukan dengan cara yang baik agar efektif dalam penurunan berat badan. Yuk, simak tips berikut!
Efektifkah Lari untuk Menurunkan Berat Badan?
Lari adalah olahraga yang mudah dilakukan, baik di ruang terbuka maupun dengan menggunakan treadmill. Kemudahan ini menjadikan lari sebagai salah satu olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan.
Siapa pun dapat menurunkan berat badan dengan berlari apabila aktivitasnya meningkat dibanding sebelumnya. Jika tidak pernah berolahraga dan mulai berlari, bahkan hanya berputar-putar setiap hari atau berlari selama 30 menit, Anda akan membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan.
Namun, ketika lari menjadi rutinitas dan berlari dengan jarak dan frekuensi yang konsisten seperti misalnya berlari 3 km sehari selama 3 hari setiap minggu selama berbulan-bulan, ini akan membuat berat badan tetap stabil.
Cara Lari untuk Menurunkan Berat Badan
Lari bisa membantu menurunkan berat badan karena membakar kalori. Berikut ini tips lari untuk menurunkan berat badan:
1. Memperhatikan Pola Makan
Lari bukan alasan untuk mengabaikan pola makan, terutama jika Anda berusaha menurunkan berat badan. Seseorang bisa mengalami penambahan berat badan jika terlalu banyak makan ketika rajin lari.
Banyak orang mengira bahwa mereka membakar lebih banyak kalori saat lari daripada yang sebenarnya. Estimasi umum adalah bahwa Anda membakar sekitar 100 kalori per mil (1,6 kilometer). Jadi, jika Anda berlari 2 atau 3 kilometer, Anda hanya membakar sekitar 200 hingga 300 kalori.
Keinginan untuk makan makanan manis atau tinggi karbohidrat setelah lari adalah hal yang wajar. Namun, Anda harus mengendalikan keinginan tersebut jika sedang menurunkan berat badan dengan lari.
2. Sesuaikan Intensitas Lari dengan Preferensi Anda
Ketika berbicara tentang penurunan berat badan, yang terpenting adalah bergerak dan membakar kalori. Jika Anda suka lari cepat, karena tingkat kalori yang terbakar lebih tinggi per menit, maka lakukanlah.
Namun, jika lebih suka berjalan atau joging lebih lambat, Anda perlu menghabiskan lebih banyak waktu untuk membakar kalori yang sama.
Penelitian menunjukkan bahwa dalam periode enam tahun, pelari mengalami penurunan berat badan yang lebih signifikan daripada pejalan kaki, mungkin karena efek “afterburn”.
Berlari dengan intensitas tinggi akan menghasilkan “afterburn,” yaitu ketika tubuh terus membakar kalori saat tidak lagi bergerak.
3. Rasakan Kenikmatan Setelah Berlari
Lari dapat menyebabkan “runner’s high,” yaitu perasaan euforia yang dirasakan selama atau setelah olahraga. Hal ini terkait dengan pelepasan endokannabinoid, zat yang terkait dengan kesenangan.
Perasaan senang ini bisa berbeda-beda antara individu. Beberapa orang merasa bahagia terus-menerus, sementara yang lain merasa terharu. Perasaan ini sering dijelaskan sebagai perasaan puas ketika mencapai garis finish.
4. Latihan Kekuatan
Sebelum mulai berlari untuk menurunkan berat badan, penting untuk melakukan latihan kekuatan. Latihan ini akan membuat Anda lebih kuat, mengurangi risiko cedera, dan membantu meningkatkan pembakaran kalori saat istirahat.
Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang terbakar bahkan saat Anda sedang duduk-duduk. Ini adalah salah satu tips penurunan berat badan yang sering diabaikan.
5. Tetap Terhidrasi
Sebelum mulai berlari, pastikan tubuh Anda terhidrasi dengan baik. Minumlah segelas besar air untuk membantu rehidrasi dan membuat Anda merasa kenyang, sehingga dapat menghindari makan berlebihan. Cobalah melihat air sebagai benteng untuk makanan dengan porsi kecil.
6. Lakukan Lari Sebelum Sarapan
Beberapa bukti menunjukkan bahwa melakukan lari sebelum sarapan atau lari puasa dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak. Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa orang yang berolahraga sebelum sarapan dapat membakar dua kali lipat jumlah lemak dibandingkan dengan orang yang berolahraga setelah sarapan.
Namun, ada beberapa catatan penting. Lakukan lari dengan kecepatan yang relatif rendah dan selama waktu yang singkat, misalnya kurang dari 75 menit.
Hal yang Harus Dihindari saat Menurunkan Berat Badan
Untuk mencegah makan berlebihan saat berlari, penting untuk pintar memilih makanan sebelum, selama, dan setelah latihan. Berikut adalah beberapa hal yang harus dihindari saat berlari:
1. Jangan melakukan aktivitas fisik sebelum lari
Jika Anda berencana untuk berlari selama 45 menit, hindari melakukan aktivitas fisik sebelumnya. Jika berlari selama dua jam, sediakan makanan ringan dan air minum. Tetapi jika hanya berlari selama satu jam, cukup minum air saja.
2. Jangan makan berlebihan selama berlari
Hanya perlu makan dan minum air saat berlari jarak jauh jika Anda berlatih untuk maraton atau ultramaraton. Mengonsumsi produk nutrisi olahraga saat berlari jarak pendek sebaiknya dihindari.
3. Setelah berlari
Setelah berlari, minumlah segelas besar air. Ini akan membantu rehidrasi dan mencegah makan berlebihan.
Jika Anda ingin makan sebelum mandi, pastikan makanan yang Anda makan adalah makanan pembuka. Setelah mandi, Anda dapat santai sambil menikmati makanan utama.
Banyak Manfaat yang Bisa Didapatkan dari Berlari
Selain membantu menurunkan berat badan, lari memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya. Lari dapat membantu mencegah atau mengurangi risiko penyakit jantung, gula darah, katarak, kerusakan lutut, sakit lutut, dan risiko jatuh pada lansia.
Itulah manfaat dan tips lari untuk menurunkan berat badan, sekaligus menyehatkan dan membantu mencegah penyakit. Semoga informasi ini bermanfaat!
Referensi
- Anonim. 2022. 6 ways to run your way to weight loss. https://www.runnersworld.com/uk/health/weight-loss/a776244/running-weight-loss-tips/. (Diakses pada 25 Maret 2022)
- Munson, Marty. 2022. How to Use Running for Weight Loss. https://www.menshealth.com/weight-loss/a28427346/running-for-weight-loss/. (Diakses pada 25 Maret 2022)
- Thompson, Joanna. 2021. What is a runner’s high?. https://www.livescience.com/what-is-runners-high. (Diakses pada 25 Maret 2022)
About The Author
