Kebutuhan Omega-3
Omega-3 ditemukan dalam makanan dan suplemen. Rekomendasi dari lembaga kesehatan adalah mendapatkan omega-3 dari bahan segar.
Kebutuhan omega-3 bervariasi untuk setiap orang bergantung pada usia. Rekomendasi umum untuk orang dewasa adalah 250-500 mg per hari untuk fungsi otak yang optimal. Bayi sebelum usia 2 tahun membutuhkan 5 mg, anak usia 2-10 tahun membutuhkan 150-250 mg.
Sumber Omega-3 Terbaik
Beberapa sumber omega-3 yang baik adalah:
Ikan Makarel
Ikan makarel mengandung omega-3 dan selenium yang baik untuk kesehatan tubuh, termasuk otak dan daya tahan tubuh. Ikan makarel dapat digoreng atau ditim. Setiap 100 gram ikan makarel mengandung 5.100 mg omega-3.
Ikan Salmon
Ikan salmon adalah makanan super yang kaya omega-3, tetapi tidak boleh dikonsumsi berlebihan karena kandungan logam beracun. Ikan salmon dapat digoreng atau dibuat sushi. Setiap porsi ikan salmon mengandung 2.500-4.000 mg omega-3.
Minyak Ikan Cod
Minyak hati ikan cod adalah alternatif yang baik jika sulit mendapatkan beberapa jenis ikan di atas. Minyak ikan cod mengandung 2.700 mg omega-3 per takaran saji.
Tiram
Tiram mengandung omega-3 yang baik untuk kesehatan otak dan kesuburan. Tiram juga meningkatkan libido. Tiram segar atau dalam olahan makanan mengandung nutrisi yang tinggi.
Ikan Sarden
Ikan sarden mengandung 1.500-2.300 mg omega-3 per porsi. Ikan ini dapat dimakan segar, dikeringkan, atau dalam kaleng sebagai protein tambahan.
Ikan Teri
Ikan teri segar atau kering mengandung omega-3 dan protein. Setiap porsi ikan teri mengandung 1.000-2.000 mg omega-3. Teri juga mengandung niacin dan selenium.
Biji Rami (Flaxseed)
Biji rami mengandung omega-3 dan omega-6. Setiap sendok biji rami mengandung 2.300 mg omega-3. Biji rami dapat digoreng dan ditaburkan di atas makanan, tetapi jangan dikonsumsi mentah karena mengandung sianida.
Dampak Kekurangan Omega-3
Kekurangan omega-3 dapat menyebabkan beberapa masalah, seperti:
- Penurunan kualitas tidur
- Kesulitan konsentrasi
- Kelelahan berlebihan
- Nyeri persendian
- Kulit kering dan kasar
- Rontok rambut
Ini merupakan ulasan tentang sumber dan efek kekurangan omega-3. Semoga informasi ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan otak dan tubuh.
Sumber:
- Gál, Kat. 2018. What are the best sources of omega-3?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144.php. Accessed on November 29, 2019.
- Hjalmarsdottir, Freydis. 12 Foods That Are Very High in Omega-3. https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods#1. Accessed on November 29, 2019.
- NIH. 2019. Omega-3 Fatty Acids. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/. Accessed on November 29, 2019.
About The Author
