Resistance training adalah jenis olahraga yang membantu membentuk dan melatih kekuatan otot. Simak penjelasan mengenai manfaat dan cara melakukannya di bawah ini.
Apa itu Resistance Training?
Resistance training adalah latihan fisik untuk meningkatkan fungsi dan bentuk otot menggunakan alat tertentu. Latihan ini melibatkan kontraksi otot melawan alat yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, massa, ukuran, dan hipertropi otot.
Alat yang digunakan bisa berupa barbel atau alat lain yang menghasilkan kontraksi otot. Untuk hasil yang maksimal, disarankan melakukannya secara teratur dengan bantuan pelatih profesional.
Meskipun latihan ini bervariasi dan dapat dilakukan dengan gaya apa pun, pelatih diperlukan agar beban latihan tidak berlebihan.
Prinsip utama olahraga ini adalah keyakinan bahwa otot-otot tubuh akan semakin kuat jika dilatih terus-menerus. Otot perlu dilatih agar tidak melemah dan menyebabkan masalah kesehatan.
Beberapa manfaat dari olahraga ini antara lain:
- Meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot
- Meningkatkan postur tubuh dan keseimbangan
- Meningkatkan kepadatan tulang dan fungsi sendi
- Mengurangi sakit punggung dan pinggang bawah
- Membentuk dan mengubah lemak menjadi massa otot
- Meningkatkan stamina dan ketahanan tubuh
- Mengurangi risiko penyakit kronis
- Meningkatkan metabolisme tubuh dan menjaga imunitas
Contoh Resistance Training
Terdapat beberapa cara untuk memperkuat otot melalui latihan ini, seperti:
- Angkat beban dengan menggunakan barbel atau dumbell
- Weight machines dengan tempat duduk dan pegangan yang dapat digerakkan
- Medicine balls atau bola beban dengan berbagai berat dan daya pantul
- Resistance bands yang terbuat dari karet yang dapat diregangkan
- Flat bench press untuk membentuk otot dada
- Olahraga dengan menggunakan berat badan sendiri seperti push up, chin up, squat, plank, atau sit up
Seberapa Sering Latihan Ini Dilakukan?
Jadwal dan durasi latihan dapat berbeda-beda untuk setiap orang. Semuanya tergantung pada ketahanan otot, kemampuan diri, dan kebiasaan latihan fisik. Namun, pada umumnya latihan dilakukan dengan durasi:
- Seminggu dua kali
- Setiap set berisi satu gerakan yang diulang 8-12 kali
- 8-10 latihan utama untuk setiap kelompok otot
- Frekuensi latihan untuk pemula dianjurkan 2-3 kali seminggu, dan meningkat menjadi 3 kali seminggu untuk yang terbiasa. Pro dapat melakukan hingga 4-6 kali seminggu.
Untuk jadwal yang lebih tepat, sebaiknya diskusikan dengan pelatih profesional. Jika tidak menggunakan pelatih, lakukan latihan secara bertahap dari yang paling singkat.
Olahraga ini tidak memiliki jenis latihan yang spesifik. Asalkan sesuai dengan prinsip dasarnya, latihan dapat dilakukan dengan gaya bebas.
Catatan Jika Ingin Melakukannya
Resistance training tidak dapat dilakukan secara terburu-buru. Lakukan latihan secara bertahap dan tambahkan beban serta durasi latihan setelah tubuh terbiasa.
Lakukan pemanasan sebelumnya untuk menghindari cedera otot dan rasa nyeri setelah latihan. Hentikan latihan jika otot terasa nyeri atau ngilu. Jangan lupa konsumsi makanan tinggi protein untuk membangun otot.
Pada lansia, latihan ini dapat dilakukan dengan penyesuaian porsi. Latihan ini juga membantu menjaga massa otot dan kognisi pada usia lanjut.
Referensi
- Anonim. 2020. What is resistance training?. https://exercise.trekeducation.org/resistance-training/what-is-resistance-training/. (Diakses pada 15 April 2022)
- Anonim. 2021. Resistance training – health benefits. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits. (Diakses pada 15 April 2022)
- Scott, Jennifer R. 2021. How to Start Resistance Training. https://www.verywellfit.com/what-is-resistance-training-3496094. (Diakses pada 15 April 2022)
About The Author
