Sayuran cruciferous adalah sayur hijau yang mengandung banyak nutrisi penting. Makan jenis sayuran ini diyakini bisa mencegah penyakit kronis. Simak penjelasan lengkap mengenai manfaatnya bagi kesehatan berikut ini.
Apa itu Sayuran Cruciferous?
Sayuran cruciferous termasuk dalam famili Brassicaceae (Cruciferae). Sayuran ini kaya akan nutrisi untuk kesehatan.
Meski terdengar asing, sayuran jenis cruciferous mudah didapatkan atau mungkin sudah sering Anda konsumsi.
Terdapat lebih dari 3.000 jenis sayur yang termasuk dalam jenis ini, antara lain:
- Kubis.
- Brokoli.
- Kubis Brussel.
- Kembang kol.
- Collard hijau.
- Kale.
- Bok choy.
- Lobak.
- Sawi.
- Selada air.
- Arugula.
Kandungan Sayuran Cruciferous
Meskipun jenis sayuran ini bervariasi warna dan bentuknya, tetapi kandungan nutrisinya hampir sama.
Berikut ini kandungan nutrisi dalam sayuran cruciferous:
- Serat makanan.
- Protein.
- Vitamin A.
- Vitamin C.
- Vitamin K.
- Vitamin E.
- Kalsium.
- Kalium.
- Folat.
- Zeaxanthin.
- Karotenoid.
- Lutein.
Sayuran cruciferous juga mengandung glukosinolat, senyawa unik dengan kandungan belerang yang memberi rasa pahit pada tanaman ini.
Manfaat Sayuran Cruciferous bagi Kesehatan
Sayuran adalah makanan yang baik untuk kesehatan karena mengandung banyak nutrisi.
Berikut beberapa manfaat sayuran cruciferous:
1. Menjaga Kesehatan Jantung
Pola makan dengan banyak buah dan sayur cruciferous dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Penelitian menunjukkan sayuran tersebut dapat menjaga kesehatan jantung karena mengurangi kolesterol total dan LDL (kolesterol jahat).
Kadar kolesterol baik dapat menjaga arteri bebas dari timbunan lemak yang dapat menyebabkan masalah jantung dan stroke.
2. Meningkatkan Kekebalan Tubuh
Penelitian menunjukkan sayuran jenis ini dapat meningkatkan kekebalan tubuh karena sifat antimikroba yang dimilikinya. Kekebalan tubuh yang tinggi dapat melawan patogen penyebab berbagai penyakit.
Manfaat lainnya adalah mengurangi risiko beberapa penyakit kronis seperti diabetes, asma, dan penyakit Alzheimer.
3. Mengurangi Peradangan
Peradangan adalah respons imun normal untuk melindungi tubuh dari penyakit dan infeksi. Peradangan kronis dapat menyebabkan penyakit jantung, kanker, dan diabetes.
Sayur cruciferous meredakan peradangan. Penelitian menunjukkan asupan sayuran ini dapat mengurangi peradangan hingga 25 persen.
Beberapa kondisi yang terkait dengan peradangan adalah rheumatoid arthritis, kolitis ulseratif, dan asma.
4. Menurunkan Berat Badan
Sayur cruciferous rendah kalori dan tinggi serat. Serat membuat kenyang, mencegah makan berlebihan, dan membantu menurunkan berat badan serta kadar lemak dalam tubuh.
Tidak cukup hanya menambahkan satu porsi sayuran cruciferous, berolahraga secara rutin juga penting.
5. Mengontrol Gula Darah
Setengah cangkir kubis Brussel yang dimasak mengandung dua gram serat, yang dapat memperlambat penyerapan gula dalam darah dan menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Makan satu atau dua porsi sayur cruciferous setiap hari dan melakukan aktivitas fisik mempertahankan gula darah normal.
6. Membantu Keseimbangan Estrogen
Kandungan indole-3-carbinol pada sayuran ini membantu mengatur aktivitas dan metabolisme estrogen dalam tubuh wanita.
7. Mencegah Kanker
Glukosinolat dalam sayuran ini dapat membunuh sel kanker dan menghentikan pertumbuhan tumor.
Penelitian menunjukkan asupan sayuran ini dapat mengurangi risiko berbagai jenis kanker seperti payudara, paru-paru, pankreas, dan perut.
Berapa Banyak Sayuran Cruciferous yang Harus Dikonsumsi?
Menurut United States Department of Agriculture (USDA), wanita dewasa disarankan mengonsumsi 2,5 cangkir sayuran per hari, sedangkan pria dewasa sebanyak 3 cangkir.
Satu cangkir brokoli, kubis Brussel, atau kembang kol dihitung sebagai 1 cangkir sayuran. Sedangkan dua cangkir sayuran berdaun seperti kale atau arugula dihitung sebagai 1 cangkir.
Asupan sayuran secara keseluruhan tidak harus berasal dari sayuran cruciferous, tetapi tetap harus dikonsumsi setiap hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan maksimal.
Referensi
- Anonim. 2020. Health Benefits of Cruciferous Vegetables. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-cruciferous-vegetables. (Diakses pada 5 September 2022)
- Bowling, Nicole. 2017. Cruciferous Vegetables: Health Benefits and Recipes. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/crucifeous-vegetables. (Diakses pada 5 September 2022)
- Link, Rachael. 2018. Cruciferous Vegetables: Cancer Killer or Thyroid Killer?. https://draxe.com/nutrition/cruciferous-vegetables/. (Diakses pada 5 September 2022)
- Plowe, Kelly. 2022. 3 Major Health Benefits of Cruciferous Vegetables. https://www.livestrong.com/article/13728437-benefits-of-cruciferous-vegetables/. (Diakses pada 5 September 2022)
About The Author
