Pernahkah Anda merasa sangat lapar dan lelah setelah melewati satu sesi olahraga yang intens? Jika jawabannya ya, berarti olahraga yang Anda lakukan terlalu keras dan menguras semua otot pada tubuh. Akibatnya, tubuh kehilangan energi dan membutuhkan asupan makanan.
Jadi, apa jenis makanan yang dibutuhkan? Apakah harus banyak? Apakah tidak akan menghilangkan progres yang telah dicapai?
Mengapa Kita Lapar dan Lelah Setelah Olahraga?
Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa Anda merasa sangat lelah dan lapar setelah berolahraga? Kuncinya terletak pada kadar glikogen dalam otot. Saat kita berolahraga intens, glikogen digunakan dalam jumlah besar untuk memberikan energi.
Setelah berolahraga, kadar glikogen dalam otot menjadi kosong dan tubuh perlu mengisi ulangnya. Inilah yang menyebabkan rasa lapar dan kelelahan yang berlebihan. Selain itu, tekanan yang besar yang diterima oleh otot dapat menyebabkan kerusakan protein.
Solusinya adalah dengan makan. Mengonsumsi makanan sehat setelah olahraga memiliki manfaat berikut:
- Mengurangi kerusakan protein otot yang berbahaya dan bahkan dapat menyebabkan penurunan massa otot secara cepat
- Meningkatkan sintesis protein otot, yang berarti lebih banyak otot baru terbentuk dan ukurannya menjadi lebih besar
- Mengembalikan cadangan glikogen dalam tubuh
- Mempercepat proses penyembuhan sehingga Anda dapat melakukan latihan intensif kembali
Jenis Nutrisi Apa yang Dibutuhkan?
Nutrisi yang dibutuhkan setelah olahraga yang intens adalah protein, karbohidrat, dan lemak. Berikut penjelasan singkat mengapa nutrisi ini penting:
Protein
Protein memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Setelah berolahraga secara rutin, tubuh akan memulai proses pemecahan otot. Dengan mengonsumsi protein setelah berolahraga, risiko hilangnya massa otot akan lebih rendah.
Protein juga mempromosikan pembentukan otot baru. Tubuh akan segera memulai proses pembentukan otot ketika protein dikonsumsi. Jenis protein yang sangat direkomendasikan adalah whey protein yang mudah diserap oleh tubuh.
Berdasarkan penelitian, mengonsumsi sekitar 20-40 gram protein setelah olahraga bisa mencegah kerusakan otot dan meningkatkan sintesis protein otot.
Karbohidrat
Karbohidrat yang dikonsumsi akan memberikan tambahan glikogen dengan cepat. Oleh karena itu, karbohidrat perlu dikonsumsi bersamaan dengan protein untuk memberikan energi instan kepada tubuh.
Rasio konsumsi karbohidrat dan protein yang direkomendasikan adalah sekitar 3:1. Jika mengonsumsi 40 gram protein, konsumsilah sekitar 120 gram karbohidrat.
Lemak
Mengonsumsi lemak setelah olahraga tidak akan berdampak buruk pada tubuh, asalkan porsinya sesuai. Misalnya, gunakan lemak sebagai bahan tambahan saat memasak atau sebagai dressing untuk salad.
Namun, pastikan asupan lemak masih dalam batas kalori harian yang diperlukan. Pilihlah lemak sehat, seperti lemak nabati, bukan lemak hewani.
Waktu Makan Setelah Olahraga
Mengonsumsi makanan setelah olahraga sangat bermanfaat. Namun, kapan waktu yang tepat untuk melakukannya? Apakah ada batasan waktu yang harus diikuti agar sintesis protein otot berjalan dengan baik dan lemak tidak terurai?
Tidak ada waktu yang pasti untuk makan setelah olahraga. Beberapa orang melakukannya sekitar 45 menit setelah selesai beraktivitas. Setelah istirahat sejenak dan mengeringkan keringat, tubuh dapat segera mendapatkan asupan nutrisi.
Nutrisi yang paling dibutuhkan adalah protein dan karbohidrat. Kedua nutrisi ini memberikan energi dengan cepat, mengisi kembali cadangan glikogen, dan meningkatkan pembentukan otot baru.
Namun, penelitian juga menemukan bahwa menunda konsumsi karbohidrat hingga 2 jam setelah olahraga dapat menyebabkan penurunan pembentukan otot sebesar 50%.
Jenis Makanan yang Harus Disantap Setelah Olahraga
Secara umum, ada tiga kelompok makanan yang disarankan setelah olahraga yang intens. Berikut beberapa contoh makanan yang dapat dikonsumsi:
Makanan kaya karbohidrat:
- Ubi jalar
- Susu cokelat
- Buah-buahan segar tanpa tambahan gula
- Oatmeal
- Nasi merah (kaya serat dan indeks glikemik rendah)
- Kentang dengan berbagai olahannya
- Pasta
- Sayuran hijau dan berbagai jenis tumbuhan yang kaya serat dan gizi penting lainnya
Makanan kaya protein:
- Protein hewani atau nabati dalam bentuk bubuk, terutama whey protein
- Ikan laut dan olahannya
- Telur
- Produk susu seperti yoghurt atau keju
- Protein bar
- Tempe dan tahu (juga mengandung karbohidrat)
Makanan kaya lemak:
- Kacang-kacangan yang disangrai
- Avokad tanpa gula tambahan
- Minyak zaitun
- Minyak kelapa organik
Jenis makanan di atas hanya contoh. Masih banyak lagi jenis makanan lain yang dapat dikonsumsi, selama termasuk dalam kategori tersebut dan tidak menyebabkan kalori harian melebihi kebutuhan tubuh.
Selain makanan, penting untuk mengganti kehilangan cairan dan elektrolit dalam tubuh. Jika mengalami dehidrasi yang signifikan, disarankan untuk minum 1-2 gelas air. Selain itu, minuman pengganti ion juga diperlukan untuk mengatasi kelelahan yang berlebihan.
Referensi:
- Radcliffe, Shawn. 2019. “Apa Makanan Terbaik yang Harus Dikonsumsi Setelah Olahraga Intensif?”. https://www.healthline.com/health-news/what-are-the-best-foods-to-eat-after-an-intense-workout. (Diakses pada 2 Januari 2020)
- Barhum, Lana. 2018. “Apa yang Harus Anda Makan Setelah Berolahraga?”. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322692.php. (Diakses pada 2 Januari 2020)
About The Author
