Selain push up dan sit up, pull up adalah gerakan olahraga yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Apa manfaat pull up tersebut? Inilah informasinya!
Apa itu Pull Up?
Pull up adalah gerakan olahraga yang dilakukan dengan cara menggelantungkan tubuh pada sebuah media tumpuan yang kuat, seperti pull up bar yang didesain khusus. Kemudian, menggunakan kedua tangan, tubuh diangkat dan diturunkan secara berulang-ulang.
Pull up adalah latihan fisik yang bertujuan untuk melatih kekuatan otot tubuh, terutama otot di tangan dan punggung. Namun, ada manfaat lain yang bisa Anda dapatkan dari gerakan ini jika dilakukan secara rutin.
Manfaat Pull Up bagi Kebugaran Tubuh
Ada 2 alasan mengapa Anda harus melakukan aktivitas olahraga ini. Berikut manfaat pull up yang perlu Anda ketahui:
1. Memperkuat Otot Punggung
Manfaat pertama dari pull up adalah memperkuat otot punggung. Otot punggung yang dimaksud meliputi:
- Infraspinatus, otot punggung yang terletak di tulang belikat.
- Latissimus dorsi, otot punggung yang terbesar. Otot ini membentang dari punggung bagian tengah hingga ke bawah ketiak dan tulang belikat.
- Trapezius, otot punggung yang berada di leher bagian belakang hingga bahu.
- Thoracic erector spinae, otot punggung yang terdiri dari 3 otot dan membentang sepanjang tulang belakang.
2. Memperkuat Otot Lengan dan Bahu
Pull up juga melatih kekuatan otot lengan dan bahu karena gerakan ini berfokus pada kedua bagian tubuh tersebut. Jadi, bagi Anda yang ingin membentuk dan memperkuat lengan dan bahu, lakukan gerakan ini secara rutin.
Pada awalnya, Anda mungkin belum bisa melakukan gerakan ini dengan optimal. Oleh karena itu, lakukan secara perlahan dalam durasi singkat. Jika sudah terbiasa, Anda bisa meningkatkan intensitas latihan.
3. Meningkatkan Kekuatan Genggaman Tangan
Meningkatkan kekuatan genggaman tangan adalah manfaat pull up yang ketiga. Saat melakukannya, telapak tangan akan menggenggam pull up bar dengan kuat untuk menahan tubuh. Jika dilakukan dengan benar dan rutin, kekuatan genggaman tangan akan bertambah.
Kekuatan genggaman tangan yang kuat berguna untuk berbagai aktivitas seperti bermain golf, bulu tangkis, atau mengangkat barang-barang berat.
4. Menjaga Kesehatan Tulang
Selain otot, gerakan pull up juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Penelitian menunjukkan bahwa gerakan-gerakan olahraga seperti pull up efektif dalam membantu perkembangan tulang dan menjaga kesehatan tulang.
Lakukan gerakan ini 2-3 kali dalam seminggu untuk mendapatkan manfaatnya. Pastikan juga melakukan gerakan dengan benar untuk menghindari cedera.
5. Merawat Kesehatan Jantung
Pull up juga bermanfaat untuk merawat kesehatan jantung dan mengurangi risiko gangguan kesehatan pada organ kardiovaskular. Penelitian menunjukkan bahwa latihan seperti pull up dapat membantu mengendalikan tekanan darah dan menurunkan kadar kolesterol jahat, faktor utama penyakit jantung.
6. Meminimalisir Nyeri Akibat Radang Sendi
Penelitian menunjukkan bahwa pull up juga efektif dalam meminimalisir nyeri pada punggung bagian bawah akibat arthritis atau fibromyalgia. Namun, manfaat pull up hanya meredakan gejala nyeri. Pengobatan arthritis dan fibromyalgia memerlukan metode khusus.
7. Mencegah Diabetes
Melakukan pull up secara rutin diklaim dapat membantu mencegah diabetes tipe 2. Bagi penderita diabetes tipe 2, pull up dapat membantu mengontrol kadar gula darah dalam tubuh.
Sebelum melakukan gerakan ini, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Terdapat kondisi di mana penderita diabetes tidak dapat melakukan pull up karena berisiko.
8. Meningkatkan Kesehatan Mental
Penelitian menunjukkan bahwa pull up dan latihan kekuatan lainnya juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan mental dan membantu mengatasi gangguan mental seperti kecemasan, stres, depresi, dan kelelahan.
Meskipun bukti ilmiah ini membutuhkan penelitian lebih lanjut, tidak ada salahnya melakukan gerakan ini untuk meredakan stres dan masalah mental lainnya.
9. Menambah Kepercayaan Diri
Manfaat lain dari melakukan pull up secara rutin adalah meningkatkan kepercayaan diri. Tubuh yang atletis akan membuat Anda lebih percaya diri saat berada di tempat umum.
Cara Melakukan Pull Up yang Benar
Untuk mendapatkan semua manfaat pull up di atas, pastikan Anda melakukan gerakan ini dengan benar dan rutin. Berikut tips atau cara melakukan pull up yang benar:
- Persiapkan pull up bar yang kokoh untuk menahan tubuh secara baik.
- Gunakan pakaian olahraga yang longgar agar pergerakan lebih mudah.
- Lompat dan genggam pull up bar dengan kuat.
- Perlahan, tarik tubuh ke atas hingga dada mendekati pull up bar yang digenggam.
- Pastikan bahu tetap berada di belakang dan lebih rendah dari pull up bar saat mengangkat tubuh untuk menghindari cedera.
- Kaki tetap lurus.
- Secara perlahan, turunkan tubuh.
- Ulangi gerakan sesuai kemampuan Anda.
Referensi
- Anonim. 10 Benefits of Pull Ups That Will Have You Reaching For The Sky. https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/. Diakses pada 10 April 2020.
- Chertoff, J. 2019. The Benefits of Pull Ups. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefit-of-pull-up#for-your-body. Diakses pada 10 April 2020.
- Wescott, WL. 2012. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332. Diakses pada 10 April 2020.
About The Author
