Lari zig-zag adalah bentuk latihan yang memberikan manfaat, terutama untuk persiapan tubuh dalam pertandingan sepak bola. Latihan ini juga memiliki manfaat lain yang tidak boleh dilewatkan. Simak manfaat dan cara melakukannya berikut ini.
Apa Itu Lari Zig-Zag?
Lari zig-zag adalah jenis latihan kelincahan yang melatih sistem kardiovaskular dan otot di kaki, termasuk paha depan, paha belakang, betis, dan tulang kering. Latihan ini juga memiliki manfaat lainnya.
Gerakan cepat ini dapat meningkatkan detak jantung, melatih keseimbangan, koordinasi, serta meningkatkan kecepatan dan kinerja atletik, utamanya dalam jenis olahraga seperti sepak bola.
Manfaat Lari Zig-Zag bagi Kesehatan Fisik
Latihan zig-zag memiliki beberapa cara yang berbeda, termasuk melompati setiap cone olahraga. Beberapa cara lainnya adalah berlari dalam pola zig-zag di sekitar cone, berlari cepat dalam latihan zig-zag, atau menggabungkan latihan zig-zag dengan gerakan lain.
Manfaat lari zig-zag antara lain:
1. Membantu tubuh siap untuk olahraga
Selama latihan, atlet biasanya bergerak dengan pola vertikal atau bergerak dari sisi ke sisi. Namun, olahraga kompetitif biasanya membutuhkan pola gerakan yang lebih kompleks.
Dengan mempraktikkan pola gerakan tersebut selama latihan, tubuh akan lebih siap ketika berkompetisi, seperti dalam mengejar bola selama pertandingan.
2. Meningkatkan kinerja olahraga
Latihan zig-zag termasuk dalam latihan SARQ (Speed, Agility, Reactivity, dan Quickness) yang bertujuan untuk meningkatkan kinerja tubuh saat berolahraga.
Para atlet dari berbagai bidang olahraga mendapatkan manfaat dari pelatihan SARQ ini untuk meningkatkan kinerja mereka.
3. Meningkatkan kedisiplinan dalam olahraga
Latihan yang mencakup SARQ juga dapat meningkatkan keterlibatan tubuh dalam berinteraksi dengan peralatan, peserta lain, atau lingkungan fisik saat berlatih.
Latihan ini dapat membantu mendorong disiplin terhadap program latihan dan populer di gym karena melibatkan otak dalam beraktivitas.
4. Meningkatkan massa otot
Lari zig-zag termasuk dalam pelatihan fungsional intensitas tinggi (HIFT) yang menekankan fungsi gerakan multi-sendi dan menggunakan latihan aerobik serta penguatan otot.
Otot diperlukan dalam lari zig-zag untuk melompat dan menjaga pola bergerak dari cone ke cone.
5. Mengurangi risiko cedera
Lari zig-zag dapat membantu mengurangi kemungkinan cedera karena sudut ketajaman berbelok arah yang lebih kecil dibandingkan dengan gerakan lurus.
Cara Melakukan Lari Zig-Zag
Sebelum melakukannya, pastikan tubuh Anda dalam keadaan sehat. Jika Anda baru mulai berolahraga atau telah mengalami cedera, sakit, atau kehamilan, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.
Lari zig-zag adalah latihan tingkat lanjut dan membutuhkan pengalaman dalam melakukan latihan plyometric (latihan melompat atau mengangkat kedua kaki dari lantai sekaligus).
Sebelum mencoba latihan zig-zag, Anda dapat mencoba gerakan plyometric dasar seperti squat jump atau lateral jump.
Berikut adalah cara melakukan lari zig-zag:
- Pasang banyak cone olahraga dengan posisi berbaris di lapangan.
- Berdiri di depan cone pertama di dasar formasi zig-zag.
- Tekuk lutut dan lompat ke depan secara diagonal ke cone kedua. Gunakan ayunan lengan ke atas setiap melompat.
- Di cone kedua, mendarat secara lembut dengan lutut ditekuk untuk mempersiapkan lompatan berikutnya.
- Segera melompat ke depan secara diagonal dan ke kiri menuju cone ketiga.
- Lanjutkan melompat dalam pola diagonal dari cone ke cone sampai mencapai cone terakhir.
- Berbalik dan kembali ke posisi awal.
Lakukan lari zig-zag selama 30 detik hingga 3 menit. Anda dapat menggabungkannya ke dalam latihan kardio atau latihan boot camp.
Keamanan dan Tindakan Pencegahan saat Lari Zig-Zag
Sebelum melakukannya, pastikan lutut, pergelangan kaki, dan kaki Anda dalam kondisi yang sehat. Pertimbangkan untuk melakukan latihan ini di atas rumput atau pasir untuk menghindari kerusakan otot akibat melompat di permukaan yang sangat keras.
Jika memungkinkan, lakukan latihan di gymnasium indoor yang memiliki lantai yang lebih aman untuk melompat.
Referensi
- Arifin, Ramadhan et al. 2019. The Effect of Zig-Zag Run Training on Increasing the Agility of Soccer Players. [Link](https://www.researchgate.net/publication/339760268_The_Effect_of_Zig-Zag_Run_Training_on_Increasing_the_Agility_of_Soccer_Players/fulltext/5e62fac4a6fdcc37dd0b465a/The-Effect-of-Zig-Zag-Run-Training-on-Increasing-the-Agility-of-Soccer-Players.pdf) (Diakses pada 19 November 2021)
- Frey, Malia. 2020. How to Do Zig Zags. [Link](https://www.verywellfit.com/how-to-do-zig-zags-4801524) (Diakses pada 19 November 2021)
- My Vega. 2015. The Benefits of Speed, Agility and Quickness (SAQ) Drills for Strength and Conditioning Athletes. [Link](https://myvega.com/blogs/content/speed-agility-drills-for-strength-and-conditioning-athletes) (Diakses pada 19 November 2021)
About The Author
