Lutein dan zeaxanthin adalah dua jenis karotenoid penting bagi kesehatan. Keduanya diproduksi oleh tanaman berwarna kuning, oranye, hingga kemerahan. Senyawa ini bermanfaat bagi tubuh, terutama mata dan kulit. Bagaimana aturan mengonsumsi suplemen yang mengandung keduanya dan sumber makanan karotenoid? Simak penjelasannya di bawah ini.
Apa itu Lutein dan Zeaxanthin?
Lutein dan zeaxanthin adalah antioksidan penting yang membantu tubuh melawan radikal bebas. Radikal bebas merupakan molekul tidak stabil yang dapat mengakibatkan kerusakan sel, penuaan dini, dan penyakit.
Kedua antioksidan ini juga melindungi protein, lemak, dan DNA dari zat penekan serta melindungi mata.
Manfaat Lutein dan Zeaxanthin untuk Kesehatan
Kedua zat ini adalah pigmen yang menyebabkan tumbuhan memiliki buah, bunga, dan warna yang khas. Kedua zat ini lebih ampuh jika bekerja bersamaan, terutama jika berada dalam satu sumber yang sama. Berikut adalah manfaatnya bagi tubuh:
1. Melindungi dan menyehatkan mata
Mata setiap hari terpapar udara dan cahaya, sehingga dapat terpapar radikal bebas. Kedua zat ini dapat menghambat radikal sehingga sel mata tetap sehat.
Kedua zat ini juga karotenoid yang mendukung kesehatan retina, terutama bagian makula di belakang otot mata.
Lutein dan zeaxanthin juga berperan sebagai tabir surya alami yang menyerap cahaya berlebihan, terutama sinar biru (radiasi) yang menyakiti mata. Berikut adalah gangguan mata yang dapat diatasi dengan senyawa ini:
- Age-related macular degeneration (AMD): Konsumsi dua karotenoid ini dapat menghambat kebutaan yang diakibatkan oleh AMD.
- Katarak: Kedua senyawa tersebut dapat memperlambat pembentukan katarak.
- Retinopati diabetik: Kedua senyawa ini dapat mengurangi kerusakan sel hingga 54%.
- Ablasio retina: Kedua senyawa karotenoid ini dapat mengurangi kerusakan sel hingga 54%.
- Uveitis: Peradangan yang terjadi pada lapisan tengah mata atau uvea.
2. Menjaga kesehatan kulit
Kandungan antioksidan di dalam lutein dan zeaxanthin mampu menyehatkan kulit dengan cara:
- Mendorong produksi glutathione yang mempertahankan kekenyalan kulit.
- Melindungi kulit dari bahaya radiasi sinar UV A dan UV B.
- Mencerahkan kulit.
- Melindungi kulit dari risiko kanker.
Selain manfaat di atas, dua senyawa ini juga bermanfaat untuk mencegah penyakit kardiovaskular, kanker, serta penyakit akibat inflamasi dan kekurangan antioksidan lainnya.
Kedua zat ini juga dikenal sebagai suplemen untuk menjaga kondisi mata atau menyembuhkan gangguan pada mata.
Suplemen lutein dan zeaxanthin yang beredar di pasaran umumnya diperoleh dari bunga marigold yang dicampur dengan tumbuhan lainnya dan ditambahkan zat lilin yang dapat dibuat secara sintetik.
Namun, jika Anda dapat mengonsumsi kedua zat ini secara alami dari buah-buahan dan sayuran, maka suplemen tidak terlalu diperlukan.
Dosis Pemakaian
Pada dasarnya belum ada panduan khusus tentang dosis pemakaian lutein dan zeaxanthin. Kebutuhan tubuh akan kedua zat ini tergantung pada jumlah radikal bebas dan gangguan lain yang dialami.
Misalnya, orang yang merokok atau mengkonsumsi alkohol membutuhkan lebih banyak dua senyawa ini karena risiko kesehatan yang lebih tinggi. Rokok dan alkohol juga menyebabkan tubuh kekurangan karoten.
Food and Drug Administration (FDA) menyarankan konsumsi kedua senyawa ini antara 1-3 miligram per hari. Jika mengalami masalah penglihatan seperti AMD, Anda mungkin dianjurkan mengonsumsi lebih banyak, sekitar 6-20 miligram.
Riset menunjukkan bahwa konsumsi 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin dapat menurunkan risiko AMD. Dosis yang sama juga dapat mencerahkan kulit hingga 2 tone.
Efek Samping Lutein dan Zeaxanthin
Efek samping kedua zat antioksidan ini sangat kecil. Satu-satunya efek samping yang teridentifikasi adalah warna kuning yang terlihat di retina mata, namun ini tidak berbahaya.
Lutein juga dapat mengakibatkan pembentukan kristal pada mata, terutama pada orang tua yang mengonsumsi lebih dari 20 mg lutein per hari. Jika konsumsi lutein dihentikan, kristal tersebut akan hilang dengan sendirinya.
Sumber Lutein dan Zeaxanthin
Kedua zat ini dapat ditemukan di buah-buahan dan sayuran yang memiliki warna cerah. Klorofil pada sayuran berwarna hijau tua juga mengandung kedua zat ini.
Makanan yang kaya lutein dan zeaxanthin adalah kale, peterseli, bayam, brokoli, dan kacang buncis. Kale mengandung 48-115 mcg lutein dan wortel mengandung 2,5-5,1 mcg lutein per gramnya.
Sumber lainnya adalah jeruk, sunkist, lemon, kiwi, wortel, merica merah, jeruk nipis, dan anggur. Kedua zat ini juga terdapat pada kuning telur, plus lemak yang mempercepat penyerapan tubuh.
Gabungkan sayur dan buah-buahan di atas dengan minyak zaitun, minyak rami, kuning telur, hingga daging-dagingan untuk meningkatkan penyerapan kedua senyawa ini oleh tubuh.
Referensi
- Bedinghaus, Troy. 2022. The Health Benefits of Zeaxanthin. https://www.verywellhealth.com/zeaxanthin-4772238. (Diakses pada 30 Maret 2022).
- Clarke, Warren. 2021. Lutein and Zeaxanthin: Benefits for Skin and Eye Health. https://www.freshnlean.com/blog/lutein-and-zeaxanthin-benefits-for-skin-and-eye-health/. (Diakses pada 30 Maret 2022).
- O’Brien, Sharon. 2018. Lutein and Zeaxanthin: Benefits, Dosage and Food Sources. https://www.healthline.com/nutrition/lutein-and-zeaxanthin. (Diakses pada 30 Maret 2022).
About The Author
