Terdapat berbagai jenis lemak dalam makanan. Lemak merupakan asupan penting bagi kesehatan tubuh karena memberikan energi serta berperan dalam berbagai proses vital seperti penyerapan vitamin dan mineral tertentu. Namun, antara lemak jenuh dan tak jenuh, manakah yang lebih sehat? Berikut ini adalah definisi, perbedaan, dan contoh jenis lemak yang dapat Anda simak!
Apa Itu Lemak Jenuh dan Tak Jenuh?
Beberapa jenis makanan mengandung jenis asam lemak ini. Berikut adalah definisi mereka:
Lemak Jenuh
Lemak jenuh adalah jenis lemak yang memiliki struktur padat tanpa ikatan rangkap antara asam lemak. Lemak ini biasanya berasal dari sumber hewani dan cenderung menjadi padat pada suhu kamar. Asupan lemak jenuh yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh, yang pada gilirannya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Lemak Tak Jenuh
Lemak tak jenuh adalah jenis lemak yang memiliki struktur kimia dengan satu atau lebih ikatan rangkap. Lemak ini umumnya berasal dari sumber nabati dan biasanya berbentuk cair pada suhu kamar. Lemak tak jenuh terbagi menjadi dua jenis utama, yaitu tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda (omega-3 dan omega-6). Jenis lemak ini membantu mengurangi risiko penyakit jantung, menurunkan kadar kolesterol, dan mencegah pembekuan darah.
Contoh Asam Lemak Jenuh dan Tak Jenuh
Untuk memenuhi kebutuhan lemak yang sehat, penting untuk mengetahui sumber-sumber lemak yang terdapat dalam makanan, terutama sumber-sumber hewani dan nabati. Hal ini akan membantu Anda memilih jenis lemak yang baik untuk tubuh. Berikut adalah contoh-contoh asam lemak jenuh dan tak jenuh:
1. Contoh Lemak Jenuh
Asam lemak jenuh terdapat dalam berbagai jenis makanan, baik yang manis maupun gurih. Mayoritas sumber lemak jenuh berasal dari produk hewani, seperti daging dan susu, namun ada juga beberapa sumber nabati seperti minyak kelapa sawit dan minyak kelapa.
Berikut adalah daftar makanan yang mengandung asam lemak jenuh:
- Daging berlemak tinggi
- Produk daging, termasuk sosis
- Mentega, ghee (minyak samin), dan lemak babi
- Keju, terutama keju keras seperti cheddar
- Krim, krim asam, dan es krim
- Camilan gurih, seperti cheese crackers dan popcorn
- Permen cokelat
- Biskuit, kue, dan kue kering
- Minyak kelapa sawit
- Minyak kelapa dan krim kelapa
2. Contoh Lemak Tak Jenuh
Lemak tak jenuh kebanyakan terdapat dalam minyak nabati dan ikan. Lemak tak jenuh terbagi menjadi dua jenis, yaitu tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat)
Jenis lemak ini membantu melindungi kesehatan jantung dengan menjaga kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).
Beberapa contoh sumber lemak tak jenuh tunggal adalah:
- Minyak zaitun, minyak kacang, dan minyak lobak
- Kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, kacang tanah, dan walnut
- Biji-bijian seperti biji wijen, biji bunga matahari, dan biji labu
- Alpukat
Lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat)
Jenis lemak ini juga membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Terdapat dua jenis utama lemak tak jenuh ganda, yaitu omega-3 dan omega-6.
Beberapa contoh lemak omega-3 dan omega-6 adalah:
- Biji bunga matahari
- Jagung
- Beberapa jenis kacang
- Kanola
- Kedelai
- Safflower
- Kenari
- Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan trout
- Oleh karena itu, disarankan untuk mendapatkan omega-3 dari sumber makanan seperti ikan, tiram, dan minyak biji-bijian seperti biji rami dan biji chia.
Perbedaan antara Lemak Jenuh dan Tak Jenuh
Terdapat beberapa perbedaan antara lemak jenuh dan tak jenuh yang mudah dikenali. Berikut adalah beberapa perbedaannya:
Lemak Jenuh
Lemak Tak Jenuh
Berapa Jumlah Lemak yang Dianjurkan?
Setiap orang membutuhkan asupan lemak untuk energi dan proses penting dalam tubuh seperti penyerapan vitamin dan mineral tertentu. Namun, disarankan untuk mengonsumsi lemak jenuh dalam jumlah moderat.
Berikut adalah beberapa rekomendasi asupan lemak harian:
- Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan bahwa asupan lemak tidak melebihi 30 persen dari total energi, dan hanya 10 persen dari total energi untuk lemak jenuh guna mengurangi risiko penyakit tidak menular.
- American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh menjadi kurang dari 6 persen dari total kalori harian, yang setara dengan sekitar 13 gram lemak per hari dalam diet harian 2.000 kalori.
- Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes) menyarankan asupan lemak tidak melebihi 67 gram per hari, setara dengan 5 sendok makan minyak.
- Cleveland Clinic merekomendasikan asupan lemak total antara 20-35 persen, setara dengan 44-77 gram lemak dalam diet harian 2.000 kalori.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa ada jenis diet tinggi lemak tertentu, seperti diet Mediterania dan diet rendah karbohidrat, yang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Pada akhirnya, kebutuhan energi, genetika, dan gaya hidup individu adalah faktor terbaik dalam menentukan kebutuhan makronutrien tubuh.
Tips untuk Menerapkan Pola Makan dengan Lemak Sehat
Ada beberapa cara mudah untuk menjaga keseimbangan asupan lemak dalam pola makan sehari-hari. Berikut adalah beberapa tips yang dapat diikuti:
- Pilih produk susu rendah lemak daripada susu murni, atau daging tanpa lemak daripada daging berlemak.
- Perhatikan makanan yang diklaim bebas lemak atau rendah lemak. Beberapa produk tersebut mengandung gula tambahan dan karbohidrat olahan untuk menggantikan lemak yang dihilangkan.
- Berhati-hati terhadap bahan tambahan yang dapat meningkatkan asupan kalori tanpa memberikan nutrisi tambahan.
- Batasi atau kurangi konsumsi makanan olahan yang dapat mengandung lemak trans dan natrium yang tinggi.
- Menghindari menggoreng makanan, lebih baik memilih cara memasak seperti memanggang, memanggang dalam oven, atau mengukus.
- Beralih ke sumber makanan sehat yang mengandung lemak tak jenuh seperti ikan berlemak, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Referensi
- Tanpa Penulis. Tanpa Tahun. Difference Between Saturated And Unsaturated Fats. Dikutip dari: https://www.vedantu.com/biology/difference-between-saturated-and-unsaturated-fats
- NHS UK. 2020. Fat: the facts. Dikutip dari: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/
- Biro Komunikasi dan Pelayanan Masyarakat, Kementerian Kesehatan RI. 2017. Sehat Berawal dari Piring Makanku. Dikutip dari: https://www.kemkes.go.id/article/view/17103100004/healthy-starting-from-my-food-plate.html
- Felman, Adam. 2021. Is saturated or unsaturated fat better for health? Dikutip dari: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321655
- Moll, Jennifer. 2020. The Difference Between Saturated and Unsaturated Fats. Dikutip dari: https://www.verywellhealth.com/difference-between-saturated-fats-and-unsaturated-fats-697517
- Pietrangelo, Ann. 2019. What’s the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat. Dikutip dari: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/saturated-vs-unsaturated-fat
About The Author
