Senam pilates dapat menjadi salah satu pilihan olahraga yang bisa dilakukan selama kehamilan. Senam ini memiliki manfaat yang baik untuk ibu hamil. Tidak semua gerakan pilates aman dilakukan wanita hamil. Simak manfaat dan contoh gerakan pilates yang aman dilakukan selama hamil di artikel ini!
Manfaat Senam Pilates untuk Ibu Hamil
Berikut beberapa manfaat yang bisa ibu hamil dapatkan dengan melakukan senam pilates:
1. Memperkuat Otot Perut dan Gluteal
Selama kehamilan, tubuh mengeluarkan hormon relaxin yang dapat membuat tubuh lebih rentan terhadap nyeri panggul dan punggung bawah.
Pilates memperkuat otot perut bagian dalam sehingga mengurangi rasa nyeri di punggung bawah dan panggul. Selain itu, pilates juga meminimalisir rasa sakit pada sendi sakri-iliaka (SIJ).
2. Mengurangi Nyeri Punggung
Pilates memperkuat otot perut bagian dalam yang membantu mengatasi sakit punggung. Pilates juga membantu memberi kesadaran yang lebih baik mengenai postur tubuh.
3. Memperkuat Panggul
Janin di dalam perut dan perubahan hormon bisa melemahkan otot dasar panggul (PFM). Melakukan pilates membantu memperkuat otot di bawah panggul untuk menopang kandung kemih dan usus.
4. Mengontrol Pernapasan
Mengatur pernapasan penting bagi ibu hamil untuk persalinan. Latihan seperti membuka lengan juga membantu menjaga kelenturan dan memperkuat otot perut yang miring.
5. Menjaga Berat Badan
Peningkatan berat badan selama kehamilan normal. Namun, peningkatan berat badan yang drastis meningkatkan risiko diabetes gestasional. Melakukan pilates membantu mengontrol kenaikan berat badan selama kehamilan.
6. Memperkuat Kaki
Beberapa wanita sering mengalami kram kaki hingga varises selama kehamilan. Melakukan senam pilates membantu memperkuat kaki dan mengurangi risiko efek samping kram kaki dan varises.
7. Meningkatkan Keseimbangan
Perubahan postur tubuh saat hamil bisa mengurangi keseimbangan pada ibu hamil. Melakukan senam pilates membantu meningkatkan keseimbangan tubuh.
Contoh Gerakan Senam Pilates saat Hamil
Berikut contoh senam pilates yang bisa dilakukan pada trimester pertama hingga ketiga:
1. Pelvic Tilts
Gerakan panggul miring untuk memperkuat punggung bawah dan panggul. Latihan ini dilakukan dengan berbaring dalam posisi terlentang.
Lakukan napas perlahan sambil menghembuskan napas, tekan punggung ke arah bawah menggunakan otot perut. Panggul akan miring dan tulang ekor akan naik. Tahan selama lima hingga sepuluh detik. Ulangi lima sampai sepuluh kali.
2. Deep Tummy Strengthening
Gerakan ini dimulai dengan berbaring di satu sisi dengan lutut sedikit ditekuk. Tarik napas dan keluarkan, tarik perut dan remas otot dasar panggul secara bersamaan.
Tahan posisi selama sepuluh detik. Rilekskan otot perut dengan lembut dan ulangi sepuluh kali.
3. Upper Back Stretch
Gerakan ini membantu memperbaiki postur tubuh. Duduk bersila dengan punggung tegak dan tangan di belakang kepala. Tarik napas perlahan.
Sambil menghembuskan napas, tarik perut dan rentangkan punggung sambil melihat ke langit-langit. Kembali ke posisi awal dan ulangi lima sampai sepuluh kali.
4. The Sword
Gerakan ini meningkatkan keseimbangan dan memperkuat otot perut, kaki, dan punggung. Berdiri dengan kedua kaki terbuka lebih lebar dari pinggul. Tekuk lutut dan gerakkan tangan kanan ke arah lutut kiri.
Angkat tangan kanan Anda ke atas dan ke kanan. Terus melihat tangan sambil melakukannya. Ulangi dengan sisi kiri Anda.
Itulah beberapa manfaat dan contoh gerakan senam pilates yang aman untuk ibu hamil. Gerakan ini bisa dilakukan dari trimester pertama hingga ketiga kehamilan.
Itulah beberapa manfaat dan contoh gerakan senam pilates yang aman untuk ibu hamil. Gerakan ini bisa dilakukan dari trimester pertama hingga ketiga kehamilan.
About The Author
