Diet Dukan adalah metode penurunan berat badan yang fokus pada makanan tinggi protein dan makanan rendah karbohidrat. Ketahui cara kerja diet Dukan, fase, menu, dan efek sampingnya.
Apa itu Diet Dukan?
Diet Dukan adalah metode penurunan berat badan di mana Anda harus makan makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat. Metode ini terdiri dari 4 fase pola makan tinggi protein dari 100 jenis makanan yang terdiri dari 68 jenis makanan protein murni dan 32 jenis sayuran.
Metode diet ini dikembangkan oleh Dr. Pierre Dukan, seorang dokter umum dari Prancis. Ia terinspirasi oleh seorang pasien obesitas yang menurunkan berat badan hanya dengan membatasi makanan menjadi hanya daging.
Diet Dukan mirip dengan diet ketogenik, yaitu makan protein dan membatasi karbohidrat. Namun dalam diet Dukan, Anda juga harus membatasi lemak. Tubuh akan menggunakan protein sebagai sumber energi.
Fungsi Diet Dukan
Manfaat utama dari diet Dukan adalah penurunan berat badan yang efektif. Diet Dukan juga diklaim memiliki manfaat lain, antara lain:
- Metode diet yang cepat dan efektif.
- Anda tetap bisa makan makanan enak selama program diet.
- Mendapatkan hasil diet permanen tanpa kelaparan.
- Menjanjikan penurunan berat badan sekitar 4,5 kilogram per minggu.
Hasil-hasil tersebut dapat dicapai dengan mengikuti aturan diet dengan benar. Beberapa orang yang menjalankan diet ini mengklaim mengalami penurunan berat badan yang signifikan, termasuk Kate Middleton yang mengalami penurunan dua ukuran gaun setelah menjalani diet Dukan.
Cara Kerja Diet Dukan
Dalam diet Dukan, Anda harus mengikuti pola makan tinggi protein dan rendah karbohidrat atau hanya makan karbohidrat rendah. Mengonsumsi makanan tinggi protein dapat menurunkan berat badan dengan cara berikut:
- Makanan tinggi protein mengandung lebih sedikit kalori.
- Asupan protein dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.
- Asupan protein meningkatkan pembakaran kalori.
- Ketika Anda mengonsumsi sedikit lemak dan karbohidrat, tubuh akan menggunakan lemak simpanan sebagai sumber energi.
- Protein juga dapat diubah menjadi energi.
Dengan cara ini, proses pembakaran kalori dan lemak dalam tubuh menjadi lebih efisien. Asupan kalori yang rendah juga membantu menurunkan berat badan, sementara tingginya asupan protein membuat Anda tetap kenyang.
Fase Diet Dukan
Anda harus menentukan berat badan ideal Anda berdasarkan usia, jenis kelamin, riwayat penurunan berat badan, dan faktor-faktor lainnya. Diet Dukan terdiri dari 4 fase, yaitu:
1. Attack Phase (1–7 Hari)
Pada fase pertama, Anda harus mengonsumsi makanan protein murni tanpa lemak, ditambah dengan 1,5 sendok oat bran dan minimal 1,5 liter air per hari. Oat bran mengandung serat yang dapat mengatur metabolisme dan mengurangi rasa lapar.
Selain itu, Anda juga harus berolahraga minimal 20 menit setiap hari untuk mendukung program diet. Pada fase ini, Anda mungkin akan mengalami penurunan berat badan karena tubuh tidak mendapatkan karbohidrat, kalori, dan lemak.
2. Cruise Phase (1–12 Bulan)
Pada fase ini, Anda akan mencoba 100 menu diet Dukan (68 jenis protein dan 32 jenis sayuran non-berasis tepung).
Anda akan mengonsumsi protein rendah lemak dan sayuran non-berasis tepung sebanyak yang Anda inginkan, ditambah dengan 2 sendok makan oat bran setiap hari. Anda juga harus berolahraga minimal 30-60 menit setiap hari.
3. Consolidation Phase
Fase konsolidasi berlangsung selama 5 hari untuk setiap 0,5 kilogram berat badan yang Anda turunkan pada fase 1 dan 2. Pada fase ini, Anda tidak lagi fokus pada penurunan berat badan, tetapi belajar bagaimana mempertahankan berat badan.
Anda harus mengonsumsi protein rendah lemak setidaknya satu hari dalam seminggu. Anda juga bisa mengonsumsi makanan berbasis tepung seperti sayuran berbasis tepung, buah-buahan, dua potong roti gandum setiap hari, karbohidrat, dan lemak. Jangan lupa untuk tetap berolahraga minimal 25 menit per hari.
4. Stabilization Phase
Fase terakhir adalah fase stabilisasi yang berlangsung jangka panjang tanpa batas waktu. Berat badan Anda harus tetap stabil dengan mengonsumsi makanan tinggi protein setidaknya satu hari dalam seminggu.
Tetap konsumsi 3 sendok makan oat bran setiap hari. Anda dapat makan apa saja selama berat badan tetap stabil. Tetaplah berolahraga minimal 20 menit setiap hari.
Menu Diet Dukan
Setiap fase diet Dukan memiliki menu yang berbeda. Berikut adalah menu diet Dukan untuk setiap fase:
1. Attack Phase
Semua menu harus berupa makanan protein tinggi, seperti:
- Daging sapi tanpa lemak
- Dada ayam tanpa kulit.
- Ikan.
- Kerang.
- Daging unggas tanpa lemak.
- Telur.
- Tahu.
- Susu tanpa lemak.
- Daging merah tanpa lemak.
- Makanan laut.
- Tahu.
- Tempe.
- Oat bran (wajib).
- Jus lemon.
- Acar.
- 1,5 liter air putih.
Anda juga dapat mengonsumsi sumber protein lainnya. Pelajari semua makanan sumber protein di sini.
2. Cruise Phase
Pada fase ini, Anda akan mengonsumsi protein murni dengan sayuran non-berasis tepung, termasuk:
- Bayam
- Kangkung
- Selada
- Brokoli
- Kol
- Paprika
- Timun
- Terong
- Kubis
- Seledri
- Tomat
- Labu
- Lobak
- Bawang
- Jamur
- Sayuran berdaun hijau
Anda dapat mengonsumsi semua jenis sayur dan buah, selama Anda tetap mengonsumsi oat bran.
3. Consolidation Phase
Pada fase ini, Anda dapat mengonsumsi kombinasi makanan apa pun, selama Anda mengonsumsi makanan tinggi protein setidaknya satu hari dalam seminggu. Berikut adalah menu diet Dukan:
- Buah seperti melon, kiwi, jeruk, pir, apel, beri-berian, dan berbagai buah lainnya.
- Makanan berbasis tepung seperti kentang, nasi, jagung, pasta, dan biji-bijian.
- Daging-dagingan.
- Keju atau produk olahan susu lainnya.
- Oat bran, 2,5 sendok makan per hari.
- Makanan penutup seperti kue atau makanan enak lainnya.
- Roti gandum dengan sedikit selai.
4. Stabilization Phase
Pada fase ini, Anda dapat mengonsumsi apa saja selama berat badan tetap terkontrol. Tetaplah mengonsumsi makanan tinggi protein dan oat bran atau tetap menentukan rencana pola makan harian.
Selain mengatur pola makan, Anda juga harus tetap berolahraga secara teratur. Anda dapat melakukan olahraga ringan seperti naik turun tangga atau berjalan kaki lebih banyak.
Apakah Diet Dukan Efektif?
Belum ada penelitian medis yang menunjukkan apakah metode Dukan efektif untuk menurunkan berat badan, namun beberapa orang yang menerapkannya mengaku mendapatkan hasil yang berhasil. Keberhasilan diet ini tergantung pada berbagai faktor pribadi masing-masing individu, termasuk pola hidup, tingkat kegiatan fisik, dan konsistensi dalam menjaga pola makan yang sehat.
Efek Samping Diet Dukan
Belum ada penelitian yang secara khusus membahas efek samping dari metode Dukan, namun mungkin Anda akan mengalami kelaparan, dehidrasi, dan kelemahan saat fase awal diet ini. Untuk menjalankan diet dengan lebih aman, sebaiknya berkonsultasilah dengan ahli gizi atau tenaga profesional kesehatan yang berkaitan.
Itulah pembahasan tentang cara menjalankan diet Dukan. Terapkan metode diet yang sehat dan seimbang. Semoga informasi ini bermanfaat.
Referensi
- Brazier, Yvette. 2020. Dukan Method: Should I try it?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219612. (Diakses pada 18 Desember 2020).
- Fisher, Roxanne. 2020. What is the Dukan diet?. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-dukan-diet. (Diakses pada 18 Desember 2020).
- Jackson-Cannady, Ayren. The Dukan Diet. 2020. https://www.webmd.com/diet/a-z/dukan-diet. (Diakses pada 18 Desember 2020).
- Spritzler, Franziska. 2018. The Dukan Review: Does It Work for Weight Loss?. https://www.healthline.com/nutrition/dukan-diet-101. (Diakses pada 18 Desember 2020).
About The Author
