Bagi Anda yang sedang menjalankan program penurunan berat badan, memiliki daftar menu diet sehat seminggu adalah penting untuk progres yang efektif. Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.
Kebutuhan Kalori Harian
Pola diet terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan defisit kalori. Mengurangi asupan kalori dan meningkatkan aktivitas fisik adalah cara yang efektif untuk mencapai hal ini.
Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda dan dipengaruhi oleh faktor seperti aktivitas fisik, jenis kelamin, usia, tujuan penurunan berat badan, dan kondisi kesehatan secara keseluruhan.
Anda dapat menghitung kebutuhan kalori keseluruhan dengan menghitung total daily energy expenditure (TDEE).
Perhitungan TDEE menggunakan persamaan Mifflin-St. Jeor:
- Pria: Kalori per hari = 10 x (berat badan dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) – 5 x (usia) + 5
- Wanita: Kalori per hari = 10 x (berat badan dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) – 5 x (usia) – 161
Setelah mendapatkan angka TDEE, Anda dapat mengestimasikan berapa kalori yang sebaiknya Anda konsumsi untuk mencapai defisit kalori.
Daftar Menu Diet Kalori Sehat Seminggu
Daftar menu diet sehat untuk seminggu dengan 1.500 kalori:
Daftar Menu Diet Sehat Seminggu Hari Pertama
1. Sarapan
- 2 telur
- 1 potong roti bakar
- ½ alpukat
2. Makan Siang
- 2 cangkir bayam
- 112 gram ayam bakar
- ½ cangkir buncis
- ½ cangkir wortel parut
- 28 gram keju kambing
- Minyak zaitun
3. Makan Malam
- 140 gram ikan kod panggang
- 1 sdm minyak zaitun
- ¾ cangkir quinoa
- 2 cangkir brokoli panggang
Daftar Menu Diet Seminggu Hari Kedua
1. Sarapan
- 1 iris roti gandum dengan 1 sendok mentega almond
- 1 telur rebus
- 1 cangkir kopi atau teh tanpa gula
2. Makan Siang
- 2 potong roti gandum dengan 2 ons daging sapi panggang, 1 iris keju, dan 1 sdm mustard
- 1 ½ cangkir irisan wortel
- 1 cangkir susu tanpa lemak
3. Makan Malam
- 1 fillet dada ayam (3 ons) dengan 2 sendok saus salad
- 1 cangkir brokoli dimasak dengan jus lemon
- 1 ½ cangkir kacang merah atau kacang hitam
- 1 potong roti gandum utuh, boleh diolesi mentega
4. Snack
- 1 buah persik
- ¾ cangkir yogurt tawar
- 1 ½ cangkir blueberry
- Satu cangkir jeruk
Daftar Menu Diet Hari Ketiga
1. Sarapan
- 1 cangkir oatmeal dimasak menggunakan 1 gelas susu almond
- 1 cangkir irisan apel
- ½ sdt bubuk kayu manis
- 2 sdm selai kacang
2. Makan Siang
- 1 lembar tortilla gandum utuh
- ½ alpukat
- 2 iris tomat
- 20 gram selada
- 1 ons keju
3. Makan Malam
- 84 gram ayam giling
- ½ cangkir kacang hitam
- ½ cangkir kacang merah
- 1 cangkir tomat yang dihancurkan
Daftar Menu Diet Seminggu Hari Keempat
1. Sarapan
- 2 butir telur goreng
- 1 potong roti gandum panggang
- 2 sendok makan selai kacang
- ½ iris pisang
2. Makan Siang
- 1 sushi roll dari alpukat, mentimun, dan nasi merah
- 1 gulung sayuran roll dengan nasi merah
- 2 potong salmon sashimi dan salad hijau
3. Makan Malam
- 1 ubi jalar kecil
- 1 sdt mentega
- 4 ons salmon
- 1 cangkir kecambah
Menu Diet Hari Kelima
1. Sarapan
- 1 cangkir oatmeal dengan ½ ons kenari
- 1 cangkir susu tanpa lemak
- ½ buah jeruk
- 1 atau 2 paket pemanis stevia
2. Makan Siang
- Salad yang terdiri dari 1 cangkir bayam, 1 ons keju feta, ½ cangkir tomat ceri, 2 sendok makan perasan lemon
- 3 ons salmon panggang
3. Makan Malam
- 6 ons udang kupas, ditumis dengan paprika hijau, bawang putih, dan 1 sdm minyak zaitun
- 1 cangkir nasi merah
- Air dengan potongan lemon atau jeruk nipis
4. Snack
- 2 cangkir popcorn tanpa mentega
- 1 buah apel
- 1 porsi yogurt rendah lemak dan bebas gula
- 1 cangkir strawberry
- 1 cangkir wortel mentah
- Air dengan irisan lemon atau jeruk nipis
Menu Hari Keenam
1. Sarapan
- 1 sendok bubuk protein kacang polong
- 1 cangkir blackberry beku
- 1 gelas santan
- 1 sdm selai kacang mete
- 1 sdm biji rami
2. Makan Siang
- 2 cangkir kale
- 4 ons ayam bakar
- ½ gelas kacang lentil
- ½ cangkir wortel parut
- 1 cangkir tomat ceri
- 1 ons keju kambing
- Perasan lemon
3. Makan Malam
- 4 ons udang bakar
- 2 cangkir bawang merah dan paprika ditumis dengan 1 sdm minyak zaitun
- 2 tortilla jagung ukuran kecil
- 1 sdm full-fat sour cream
- 1 ons keju parut
Daftar Menu Diet Sehat Seminggu Hari Ketujuh
1. Sarapan
- 1 cangkir oatmeal dimasak dengan 1 gelas susu almond tanpa pemanis
- 1 cangkir blueberry
- ½ sdt bubuk kayu manis
- 2 sdm selai almond alami
2. Makan Siang
- 5 ons tuna
- 1 sdm mayones
- Seledri cincang
- 2 cangkir sayuran hijau
- ¼ buah alpukat
- ½ cangkir irisan apel hijau
3. Makan Malam
- 5 ons ayam panggang
- 1 cangkir labu butternut yang dipanggang dengan 15 ml minyak zaitun
- 2 cangkir brokoli panggang
Penting untuk diketahui, daftar menu diet seminggu di atas adalah untuk Anda yang memiliki TDEE di atas 2.000. Apabila TDEE kurang dari angka tersebut, Anda dapat menurunkan porsi makanan untuk mengurangi jumlah kalori.
Jika ingin menurunkan berat badan dengan efektif, olahraga secara teratur juga sangat penting. Untuk hasil yang lebih optimal, berkonsultasilah dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan menu makanan diet sehat yang paling cocok untuk Anda.
Referensi
- Kubala, Jillian. 2019. A 1,500-Calorie Diet: Food Lists, Meal Plan and More. URL: https://www.healthline.com/nutrition/1500-calorie-diet#meal-plan. (Diakses 5 Desember 2019).
- Lehman, Shereen. 2019. Two Sample Menus for a 1,500-Calorie Diet. URL: https://www.verywellfit.com/two-menus-for-a-1500-calorie-per-day-diet-2506649. (Diakses 5 Desember 2019).
About The Author
