Banyak orang berpikir bahwa penderita hipertensi hanya perlu mengurangi asupan garam atau natrium. Namun, selain mengurangi penggunaan garam, juga perlu menghindari makanan sehari-hari yang tinggi natrium. Berikut adalah daftar makanan tinggi natrium:
Natrium dan Kesehatan
natrium berfungsi dalam menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Natrium mengatur tekanan osmosis yang menjaga cairan tetap di dalam darah dan tidak masuk ke dalam sel.
Jika jumlah natrium di dalam sel meningkat secara berlebihan, air akan memasuki sel dan menyebabkan pembengkakan dalam jaringan tubuh. Keseimbangan cairan juga terganggu jika seseorang kehilangan natrium.
Natrium juga berguna untuk menjaga keseimbangan asam basa di dalam tubuh, pengaturan kepekaan otot dan saraf, absorpsi glukosa, dan transportasi zat-zat gizi melalui membran, terutama dinding usus.
Natrium juga bisa menyebabkan tekanan darah tinggi karena dapat menyebabkan arteri menyempit. Hal ini membuat jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah melalui arteri yang semakin sempit dan menyebabkan tekanan darah meningkat.
Selain hipertensi, konsumsi natrium yang berlebihan juga bisa menyebabkan gangguan ginjal, edema, dan penyakit jantung. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui makanan apa saja yang mengandung natrium.
Makanan yang Mengandung Natrium Tinggi
Untuk menjaga kesehatan Anda, sebaiknya kenali makanan ringan, camilan asin, dan daging olahan yang mengandung natrium tinggi. Berikut adalah daftar makanan tinggi natrium:
1. Keju
Keju, terutama keju cottage, mengandung natrium tinggi. Dalam 1/2 cangkir keju cottage (113 gram) mengandung 350 mg natrium. Keju cottage jarang tersedia dalam varian rendah natrium.
2. Daging Olahan
Daging olahan seperti dendeng, daging kalengan, atau bacon, mengandung natrium lebih dari 700-1200 mg dalam satu porsi (75 gram atau 2 potong sedang).
3. Kecap atau Saus Kedelai
Kecap dan saus berbahan dasar kedelai mengandung natrium tinggi. Dalam 1-2 sendok makan kecap terdapat lebih dari 800-1200 mg natrium. Saus keju juga mengandung natrium tinggi, dalam 3-4 sendok makan terdapat 500-900 mg natrium.
4. Ikan Olahan
Ikan olahan seperti ikan kalengan atau ikan asin mengandung natrium antara 1000-3000 mg dalam satu potong ikan ukuran sedang.
5. Acar
Acar mengandung natrium tinggi. Dalam satu cangkir acar timun mengandung 1872 mg natrium atau setara dengan 78% dari asupan harian yang direkomendasikan.
6. Sereal Instan
Berbagai sereal instan mengandung natrium. Beberapa sereal, seperti pancake dan biskuit, mengandung natrium lebih dari 800 mg dalam satu gelas (kurang lebih 200 ml).
7. Jus Buah Dalam Kemasan
Jus buah dalam kemasan mengandung natrium tinggi karena adanya zat aditif. Rata-rata jus buah dalam kemasan mengandung 700 mg natrium per 200 ml, sementara buah segar biasanya memiliki kandungan natrium yang jauh lebih rendah.
8. Bumbu Instan
Bumbu instan mengandung natrium tinggi. Contohnya, 1 sendok makan kecap mengandung 1000 mg natrium, sementara 1 sendok saus mengandung 150 mg natrium. Mie instan juga mengandung natrium tinggi, dengan kisaran 1500-2300 mg per bungkus.
9. Makanan Laut
Beberapa makanan laut seperti tuna, sarden, kerang, dan udang dalam kaleng mengandung natrium tinggi. Dalam 85 gram kaleng tuna, terdapat 300 mg natrium.
10. Buah atau Sayur Kalengan
Buah dan sayur dalam kemasan mengandung natrium tinggi. Dalam satu kaleng, terdapat setidaknya 1300 mg natrium.
11. Puding Instan
Puding instan mengandung natrium tinggi karena adanya garam dan aditif. Garam dan aditif tersebut digunakan untuk mengentalkan puding instan.
12. Pizza
Pizza mengandung garam tinggi di berbagai bagian, seperti keju, saus, adonan, dan daging olahan.
Demikianlah makanan dengan kandungan natrium tinggi yang perlu diketahui. Bagi penderita tekanan darah tinggi, batas asupan natrium per hari adalah 1500 mg untuk menjaga kesehatan ginjal dan jantung.
Cara Mengurangi Konsumsi Makanan Tinggi Garam
Untuk mengurangi natrium dalam makanan dan menjaga kesehatan, terutama bagi penderita penyakit jantung atau ginjal, berikut adalah beberapa tips:
1. Pantau Asupan Natrium
Tentukan berapa banyak natrium yang Anda konsumsi setiap hari dan identifikasi sumber natrium tinggi dalam makanan Anda.
2. Kurangi Makanan Asin
Batasi konsumsi makanan yang asin. Jika Anda menyukai makanan asin, coba cari versi rendah garam atau tanpa tambahan garam.
3. Memasak Sendiri di Rumah
Membuat makanan sendiri di rumah dapat membantu mengurangi konsumsi makanan kemasan dan restoran yang cenderung memiliki kandungan natrium yang tinggi.
4. Gunakan Bumbu Rendah Garam
Gunakan bumbu lain yang rendah garam atau tanpa garam untuk meningkatkan rasa makanan. Contohnya, kemangi, oregano, peterseli, rosemary, kunyit, jahe, bawang putih, dan bawang merah.
5. Mintalah Permintaan Khusus di Restoran
Jika makan di restoran, minta pada pihak restoran untuk mengurangi penggunaan natrium dalam hidangan yang Anda pesan. Anda juga dapat meminta pengganti kentang goreng dengan buah segar, sayuran kukus, atau kentang panggang.
Terapkan tips ini dengan bijak untuk secara konsisten mengurangi asupan garam dan mencegah kelebihan natrium. Jika ingin membatasi natrium, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Semoga informasi ini bermanfaat!
Referensi
- Anonim. 2022. How To Lower Your Salt Intake. https://health.clevelandclinic.org/how-to-lower-your-salt-intake/ (Diakses pada 30 Mei 2023)
- Anonim. 2023. Tips for a lower salt diet. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/tips-for-a-lower-salt-diet/ (Diakses pada 30 Mei 2023)
- McCulloch, Marsha. 2023. 30 Foods High in Sodium and What to Eat Instead. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-sodium (Diakses pada 30 Mei 2023)
About The Author
