Menerapkan defisit kalori adalah cara ampuh untuk menurunkan berat badan. Langkah pertama adalah mengetahui kebutuhan kalori per hari. Simak cara menghitung kebutuhan kalori di bawah ini!
Menurunkan Berat Badan dengan Defisit Kalori
Terdapat banyak jenis diet yang dapat membantu menurunkan berat badan. Sebagian besar diet ini menggunakan metode defisit kalori.
Defisit kalori adalah konsumsi kalori yang lebih rendah dari kebutuhan kalori per hari.
Selain mengurangi konsumsi kalori, defisit kalori juga bisa dicapai dengan meningkatkan aktivitas fisik untuk membakar lebih banyak kalori dalam sehari.
Mengurangi asupan kalori dan berolahraga merupakan cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan.
Kebutuhan kalori per hari berbeda untuk setiap orang dan dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti aktivitas fisik, jenis kelamin, usia, tujuan penurunan berat badan, dan kondisi kesehatan secara keseluruhan.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori per Hari
Untuk menghitung kebutuhan kalori secara keseluruhan, Anda dapat menghitung berapa banyak kalori yang biasanya Anda bakar dalam sehari, yang juga dikenal sebagai Total Daily Energy Expenditure (TDEE).
Perhitungan TDEE dapat dimulai dengan menggunakan persamaan Mifflin-St. Jeor yang melibatkan berat, tinggi, dan usia.
Persamaan Mifflin-St. Jeor untuk pria dan wanita sebagai berikut:
- Pria: Kalori per hari = 10 x (berat badan dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) – 5 x (usia) + 5
- Wanita: Kalori per hari = 10 x (berat badan dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) – 5 x (usia) – 161
Setelah mendapatkan angka dari perhitungan Mifflin-St. Jeor, Anda harus mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan nilai TDEE.
Terdapat lima tingkatan aktivitas yang meliputi:
- Sedentary (individu tidak aktif atau hanya melakukan sedikit atau sama sekali tidak olahraga), dikalikan dengan angka 1,2 untuk mendapatkan TDEE.
- Lightly active (olahraga ringan kurang dari 3 hari per minggu), dikalikan dengan angka 1,375 untuk mendapatkan TDEE.
- Moderately active (olahraga sedang hampir setiap hari dalam seminggu), dikalikan dengan angka 1,55 untuk mendapatkan TDEE.
- Very active (olahraga intensif setiap hari), dikalikan dengan angka 1,725 untuk mendapatkan TDEE.
- Extra active (olahraga berat 2 kali per minggu atau lebih), dikalikan dengan angka 1,9 untuk mendapatkan TDEE.
Setelah mendapatkan TDEE, Anda dapat memperkirakan jumlah kalori yang sebaiknya dikonsumsi untuk mencapai defisit kalori. Umumnya disarankan untuk mengurangi 500 kalori per hari dari TDEE untuk mencapai penurunan berat badan sekitar 450 gram per minggu.
Progres penurunan berat badan setiap orang bisa berbeda karena banyak faktor lain yang memengaruhi. Umumnya penurunan berat badan juga bisa lebih lambat dari perkiraan.
Untuk hasil maksimal dalam penurunan berat badan, sebaiknya mengurangi asupan kalori dan meningkatkan aktivitas fisik dilakukan secara bersamaan.
About The Author
