Berapa sendok gula per hari?
Gula sebenarnya bermanfaat untuk tubuh. Namun, jika dikonsumsi secara berlebihan bisa menyebabkan masalah pada tubuh. Berikut rekomendasi takaran gula yang bisa Anda konsumsi.
Pria
Menurut American Heart Association (AHA), pria boleh mengonsumsi maksimal 9 sendok teh atau 38 gram gula per hari. Dengan rekomendasi itu, seorang pria tidak boleh mengonsumsi kalori lebih dari 150 kkal dari gula.
Jumlah gula yang dikonsumsi oleh pria lebih banyak dibandingkan dengan wanita karena pria memiliki badan lebih besar dan jumlah otot lebih banyak. Dalam sehari, pria juga direkomendasikan untuk mengonsumsi maksimal 2.500 kkal.
Wanita
Dalam sehari, wanita hanya diperbolehkan mengonsumsi maksimal 2.000 kkal. Jumlah ini dapat berubah sesuai dengan diet atau tujuan kebugaran yang dimiliki. Wanita disarankan untuk mengonsumsi maksimal 6 sendok teh gula, yaitu sekitar 25 gram atau 100 kkal. Lebih dari jumlah ini dapat menyebabkan masalah seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes.
Anak-anak
Anak-anak usia 2-18 tahun disarankan oleh AHA untuk mengonsumsi maksimal 6 sendok teh atau 25 gram gula. Lebih dari itu dapat mengganggu pertumbuhan dan masalah hormon pada masa pubertas.
Penderita diabetes
Penderita diabetes disarankan untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak gula atau menghindarinya sepenuhnya. Jika masih ingin mengonsumsi makanan yang mengandung gula atau karbohidrat, disarankan untuk memilih yang memiliki indeks glikemik rendah.
Makanan dengan indeks glikemik rendah membuat gula darah meningkat dengan lambat. Selain itu, penderita diabetes juga disarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi serat larut yang dapat menghambat penyerapan gula berlebihan oleh tubuh.
Bagaimana dengan gula tambahan?
Gula tambahan banyak ditemukan dalam berbagai makanan, seperti madu dan sirup yang digunakan dalam pembuatan makanan. Gula tambahan sebenarnya sama dengan gula biasa karena tubuh hanya mengenali partikel gula, tidak peduli dari sumbernya.
Gula tambahan dapat digunakan sebagai pengganti gula pasir, namun perlu diketahui takaran yang disarankan. Selama takarannya sesuai dengan batas yang ditetapkan, seperti maksimal 150 kalori gula untuk pria, tidak akan terjadi efek samping.
Akibat gula berlebihan
Konsumsi gula berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah, antara lain:
- Obesitas: Mengonsumsi makanan manis secara berlebihan dapat menyebabkan penumpukan kalori sebagai lemak tubuh.
- Gangguan hormon: Pria yang mengonsumsi gula berlebihan dapat mengalami masalah dengan hormon testosteron, seperti penurunan gairah seksual dan masalah ereksi.
- Kenaikan gula darah yang cepat: Kondisi ini sangat berbahaya bagi penderita diabetes.
- Resiko masalah kardiovaskular: Konsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Cara menekan konsumsi gula
Gula dapat ditemukan di berbagai makanan dan minuman, bahkan yang terasa tidak manis sekalipun. Berikut beberapa tips untuk menghindari konsumsi gula berlebihan:
- Hindari gula cair: Takaran gula cair tidak jelas, sehingga mudah mengonsumsinya secara berlebihan. Perhatikan juga jenis gula cair lain, seperti madu.
- Kurangi penggunaan gula: Gunakan gula hanya jika diperlukan. Tambahkan sedikit demi sedikit dan hentikan saat sudah cukup manis.
- Gunakan aplikasi tracker: Catat makanan yang Anda konsumsi dengan aplikasi tracker untuk memantau jumlah gula yang Anda makan.
- Periksa informasi nutrisi: Selalu periksa kandungan gula di label makanan untuk membatasinya.
- Gunakan pengganti gula bebas kalori: Saat ini terdapat banyak pengganti gula bebas kalori, seperti stevia.
Itulah beberapa informasi mengenai gula, kebutuhan harian gula, dampak konsumsi gula berlebihan, dan cara menekan konsumsi gula. Semoga ulasan ini bermanfaat bagi Anda yang ingin mengurangi konsumsi gula.
About The Author
