Anda sering mendengar bahwa ibu hamil trimester akhir disarankan untuk mengurangi nasi, bukan? Ini tentu memiliki alasan yang jelas. Nasi, yang biasanya menjadi makanan pokok sehari-hari, ternyata dapat memiliki dampak buruk bagi kesehatan ibu hamil. Oleh karena itu, ibu hamil membutuhkan makanan pengganti nasi selama kehamilan.
Alasan Ibu Perlu Mengganti Nasi Saat Hamil
Sudah menjadi rahasia umum bahwa nasi adalah makanan utama. Namun, kandungan gizi nasi dan kebiasaan konsumsi nasi yang berlebihan dapat menimbulkan masalah bagi tubuh.
Kelebihan konsumsi nasi dapat menyebabkan gangguan seperti peningkatan kadar gula darah atau tekanan darah tinggi.
Risiko peningkatan berat badan yang tidak seimbang juga semakin besar jika ibu hamil terus-menerus mengonsumsi nasi. Ada beberapa alasan lain mengapa ibu hamil perlu mengganti nasi:
1. Kandungan Indeks Glikemik Nasi yang Tinggi
Nasi memiliki indeks glikemik yang tinggi, yaitu di atas 70. Ini adalah alasan utama mengapa ibu hamil perlu membatasi konsumsi nasi. Indeks glikemik yang tinggi dapat meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh.
Kondisi ini dapat meningkatkan risiko ibu hamil mengalami diabetes selama kehamilan, berpengaruh pada kondisi pertumbuhan dan fisik janin, serta gangguan persalinan.
Sebelum persalinan, asupan nasi perlu dikontrol dengan baik untuk menghindari gangguan persalinan akibat ketidakseimbangan nilai darah ibu.
2. Pertimbangan Kandungan Serat pada Nasi
Nasi adalah sumber karbohidrat dengan kontribusi energi terbesar bagi tubuh ibu hamil, yaitu lebih dari 60% kebutuhan energi harian.
Jika nasi yang dikonsumsi memiliki kandungan serat yang rendah, maka asupan serat dalam tubuh ibu juga akan rendah.
Dibandingkan dengan roti gandum, tepung gandum utuh, atau nasi merah, nasi memiliki kandungan serat yang lebih rendah. Ini meningkatkan risiko gangguan kadar darah dan pencernaan ibu hamil.
Ibu hamil sebaiknya mengonsumsi makanan karbohidrat dengan kandungan serat yang tinggi untuk memenuhi kebutuhan serat harian, mengatur kadar kolesterol dan gula darah, serta mencegah sembelit.
3. Asupan Gizi Ibu Hamil Sebaiknya Lebih Beragam dari Karbohidrat Lainnya
Memilih makanan karbohidrat lain sebagai pengganti nasi seperti kentang, mie basah, pasta, roti, jagung, atau sagu dapat memberikan asupan gizi yang lebih beragam.
Ini akan mendukung pemenuhan kebutuhan gizi yang berbeda saat kehamilan, seperti vitamin, mineral, dan antioksidan dari makanan segar lainnya.
Sumber Karbohidrat Pengganti Nasi untuk Ibu Hamil
Mengingat dampak buruk yang dapat ditimbulkan oleh nasi, makanan pengganti nasi untuk ibu hamil sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks.
Sumber karbohidrat kompleks umumnya memiliki indeks glikemik rendah namun kandungan serat yang tinggi. Ini membuat ibu hamil merasa kenyang lebih lama dan mencegah lapar berlebihan atau keinginan makan makanan dengan kadar natrium tinggi.
Berikut ini beberapa jenis makanan pengganti nasi yang mudah diolah:
1. Roti Gandum
Roti gandum memiliki kalori dan indeks glikemik yang lebih rendah daripada nasi putih. Ini menjadikannya pengganti nasi yang ideal untuk menjaga gula darah tetap stabil. Roti gandum juga mengandung mineral (kalsium, magnesium, zinc, dan fosfor), vitamin E, dan asam folat yang penting bagi pertumbuhan janin.
2. Oat
Oat adalah sumber karbohidrat yang baik untuk sarapan ibu hamil. Selain karbohidrat, oat juga mengandung protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral yang penting bagi kehamilan.
3. Kentang
Kentang dapat menjadi alternatif pengganti nasi yang sehat untuk ibu hamil. Kentang memiliki kalori dan indeks glikemik yang lebih rendah daripada nasi putih. Selain itu, kentang juga mengandung vitamin dan mineral penting seperti vitamin C, B6, tiamin, riboflavin, dan folat.
Kentang memiliki banyak manfaat selama kehamilan, termasuk menjaga sistem kekebalan tubuh, membantu penyerapan zat besi, dan meredakan mual.
4. Mie
Mie mengandung karbohidrat yang cukup tinggi sehingga bisa menjadi pengganti nasi. Namun, hindari konsumsi mie instan yang terlalu sering. Lebih baik mengonsumsi mie yang dimasak dengan campuran nutrisi lainnya seperti sayuran hijau, tahu, dan telur dengan bumbu alami.
5. Pasta
Jika bosan dengan mie, pasta bisa menjadi pilihan pengganti nasi. Berbagai jenis pasta seperti spageti, fetucini, lasagna, pene, dan fusilli dapat diolah dengan sayuran, rempah, dan protein sesuai selera. Pastikan hidangan pasta rendah garam dan gula.
Referensi
About The Author
