Olahraga saat puasa adalah baik untuk dilakukan karena Anda tetap membutuhkan tubuh yang bugar. Jika hanya berdiam diri dan pasif, tubuh akan merespons dengan hal yang sama. Hal ini dapat membuat Anda sering lemas dan tidak semangat. Ketahui waktu dan tips melakukannya agar puasa tetap lancar di bawah ini.
Jenis Olahraga saat Puasa
Saat tubuh sedang puasa dan tetap berolahraga, hormon pertumbuhan akan muncul dan meremajakan sel di dalam tubuh. Hal ini membuat Anda penuh semangat dan awet muda. Manfaat olahraga dapat didapatkan dengan rajin melakukannya, terutama dengan memilih berbagai jenis latihan.
Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan saat puasa:
1. Joging
Olahraga saat berpuasa yang paling mudah dilakukan adalah joging. Joging dipercaya meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan membuat tubuh tidak gampang lemas.
Latihan joging saat puasa juga dapat membakar lemak menjadi energi, sehingga dapat menurunkan berat badan Anda..
Jika biasanya Anda joging selama 1 jam, saat puasa cukup lakukan selama 30 menit untuk menjaga kondisi tubuh tetap bugar.
2. Jalan Santai
Olahraga ringan yang cocok dilakukan saat sedang menjalankan ibadah puasa adalah jalan santai. Olahraga ini tidak membuat tubuh Anda mudah berkeringat. Selain baik untuk kebugaran, jalan santai juga memiliki manfaat bagi kesehatan jantung, memperkuat otot, dan tulang.
Waktu yang tepat untuk jalan santai saat berpuasa adalah menjelang waktu berbuka puasa agar ketika tubuh kelelahan, Anda tidak perlu menunggu waktu lama untuk mengisi energi kembali.
3. Jalan Cepat
Jalan cepat juga bisa menjadi alternatif olahraga saat puasa, terutama bagi yang tidak menyukai jalan santai atau joging. Sesuai namanya, jalan cepat dapat dilakukan selama 30 menit saja namun dapat membantu menjaga tubuh tetap bugar.
Jalan cepat dapat dilakukan menjelang berbuka puasa atau di pagi hari setelah sahur dan salat subuh.
4. Angkat Beban
Jenis olahraga berikutnya adalah angkat beban. Angkat beban cocok untuk Anda yang tidak terlalu kuat melakukan olahraga jenis kardio. Lakukan angkat beban di tempat fitness dengan beban yang ringan hingga menengah. Hindari mengangkat beban berat kecuali setelah berbuka puasa.
5. Yoga
Yoga sangat cocok untuk Anda yang ingin berolahraga cukup intens dalam waktu singkat. Anda bisa melakukan yoga kapan saja, tetapi disarankan untuk melakukannya saat pagi atau sore hari.
6. Bersepeda
Anda bisa bersepeda santai di lingkungan sekitar rumah pada sore hari. Anggaplah olahraga ini sebagai kegiatan “ngabuburit” sebelum waktu berbuka tiba. Jika malas berkeliling di luar ruangan, Anda bisa menggunakan sepeda statis.
7. Olahraga dengan Beban Tubuh
Beberapa olahraga ini dapat dilakukan hanya dengan menggunakan berat badan sebagai beban. Jika malas keluar rumah, latihan yang bisa dilakukan saat puasa adalah jumping jack, push-up, dan sit-up.
8. Berenang
Selain membakar kalori, berenang juga dapat menjadi pilihan olahraga ringan. Berenang selama 30 menit dapat membakar 420 kalori pada pria dan 360 kalori pada wanita.
9. Lompat tali
Lompat tali adalah olahraga yang dapat dilakukan dengan mudah di berbagai tempat. Jenis olahraga ini juga efektif dalam membakar kalori. Pria bisa membakar 425 kalori dalam waktu 30 menit, sedangkan wanita bisa membakar 375 kalori.
10. Menari
Menari adalah salah satu latihan aerobik yang dapat meningkatkan pernapasan dan detak jantung serta merupakan komponen utama dari program kebugaran secara keseluruhan.
Menari juga dapat menjaga sistem peredaran darah dan paru-paru tetap sehat, mencegah diabetes, penyakit jantung, dan membantu meningkatkan daya tahan tubuh.
Jika biasanya Anda melakukan menari selama 75 menit, Anda bisa melakukannya selama 10 menit sehari, lima hari seminggu. Waktu yang tepat untuk melakukannya adalah menjelang berbuka puasa.
Manfaat Olahraga saat Puasa bagi Tubuh
Manfaat olahraga saat sedang berpuasa sangat baik untuk kesehatan, terutama jika olahraga dilakukan bersamaan dengan menjaga pola makan yang sehat.
Berikut adalah beberapa manfaat olahraga saat sedang berpuasa:
1. Menjaga Berat Badan
Rutinitas makan dan tidur berubah saat berpuasa, sehingga puasa Ramadan yang berlangsung selama 30 hari dapat digunakan sebagai kesempatan untuk menurunkan berat badan melalui diet sehat dan olahraga.
Meski sedang berpuasa, tetaplah berolahraga untuk mendapatkan manfaat yang optimal. Lakukan olahraga sebelum atau sesaat sebelum berbuka puasa atau setelah berbuka puasa.
Penelitian menunjukkan bahwa berpuasa selama 30 hari tanpa melakukan olahraga fisik atau aktivitas apapun dapat menyebabkan penurunan kekuatan dan kebugaran fisik. Oleh karena itu, Anda perlu tetap aktif selama bulan Ramadan agar tetap bugar.
2. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Tubuh rentan terhadap berbagai macam penyakit ketika sistem kekebalan tubuh melemah. Agar sistem kekebalan tubuh tetap kuat, lakukan olahraga meski sedang berpuasa.
Menurut penelitian di universitas kesehatan di Zahedan, Iran, olahraga saat berpuasa dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh pada atlet secara signifikan.
3. Meningkatkan Hormon Testosteron
Olahraga saat berpuasa dapat meningkatkan kadar hormon testosteron. Hormon testosteron dapat meningkatkan libido, massa otot, dan tingkat energi pada pria dan wanita.
Berolahraga saat berpuasa mengizinkan hormon pertumbuhan dan testosteron bekerja sama untuk membakar lemak dan mengembangkan otot.
4. Meningkatkan Sensitivitas Insulin
Olahraga saat berpuasa dapat meningkatkan sensitivitas terhadap insulin. Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh pankreas dan berfungsi untuk mengubah glukosa menjadi energi yang disalurkan ke seluruh tubuh.
Latihan saat berpuasa juga dapat meningkatkan produksi hormon pertumbuhan dalam tubuh, yang membantu membakar lemak dan membentuk jaringan otot.
5. Memperbaiki Komposisi Tubuh
Olahraga dan puasa dapat membantu memperbaiki komposisi tubuh dan kesehatan. Latihan aerobik dan puasa adalah dua langkah yang dapat meningkatkan lipolisis dalam jaringan otot dan lemak, sehingga mengurangi jumlah lemak dalam tubuh.
Hal ini penting untuk kesehatan tubuh, terutama bagi para atlet yang perlu mengontrol komposisi tubuh mereka untuk meningkatkan kinerja.
6. Meningkatkan Fungsi Kognitif
Menahan lapar dan haus sepanjang hari membuat tubuh terasa lemas dan tidak fokus. Oleh karena itu, untuk menjaga kelancaran puasa dan fokus dalam bekerja atau belajar, lakukanlah olahraga ringan. Olahraga saat puasa dapat meningkatkan fungsi kognitif.
Melakukan olahraga saat berpuasa dapat merangsang produksi protein dalam sel saraf yang disebut faktor neurotropik yang berasal dari otak, atau yang biasa disebut BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Protein ini berperan penting dalam menjaga konsentrasi, meningkatkan fungsi memori, dan pembentukan sel-sel saraf baru di hippocampus.
7. Meningkatkan Hormon Pertumbuhan
Berolahraga saat berpuasa juga dapat meningkatkan human growth hormon (HGH) atau hormon pertumbuhan pada manusia.
Hormon pertumbuhan memiliki manfaat untuk membakar lemak, membangun otot, meningkatkan daya tahan fisik, fungsi fisik, dan memperkuat tulang. Oleh karena itu, puasa bukan alasan untuk tidak berolahraga.
Tips Olahraga saat Puasa
Olahraga saat bulan Ramadan tidak dapat dilakukan seperti hari-hari biasa. Ada beberapa tips yang perlu diperhatikan agar olahraga tetap lancar. Berikut adalah beberapa tips olahraga saat berpuasa yang baik untuk kesehatan tubuh:
1. Konsumsi Makanan Bergizi
Makanan yang biasa dikonsumsi saat berbuka puasa seperti kolak, gorengan, dan sirup manis bukanlah makanan yang bergizi. Seimbangkan dengan makanan yang mengandung nutrisi lengkap seperti protein, karbohidrat, dan mineral. Selain itu, konsumsi juga buah-buahan tertentu yang memberikan rasa kenyang lebih lama, seperti pisang, apel, dan semangka.
2. Menentukan Jenis Olahraga
Olahraga saat berpuasa haruslah ringan dan memiliki intensitas yang rendah. Jenis olahraga yang cocok saat berpuasa adalah joging, jalan santai, jalan cepat, bersepeda, dan olahraga ringan lainnya.
3. Banyak Minum saat Sahur dan Buka
Tubuh kehilangan cairan selama berpuasa, terutama saat berolahraga. Oleh karena itu, minumlah banyak cairan saat sahur dan berbuka. Selain air minum, cairan juga dapat diperoleh dari buah-buahan yang mengandung banyak air.
Konsumsilah 2 liter air atau 8 gelas saat berbuka puasa hingga sahur. Anda dapat menggunakan pola 242, yaitu 2 gelas saat berbuka, 4 gelas saat makan malam, dan 2 gelas saat sahur.
4. Mempertahankan Elektrolit dalam Tubuh
Air kelapa merupakan sumber hidrasi rendah kalori yang baik dan dapat memberikan asupan elektrolit dalam tubuh. Beberapa elektrolit, seperti kalsium, membantu mengurangi stres dan ketegangan otot.
5. Menjaga Intensitas dan Durasi Olahraga
Jika merasa pusing saat berolahraga, segera hentikan aktivitas tersebut. Perhatikan kondisi tubuh Anda saat berlatih untuk menghindari intensitas yang berlebihan.
Waktu yang dibutuhkan untuk berlatih maksimal adalah 30 menit. Olahraga saat berpuasa sebaiknya dilakukan menjelang berbuka puasa.
6. Memperhatikan Respons Tubuh saat Olahraga
Respons tubuh Anda penting untuk diperhatikan saat berolahraga. Jika merasa lemah atau pusing, kemungkinan Anda mengalami gula darah rendah atau dehidrasi.
Jika itu terjadi, minumlah minuman elektrolit-karbohidrat dan makan makanan yang seimbang saat sahur dan berbuka puasa.
7. Tidur yang Cukup
Penting untuk mendapatkan istirahat yang cukup selama berpuasa. Waktu tidur dapat berubah selama Ramadan karena harus bangun lebih pagi untuk sahur. Tetapi, pastikan Anda tetap mendapatkan waktu tidur yang cukup agar tetap bugar selama puasa.
Idealnya, waktu tidur yang baik untuk tubuh adalah 7-8 jam sehari. Jadi, pastikan Anda mendapatkan istirahat yang cukup dan hindari begadang.
Kapan Waktu yang Tepat untuk Berolahraga saat Puasa?
Selain mengetahui jenis olahraga yang dapat dilakukan saat berpuasa, waktu yang tepat untuk berolahraga juga penting untuk mendapatkan hasil yang optimal. Terdapat tiga waktu yang tepat untuk melakukan olahraga saat berpuasa. Anda dapat mencoba ketiga waktu tersebut dan memilih mana yang paling cocok untuk tubuh Anda:
- Setelah sahur: Berolahraga setelah sahur mudah dilakukan karena tubuh masih memiliki energi yang cukup. Lakukan olahraga ini sebelum waktu imsak sehingga Anda masih memiliki waktu untuk minum beberapa gelas air agar tidak mengalami dehidrasi.
- Sebelum berbuka puasa: Berolahraga sebelum berbuka puasa se
About The Author
