Mengonsumsi makanan rendah kalori bertujuan untuk menjaga tubuh Anda tetap mendapat pasokan ‘bahan bakar’ yang cukup untuk menjalankan fungsinya dengan baik, namun kadar kalori yang masuk ke dalam tubuh juga tidak berlebihan karena kadar kalori yang melebihi batas normal juga tidak baik bagi kesehatan tubuh. Ada beragam makanan yang masuk ke dalam kategori makanan berkalori rendah?
Apa Itu Kalori?
Kalori adalah sumber energi bagi tubuh agar dapat berfungsi dengan baik. Kalori tidak dihasilkan oleh tubuh, melainkan tubuh mendapatkannya dari makanan. Kalori yang masuk saat mengonsumsi makanan lantas diubah oleh tubuh menjadi energi yang akan digunakan untuk melakukan aktivitas.
Kalori akan terbuang seiring dengan aktivitas yang dilakukan oleh tubuh. Apabila sehabis makan tubuh tidak melakukan aktivitas, kalori akan menumpuk di dalam tubuh dan menjadi lemak. Nah, kondisi ini yang kerap ditakutkan oleh banyak orang karena akan membuat berat badan naik signifikan, bahkan bisa sampai mengalami obesitas.
27 Daftar Makanan Rendah Kalori
Atas dasar itu, imbangi asupan kalori Anda dengan aktivitas fisik agar kalori tidak menumpuk dan menjadi lemak. Selain rutin melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga, mengonsumsi makanan yang rendah kalori adalah hal yang patut diterapkan guna mencegah penumpukan lemak.
Berikut ini adalah daftar makanan rendah kalori yang bisa Anda konsumsi sehari-hari.
1. Ikan
Makanan laut yang satu ini merupakan salah satu jenis makanan rendah kalori. Terutama untuk Anda yang sedang berdiet, mengonsumsi ikan kiranya wajib untuk dilakukan guna menjaga berat badan agar tetap ideal.
Beberapa contoh ikan yang mengandung kalori rendah adalah ikan kod (82 kalori/100 gr) dan ikan salmon (116 kalori/100 gr). Sebaiknya tidak mengonsumsi ikan yang digoreng agar kadar kalori maupun lemaknya tetap rendah.
2. Kerang
Selain ikan, makanan laut lainnya yang memiliki predikat makanan berkalori rendah adalah kerang. Sifat rendah kalori namun tinggi protein menjadikan kerang adalah makanan ideal bagi Anda yang sedang berdiet.
Kerang juga diperkaya oleh asam lemak omega-3 dan asam amino sehingga menghasilkan manfaat kerang lainnya yakni meminimalisir risiko penyakit jantung.
3. Telur
Telur juga tergolong ke dalam jenis makanan dengan tingkat kalori yang kecil. Satu butir telur diklaim mengandung hanya sekitar 72 kalori.
Menurut penelitian, mengonsumsi telur dapat memberikan efek kenyang lebih lama. Ini karena protein pada telur mampu mengurangi kadar ghrelin , yakni senyawa yang berperan dalam menciptakan rasa lapar.
4. Kentang
Kandungan karbohidrat yang tinggi kerap membuat sebagian orang—terutama mereka yang sedang menurunkan berat badan—menghindari kentang. Padahal, kentang mengandung pati resisten ( resistant starch ) yang mengandung kalori 50 persen lebih rendah dari jenis pati lainnya.
Kentang juga memberikan efek kenyang yang lebih lama, sehingga sangat cocok untuk dijadikan alternatif pengganti nasi bagi Anda yang tengah dalam program penurunan berat badan.
Penelitian juga telah membuktikan efektivitas kentang dalam memberikan rasa kenyang yang lebih lama tersebut. Dengan catatan, kentang yang dikonsumsi adalah kentang rebus alih-alih kentang goreng.
5. Kacang-Kacangan
Hampir semua jenis kacang termasuk ke dalam makanan rendah kalori namun kaya akan protein dan serat yang baik bagi kesehatan sistem pencernaan. Namun, pastikan Anda mengonsumsi kacang yang bukan merupakan kacang goreng atau kacang yang telah ditambahi gula.
6. Oatmeal
Oatmeal adalah makanan yang memiliki jumlah kalori yang tidak banyak namun kaya akan protein sehingga mampu memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
Oatmeal juga patut dijadikan menu sehat sehari-hari untuk mencegah risiko terkena kolesterol, diabetes, dan penyakit jantung.
7. Daging
Daging yang tidak memiliki lemak dapat dikategorikan sebagai makanan berkalori kecil namun tetap kaya akan protein.
Sebuah penelitian berhasil mengungkapkan bahwasanya konsumsi makanan tinggi protein seperti daging tanpa lemak dapat menurunkan kadar kalori yang masuk ke dalam tubuh sekaligus mengurangi rasa lapar.
8. Wortel
Wortel adalah makanan yang rendah kalori. Kandungan kalori pada 1 (satu) buah wortel hanya sebesar 30 kalori.
Nah, jika Anda ingin menjaga berat badan atau menurunkan berat badan menjadi ideal, masukkan wortel ke dalam daftar menu sehat sehari-hari.
9. Selada
Selada adalah makanan rendah kalori. Satu mangkuk selada lettuce romaine hanya mengandung sekitar 10 kalori.
Selain rendah kalori, selada juga kaya akan nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh, seperti serat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, dan asam folat.
10. Paprika
Paprika adalah jenis makanan berkalori rendah. Satu iris paprika mentah hanya mengandung 2 kalori.
Mengonsumsi paprika secara rutin dapat mempercepat proses pembakaran lemak pada tubuh. Lalu, kandungan vitamin B6 dan asam folatnya dapat meminimalisir risiko penyakit jantung.
11. Bayam
Bayam adalah jenis sayuran yang rendah kalori.
Selain itu, bayam juga diperkaya dengan asam lemak omega-3 dan folat yang menjadikannya ‘obat’ ampuh untuk mencegah terjadinya penyakit kardiovaskular yakni jantung dan stroke, pun penyakit pengeroposan tulang.
12. Brokoli
Brokoli adalah sayuran dengan kandungan nutrisi yang melimpah.
Saking banyaknya nutrisi yang terkandung, mengonsumsi brokoli secara rutin dapat mencegah diri Anda dari sejumlah penyakit berbahaya, salah satunya penyakit kanker.
13. Kol
Kol adalah jenis sayur dengan kandungan nutrisi yang melimpah.
Setiap 89 gram sayur kol, terdapat kandungan kalori sebanyak 22 kalori.
14. Kale
Daun kale atau yang lebih dikenal sebagai ‘kailan’ masuk ke dalam daftar makanan rendah kalori.
Daun kale masuk ke dalam daftar makanan rendah kalori karena kandungan kalorinya hanya 34 kalori untuk setiap 67 gram.
15. Seledri
Daun seledri mengandung kalori yang sedikit.
Pada setiap 110 gram daun seledri, kandungan kalorinya hanya mencapai 18 kalori.
16. Tomat
Buah tomat adalah buah rendah kalori karena kandungan kalorinya terbilang rendah, yakni hanya sekitar 27 kalori untuk setiap 149 gram-nya.
Anda bisa mengonsumsi tomat setiap hari untuk mendapatkan manfaatnya yang satu ini.
17. Timun
Timun juga mengandung kalori yang sedikit, yakni hanya sekitar 8 kalori untuk setiap 52 gram-nya.
Kandungan airnya yang melimpah menjadikan buah ini cocok dikonsumsi bagi Anda yang sedang menjalani program penurunan berat badan.
18. Jeruk
Kandungan air pada buah jeruk terbilang tinggi.
Khasiat jeruk sebagai makanan rendah kalori yang baik untuk menurunkan dan menjaga berat badan telah dibuktikan oleh sebuah penelitian.
19. Stroberi
Buah stroberi juga tak boleh luput dari daftar makanan rendah kalori untuk konsumsi sehari-hari.
Selain mencegah Anda dari kegemukan, mengonsumsi stroberi secara rutin juga efektif mencegah timbulnya penyakit-penyakit serius di kemudian hari.
20. Semangka
Semangka adalah buah yang menyegarkan dan rendah kalori (sekitar 46 kalori per mangkuk).
Disarankan untuk mengonsumsi semangka secara teratur tetapi dengan porsi yang tepat.
21. Pepaya
Buah pepaya tidak hanya kaya akan nutrisi seperti vitamin C dan serat, namun juga rendah kalori.
Kandungan kalori dalam 140 gram buah pepaya hanya sebesar 55 kalori.
22. Jeruk Bali
Buah jeruk bali adalah salah satu buah rendah kalori.
Setiap 123 gram jeruk bali diklaim mengandung kalori yang tidak lebih dari 52 kalori.
23. Yoghurt (Rendah Lemak)
Yoghurt rendah lemak termasuk makanan rendah kalori.
Perhatikan penambahan gula pada yoghurt rendah lemak, karena bisa memicu masalah kesehatan seperti diabetes.
24. Bawang Putih
Bawang putih adalah bumbu masakan yang rendah kalori.
Untuk setiap 3 gram bawang putih, kandungan kalorinya hanya sebesar 5 kalori.
25. Jamur Putih
Jamur putih adalah makanan yang rendah kalori.
Untuk setiap 70 gram jamur putih, kandungan kalorinya hanya mencapai 15 kalori.
26. Kopi dan Teh
Kopi hitam mengandung 2 kalori untuk setiap cangkirnya.
Teh herbal bahkan memiliki kandungan kalori yang nihil alias tidak ada sama sekali.
Dua jenis minuman ini tingkat kandungan kalorinya terbilang rendah.
Itulah daftar makanan rendah kalori yang bisa Anda konsumsi sehari-hari. Hindari makanan yang Anda ketahui bisa memicu reaksi alergi. Jika perlu, konsultasikan dengan dokter spesialis gizi sebelum mengonsumsi makanan-makanan tersebut. Semoga bermanfaat!
Sumber
- Anonim. 2018. 13 Low-Calorie Foods That Are Surprisingly Filling. https://www.healthline.com/nutrition/low-calorie-foods (Diakses pada 5 Mei 2020)
- O’Connor, A. 2016. 30 Foods Under 40 Calories, with Recipes. https://www.health.com/weight-loss/30-foods-under-40-calories-with-recipes (Diakses pada 5 Mei 2020)
- Streit, L. 2018. 38 Foods That Contain Almost Zero Calories. https://www.healthline.com/nutrition/zero-calorie-foods#section10 (Diakses pada 5 Mei 2020)
About The Author
