Sumber protein nabati berasal dari tumbuhan. Tubuh membutuhkan nutrisi untuk menjalankan fungsinya dengan baik. Salah satu nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh adalah protein. Nutrisi ini dapat berasal dari sumber nabati maupun hewani. Kali ini kita akan membahas sumber protein nabati yang dapat membantu memenuhi kebutuhan protein Anda.
Apa Itu Protein Nabati?
Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien yang dibutuhkan tubuh. Protein memiliki beberapa fungsi penting dalam tubuh dan membantu mempertahankan massa otot. Sumber protein dapat berasal dari sumber hewani maupun nabati.
Protein nabati adalah protein yang berasal dari tumbuhan. Sumber protein nabati dapat berasal dari sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Para vegetarian hanya mengonsumsi protein nabati, sehingga pengetahuan tentang sumber protein nabati menjadi penting.
Sumber Protein Nabati
Sumber protein nabati tidak kalah baik dengan protein hewani. Seseorang yang tidak dapat mengonsumsi protein nabati dapat memenuhi kebutuhan proteinnya dengan mengonsumsi sayuran atau buah yang memiliki kandungan protein tinggi.
Berikut adalah 17 sumber protein nabati yang bisa Anda konsumsi!
1. Edamame
Sumber protein nabati pertama yang direkomendasikan adalah edamame, yaitu kedelai hijau atau kedelai muda.
Edamame dapat dimakan langsung setelah dikukus atau direbus atau dijadikan campuran sup. Satu cup edamame mengandung sekitar 18,46 gram protein.
Kedelai merupakan sumber protein yang baik karena mengandung protein lengkap, yaitu asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan harus diperoleh dari makanan.
2. Kecambah Kedelai
Kecambah kedelai merupakan sumber protein nabati yang baik.
Setiap 100 gram kecambah kedelai mengandung 13,1 gram protein yang dapat memenuhi sekitar 26% kebutuhan protein harian. Kecambah kedelai biasanya ditumis atau dibuat sup.
3. Tahu
Sumber protein nabati yang ketiga adalah tahu.
Tahu terbuat dari kedelai yang dikoagulasi. Selain mengandung protein, tahu juga mengandung zat besi dan kalsium. Di Indonesia, tahu merupakan salah satu makanan populer yang dapat dimasak dengan berbagai bumbu.
4. Tempe
Tempe juga merupakan hasil fermentasi kedelai yang populer.
Tempe merupakan sumber protein yang baik dan mengandung nutrisi lain seperti zat besi, kalsium, vitamin B kompleks, magnesium, fosfor, dan probiotik. Tempe dapat diolah dengan banyak variasi resep.
5. Susu Kedelai
Susu kedelai adalah olahan kedelai yang menjadi sumber protein nabati.
Susu kedelai dapat menjadi alternatif susu sapi bagi individu yang intoleran laktosa. Minuman ini mengandung protein, kalsium, vitamin D, dan vitamin B12.
6. Oatmeal
Oatmeal merupakan pilihan santapan praktis dan kaya gizi.
Sebanyak 120 ml oatmeal mengandung sekitar 6 gram protein dan 4 gram serat. Oatmeal juga mengandung vitamin dan mineral seperti folat, magnesium, zinc, dan fosfor.
Oatmeal memiliki kandungan protein berkualitas tinggi yang lebih baik dibandingkan beras dan gandum.
7. Kacang Hijau
Kacang hijau merupakan keluarga kacang-kacangan yang kaya protein dan serat.
Kacang hijau juga kaya zat besi. Salah satu olahan kacang hijau yang populer di Indonesia adalah bubur kacang hijau. Kacang hijau juga digunakan sebagai isian dalam beberapa jenis kue tradisional.
8. Kacang Polong
Kacang polong juga merupakan kacang yang kaya protein nabati.
Kacang polong memiliki kandungan protein yang mirip dengan susu. Kacang polong juga tinggi serat dan mengandung banyak nutrisi lain seperti vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin B1, folat, mangan, magnesium, zat besi, fosfor, zinc, dan tembaga.
9. Biji Chia
Biji chia merupakan sumber serat yang baik dan dapat membantu menurunkan berat badan.
Biji chia juga mengandung protein, zat besi, kalsium, magnesium, selenium, omega-3, dan antioksidan. Biji chia biasanya ditambahkan pada makanan seperti oatmeal, pudding, atau smoothies.
10. Almond
Almond dan kacang-kacangan sejenis merupakan sumber protein nabati.
Kacang-kacangan ini mengandung protein, karbohidrat, serat, kalsium, zat besi, kalium, fosfor, magnesium, dan zinc. Almond biasanya dipanggang dan dapat dimakan langsung atau ditambahkan pada smoothies atau oatmeal.
11. Jagung Manis
Jagung manis adalah sumber protein nabati yang baik.
Jagung manis mengandung sekitar 3,3 gram protein per 100 gram. Jagung manis juga memiliki rasa yang lebih baik dibandingkan varietas jagung lainnya.
12. Asparagus
Asparagus adalah sayuran yang mengandung banyak manfaat untuk kesehatan.
Sayuran ini juga merupakan sumber protein nabati. Asparagus mengandung protein sekitar 2,4 gram per 100 gram. Asparagus juga mengandung folat, tembaga, mangan, magnesium, vitamin A, vitamin K, dan vitamin B kompleks lainnya.
13. Brokoli
Brokoli adalah sayuran hijau yang menjadi sumber protein nabati.
Kandungan protein pada brokoli kurang lebih sama dengan asparagus. Brokoli juga mengandung folat, mangan, kalium, fosfor, vitamin K, dan vitamin C.
14. Bayam
Bayam adalah sayuran yang kaya nutrisi, khususnya folat.
Bayam mengandung sekitar 3 gram protein per 100 gram. Bayam juga mengandung vitamin K, mangan, magnesium, zat besi, kalium, kalsium, vitamin C, dan vitamin A.
15. Kembang Kol
Kembang kol mengandung 2 gram protein dan 25 kalori per 100 gram.
Sayuran ini juga mengandung vitamin C, vitamin K, kalium, mangan, magnesium, fosfor, kalsium, dan zat besi. Kembang kol juga mengandung senyawa sinigrin yang memiliki sifat antikanker, antioksidan, dan antiinflamasi.
16. Jamur
Jamur kancing dan jenis jamur lainnya juga dapat menjadi sumber protein nabati.
Jamur kancing mengandung sekitar 7% kebutuhan protein harian per 100 gram. Selain jamur kancing, jenis jamur lain yang kaya protein meliputi jamur portobello, jamur shitake, jamur tiram, jamur morel, jamur crimini, dan jamur enoki.
17. Alpukat
Alpukat adalah buah yang juga dapat menjadi sumber protein nabati.
Satu buah alpukat ukuran sedang mengandung sekitar 4,02 gram protein.
Kelebihan Protein Nabati
Protein nabati memiliki beberapa kelebihan dibandingkan protein hewani:
- Mengurangi risiko kolesterol tinggi
- Menurunkan risiko diabetes tipe 2
- Mengurangi risiko tekanan darah tinggi
- Mengurangi risiko kanker seperti kanker kolorektal, kanker ovarium, dan kanker payudara
- Mengurangi risiko obesitas
Kekurangan Protein Nabati
Protein nabati memiliki beberapa kekurangan dibandingkan protein hewani:
- Lebih rendah kandungan vitamin B12
- Lebih rendah kandungan zat besi
- Lebih rendah kandungan zinc
- Kebanyakan bukan merupakan protein lengkap sehingga terdapat sejumlah asam amino yang tidak terpenuhi
Demikian informasi tentang sumber protein nabati serta kelebihan dan kekurangan protein nabati. Selain memenuhi kebutuhan protein, pastikan juga memperhatikan kebutuhan nutrisi lain yang penting bagi tubuh. Semoga informasi ini bermanfaat!
Referensi
Referensi
About The Author
