Penting untuk memperhatikan asupan makanan jika Anda memiliki diabetes agar tidak mengalami peningkatan gula darah. Berikut ini adalah beragam pilihan makanan enak dan sehat yang aman untuk penderita diabetes.
Makanan Aman untuk Penderita Diabetes
Penderita diabetes perlu memperhatikan asupan nutrisi mereka. Dengan menjalani diet sehat, mereka bisa mengontrol penyakit ini dengan baik dan mencegah komplikasi yang berbahaya.
Meski pemilih dalam memilih makanan, penderita diabetes tetap bisa menikmati makanan enak. Berikut ini adalah beberapa pilihan makanan aman untuk dikonsumsi:
1. Ikan Berlemak
Ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3, seperti eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), yang baik untuk kesehatan. Diet tinggi lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dapat membantu kontrol gula darah dan lipid darah penderita diabetes. Beberapa jenis ikan yang mengandung omega-3 antara lain:
- Ikan salmon.
- Ikan kembung.
- Ikan sarden.
- Ikan tuna.
- Ikan trout.
- Ikan haring.
- Ikan albacore.
Mengolah ikan ini dengan cara dipanggang dan disajikan dengan salad sayur dapat membuat hidangan lebih sehat. Tambahkan potongan buncis, wortel, dan sedikit jagung untuk variasi.
2. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun hijau kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi penting. Sayuran ini juga mengandung serat dan protein yang dapat mengontrol kadar gula darah, terutama bayam dan kangkung. Antioksidan yang tinggi dan enzim pencernaan pati pada sayuran berdaun hijau juga baik untuk penderita diabetes. Beberapa contoh sayuran berdaun hijau yang aman dikonsumsi:
3. Sayuran
Selain sayuran berdaun hijau, ada juga beberapa jenis sayuran yang umumnya aman dikonsumsi oleh penderita diabetes, seperti wortel, jagung, kentang, paprika, dan tomat. Membuat sandwich dengan menggunakan roti gandum dan tambahan irisan sayuran seperti sayur berdaun, timun, dan tomat juga merupakan pilihan yang sehat.
4. Biji-bijian Utuh
Konsumsi makanan tinggi serat sangat bermanfaat bagi penderita diabetes karena dapat membantu mengendalikan gula darah. Salah satu contohnya adalah biji-bijian utuh, yang kaya serat. Beberapa contoh makanan biji-bijian utuh yang baik untuk penderita diabetes antara lain:
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan juga mengandung serat yang tinggi dan bermanfaat bagi penderita diabetes. Konsumsi kacang-kacangan secara teratur dapat membantu mengurangi peradangan, gula darah, dan HbA1c (penanda kadar gula darah jangka panjang).
6. Biji Chia
Makanan tinggi serat lainnya yang aman bagi penderita diabetes adalah biji chia. Sebanyak 11-12 gram karbohidrat dalam setiap 28 gram biji chia merupakan serat yang membantu mengontrol kadar gula darah dan mencapai berat badan ideal.
7. Buah Beri
Buah-buahan kaya serat seperti buah beri, termasuk stroberi dan chanberry, sangat direkomendasikan untuk penderita diabetes. Buah ini mengandung antioksidan tinggi, seperti anthocyanin dan polifenol, yang bermanfaat untuk meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dewasa dengan berat badan berlebih tanpa diabetes.
8. Buah Citrus
Buah citrus memiliki kandungan gula dan indeks glikemik tinggi. Namun, buah ini masih aman dikonsumsi oleh penderita diabetes karena kandungan serat dalam buah yang menyerap gula dengan lambat. Jenis buah citrus yang bisa dikonsumsi antara lain jeruk bali, persik, dan lemon.
9. Greek Yoghurt
Greek yoghurt merupakan makanan yang aman dikonsumsi oleh penderita diabetes. Penelitian menunjukkan bahwa yoghurt dan produk olahan susu lainnya dapat membantu penderita diabetes tipe 2 menurunkan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh.
10. Rumput Laut
Rumput laut mengandung protein, vitamin, mineral, dan chromium yang baik untuk kesehatan penderita diabetes. Chromium dapat menurunkan efek buruk dari resistensi insulin, sehingga konsumsi rumput laut membantu menjaga gula darah tetap stabil.
11. Telur
Telur merupakan sumber lemak tinggi dan rendah karbohidrat. Konsumsi 6-12 telur per minggu aman dan tidak meningkatkan risiko penyakit jantung pada penderita diabetes. Telur juga melindungi kesehatan mata dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
12. Alpukat
Alpukat mengandung sedikit gula, rendah karbohidrat, dan tinggi serat serta lemak sehat. Konsumsi alpukat aman bagi penderita diabetes dan dapat membantu mencegah penyakit ini.
13. Ubi Jalar
Ubi jalar memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada kentang, sehingga mengeluarkan gula dengan lambat dan menjaga gula darah tetap stabil. Ubi jalar juga mengandung serat, vitamin A, vitamin C, dan kalium yang baik untuk tubuh.
14. Mi Shirataki
Mi shirataki kaya serat glucomannan, yang membantu Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi kadar gula darah setelah makan. Penelitian juga menunjukkan bahwa mi shirataki dapat mengurangi risiko penyakit jantung pada penderita diabetes dan sindrom metabolik.
15. Bawang Putih
Bawang putih dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol. Namun, penelitian hanya sebatas pada porsi tertentu dan tidak diketahui manfaatnya jika lebih atau kurang dari dosis tersebut.
16. Kayu Manis
Kayu manis tinggi antioksidan dan membantu tubuh mengatasi sejumlah penyakit kronis, termasuk diabetes tipe 2. Kayu manis juga dapat meniru efek insulin dan mengurangi kadar gula darah.
17. Susu dan Produk Olahannya
Susu dan produk olahannya merupakan sumber vitamin D yang baik. Produk susu rendah gula dan rendah lemak juga bermanfaat bagi penderita diabetes.
Itulah beberapa makanan aman untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes. Konsumsi makanan-makanan di atas dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil. Hindari makanan yang mengandung lemak trans, makanan ringan dalam kemasan, dan makanan atau minuman dengan kandungan gula tinggi.
Referensi
- Anonim. 2016. Diabetes Diet, Eating, & Physical Activity. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity. (Diakses pada 12 Desember 2022).
- Anonim. 2018. Diabetes: Is It Safe For Diabetics To Have Oranges? Here’s The Answer. https://www.ndtv.com/food/diabetes-is-it-safe-for-diabetics-to-have-oranges-heres-the-answer-1942722. (Diakses pada 12 Desember 2022).
- Anonim. 2022. Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes. https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html. (Diakses pada 12 Desember 2022).
- Anonim. What Superstar Foods Are Good for Diabetes? https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/diabetes-superstar-foods. (Diakses pada 12 Desember 2022).
- Fauble, Lisabeth. 2022. Can Eucalyptus Essential Oil Help Manage Symptoms of Diabetes? https://www.healthdigest.com/1002555/can-eucalyptus-essential-oil-help-manage-symptoms-of-diabetes/. (Diakses pada 12 Desember 2022).
- Kelly, Erin. 2021. Diet for People Living with Diabetes: The Best Foods to Choose and More. https://www.healthline.com/nutrition/16-best-foods-for-diabetics. (Diakses pada 12 Desember 2022).
- Raman, Ryan. 2018. 14 Healthy Whole-Grain Foods (Including Gluten-Free Options). https://www.healthline.com/nutrition/whole-grain-foods. (Diakses pada 12 Desember 2022).
- Wang, Juan. dkk. 2017. Effect of Garlic Supplement tn the Management of Type 2 Diabetes Mellitus (T2dm): A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642189/. (Diakses pada 12 Desember 2022).
- Ware, Megan. 2017. The Benefits and Risks of Chromium. https://www.medicalnewstoday.com/articles/288177. (Diakses pada 12 Desember 2022).
About The Author
