Pola makan sangat penting untuk menjaga kadar gula darah tetap normal bagi penderita diabetes. Oleh karena itu, penderita diabetes sebaiknya mengonsumsi makanan yang dapat menurunkan gula darah. Apa saja makanan tersebut? Berikut penjelasannya.
Makanan Penurun Gula Darah
Penderita diabetes harus berhati-hati dalam memilih makanan untuk mencegah kenaikan gula darah. Mereka disarankan untuk mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah.
Berikut adalah beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan gula darah:
1. Oatmeal
Oatmeal memiliki indeks glikemik rendah, sehingga tidak akan meningkatkan kadar gula darah secara drastis. Oatmeal juga mengandung Beta-glukan yang dapat meningkatkan respons insulin, mengurangi respons glukosa, dan mengontrol lemak darah. Anda disarankan mengonsumsi 1 cangkir oatmeal per hari.
Tambahkan bahan tambahan yang rendah gula ke dalam oatmeal Anda.
2. Alpukat
Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Alpukat juga memiliki efek positif pada tekanan darah dan peradangan. Selain itu, alpukat juga diketahui dapat menurunkan gula darah.
3. Yoghurt
Beberapa penelitian melaporkan bahwa yoghurt adalah satu-satunya produk susu rendah gula yang dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Yoghurt jenis Greek yoghurt dianjurkan karena tidak mengandung pemanis buatan. Yoghurt juga merupakan alternatif menu sehat untuk mencegah diabetes atau mengontrol gula darah.
4. Ikan Tinggi Omega-3
Ikan adalah sumber protein dengan indeks glikemik rendah. Ikan yang tinggi asam lemak omega-3 juga aman dikonsumsi oleh penderita diabetes dalam porsi yang sesuai. Beberapa jenis ikan yang dianjurkan untuk menurunkan gula darah adalah ikan tuna, salmon, kembung, makarel, dan halibut.
5. Ceri Asam
Pilih ceri asam yang memiliki skor indeks glikemik rendah, karena ceri manis yang biasa dikonsumsi bersama kue cokelat dapat meningkatkan kadar gula darah. Ceri asam mengandung antosianin yang dapat melindungi tubuh dari risiko diabetes dan obesitas.
6. Cuka Apel
Cuka apel mengandung asam asetat yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin setelah makan. Anda disarankan mengonsumsi 20 gram cuka apel yang dilarutkan dalam 40 gram air sebelum makan. Namun, metode ini mungkin mengurangi kadar enzim tertentu dalam lambung.
7. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun hijau mengandung magnesium dan vitamin A yang dapat membantu menurunkan gula darah. Beberapa contoh sayuran hijau yang dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari adalah.
8. Blueberry dan Blackberry
Blueberry dan blackberry mengandung antosianin, enzim pencernaan yang membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan kadar gula darah. Buah-buahan ini juga rendah gula dan kaya serat.
9. Kacang-kacangan
Semua jenis kacang-kacangan kaya serat, protein nabati, asam lemak tak jenuh, flavonoid, dan mineral yang baik untuk penderita diabetes. Contoh kacang-kacangan yang direkomendasikan adalah almond, kenari, pistachio, dan macadamia.
10. Whole Grain
Whole grain adalah biji-bijian utuh yang kaya karbohidrat, fitokimia, dan nutrisi lainnya. Makanan berbahan dasar whole grain dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Contoh whole grain adalah gandum, roti gandum, dan pasta gandum.
11. Telur
Telur memiliki skor indeks glikemik 0, yang berarti tidak akan meningkatkan kadar gula darah. Mengonsumsi telur dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan kolesterol.
12. Chia Seed
Chia seed adalah sumber serat, protein, asam lemak omega-3, dan antioksidan. Mengonsumsi chia seed aman untuk gula darah dan dapat membantu menurunkan kolesterol.
13. Ubi
Ubi jalar dapat membantu menstabilkan gula darah. Mengonsumsi ubi jalar juga aman karena memiliki skor indeks glikemik rendah.
14. Kakao
Kakao mengandung flavanol yang dapat mengatur produksi gula darah dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Biji kakao dapat digunakan sebagai topping yoghurt atau makanan penutup lainnya.
15. Apel
Apel mengandung fruktosa yang efeknya kecil pada kadar gula darah. Kandungan serat dalam apel memperlambat penyerapan gula, sehingga tidak membuat lonjakan kadar gula darah dengan cepat. Polifenol dalam apel juga dapat menurunkan kadar gula darah.
16. Labu
Labu mengandung serat dan antioksidan sehingga dapat membantu mengontrol gula darah. L abu juga tinggi karbohidrat polisakarida yang dapat membantu mengontrol gula darah.
17. Kimchi
Kimchi mengandung probiotik, mineral, dan antioksidan. Mengonsumsi kimchi dapat membantu menurunkan gula darah, meningkatkan toleransi glukosa, serta meningkatkan metabolisme glukosa.
Itulah beberapa makanan penurun gula darah yang dapat Anda konsumsi. Selamat mencoba!
Referensi
- Bell, Becky. 2021. Do Apples Affect Diabetes and Blood Sugar Levels?. [Online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/apples-and-diabetes. [Accessed 19 December 2022]
- Gariglio-Clelland, Diana. 2020. 18 Foods that Help Lower Blood Sugar. [Online] Available at: https://www.bensnaturalhealth.com/blog/diabetes-health/foods-to-lower-blood-sugar. [Accessed 19 December 2022]
- Huizen, Jennifer. 2022. Best foods that help lower and control blood sugar. [Online] Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322861. [Accessed 10 July 2020]
- Kubala, Jillian. 2020. The 17 Best Foods to Lower (or Regulate) Your Blood Sugar. [Online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/foods-to-lower-blood-sugar. [Accessed 19 December 2022]
About The Author
