Rekomendasi Asupan Air
Meskipun aturan 8 gelas adalah langkah awal yang baik, namun tidak didasarkan pada penelitian yang kuat dan terpercaya. Tubuh kita terdiri dari 60 persen air, dan setiap sistem dalam tubuh membutuhkan air agar berfungsi dengan baik. Rekomendasi asupan air akan bervariasi berdasarkan jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas, serta kondisi tertentu seperti kehamilan atau menyusui.
Asupan Air untuk Orang Dewasa
Menurut Rekomendasi IOM, orang dewasa yang berusia 19 tahun ke atas sebaiknya mengonsumsi sekitar 3,7 liter air per hari bagi pria dan 2,7 liter bagi wanita. Jumlah ini mencakup semua cairan yang Anda peroleh dari makanan dan minuman, termasuk buah dan sayuran yang mengandung air.
Pria sebaiknya minum sekitar 13 gelas air setiap hari, sedangkan wanita sebaiknya minum sekitar 9 gelas.
Asupan Air untuk Anak-Anak
Rekomendasi asupan air untuk anak-anak akan bervariasi berdasarkan usia. Anak perempuan dan laki-laki usia 4-8 tahun sebaiknya minum sekitar 40 ons air per hari, atau sekitar lima gelas. Pada usia 9-13 tahun, jumlah ini meningkat menjadi 56-64 ons, atau sekitar 7-8 gelas. Untuk usia 14-18 tahun, asupan air yang disarankan adalah 64-88 ons, atau sekitar 8-11 gelas.
Asupan Air untuk Wanita Usia Reproduktif
Rekomendasi asupan air juga berbeda untuk wanita hamil atau menyusui. Wanita hamil dari segala usia sebaiknya minum sekitar 80 ons, atau sekitar 10 gelas air setiap hari. Wanita yang sedang menyusui mungkin perlu meningkatkan asupan air hingga 104 ons, atau sekitar 13 gelas.
Pertimbangan Lainnya
Pada beberapa situasi tertentu, Anda mungkin perlu minum lebih banyak air. Misalnya, jika Anda tinggal di daerah beriklim panas, sering berolahraga, atau mengalami demam, diare, atau muntah.
Jika Anda berolahraga, tambahkan 1,5-2,5 gelas air setiap hari. Jika Anda beraktivitas lebih dari satu jam, Anda mungkin perlu menambahnya lagi.
Jika Anda tinggal di daerah beriklim panas atau berada di ketinggian lebih dari 8.200 kaki di atas permukaan laut, Anda juga mungkin perlu minum lebih banyak air.
Saat Anda mengalami demam, muntah, atau diare, tubuh Anda kehilangan lebih banyak cairan dari biasanya, jadi minumlah lebih banyak air. Dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk minum minuman yang mengandung elektrolit untuk menjaga keseimbangan elektrolit Anda tetap stabil.
Pentingnya Air bagi Tubuh
Air sangat penting untuk berbagai proses yang terjadi dalam tubuh setiap hari. Saat Anda minum air, Anda menggantikan cairan yang hilang. Tanpa cukup cairan, tubuh dan organ tidak dapat berfungsi dengan baik.
Manfaat minum air yang cukup antara lain:
- Mempertahankan suhu tubuh Anda dalam kisaran normal
- Memberikan pelumas dan bantalan untuk sendi Anda
- Menjaga kesehatan tulang belakang dan jaringan tubuh lainnya
- Membantu pembuangan limbah melalui urin, keringat, dan gerakan usus
Minum air yang cukup juga dapat memberikan manfaat untuk penampilan Anda. Misalnya, air membantu menjaga kulit Anda tetap sehat. Kulit adalah organ terbesar tubuh Anda, dan dengan meminum air yang cukup, kulit Anda tetap terhidrasi dan tampak sehat. Selain itu, dengan tidak memiliki kalori, air juga dapat membantu Anda mengontrol berat badan.
Strategi Minum Air yang Cukup
Dalam menjaga asupan air, Anda dapat meminum air ketika Anda merasa haus dan mendapatkan cairan melalui makanan yang Anda konsumsi. Jika Anda ingin meningkatkan konsumsi air Anda, berikut beberapa strategi yang dapat Anda coba:
- Bawalah botol air ke mana pun Anda pergi, seperti ke kantor, tempat gym, atau saat Anda bepergian.
- Fokuslah pada cairan, Anda tidak harus minum air putih untuk memenuhi kebutuhan hidrasi Anda. Sumber cairan lain yang baik meliputi susu, jus buah murni, teh, dan kaldu.
- Hindarilah minuman manis. Meskipun Anda dapat mendapatkan cairan dari minuman bersoda, jus, atau alkohol, minuman ini mengandung kalori yang tinggi.
- Minumlah air saat makan. Sebagai alternatif, minumlah segelas air daripada memesan minuman lain. Anda dapat menghemat uang dan mengurangi kalori total dari makanan Anda.
- Tambahkan sedikit rasa pada air Anda dengan mencampurkan perasan lemon segar atau air jeruk nipis.
- Jika Anda melakukan aktivitas fisik yang intens, pertimbangkan untuk minum minuman olahraga yang mengandung elektrolit untuk membantu menggantikan cairan yang hilang akibat keringat.
About The Author
