Sebagian orang mengalami kesulitan buang air besar saat diet akibat kekurangan serat, lemak, atau kurang berolahraga. Pelajari lebih detail tentang penyebab dan cara mengatasi kesulitan buang air besar saat diet dalam pembahasan ini.
Kenapa Susah BAB saat Diet?
Diet dapat mempengaruhi kinerja sistem pencernaan karena perubahan pola atau jadwal makan. Meskipun begitu, buang air besar seharusnya tetap lancar saat diet jika Anda tetap mengonsumsi makanan tinggi serat dan bernutrisi, termasuk buah dan sayuran.
Namun, beberapa orang mengalami kesulitan buang air besar saat menjalani program diet dengan pola makan baru. Berikut adalah penyebab kesulitan buang air besar saat diet:
1. Kurang Serat
Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Serat bermanfaat untuk melancarkan pencernaan, mencegah sembelit, dan memberi rasa kenyang lebih lama.
Sayangnya, beberapa program diet populer seperti diet rendah karbohidrat, diet keto, diet paleo, dan diet bebas gluten menganjurkan untuk mengurangi asupan biji-bijian dan bahkan beberapa buah dan sayuran yang mengandung serat. Pola makan rendah serat dapat menyebabkan sembelit atau kesulitan buang air besar saat diet.
2. Kurang Lemak Sehat
Sebagian besar program diet menyarankan untuk menghindari asupan lemak atau beralih ke jenis makanan nabati yang rendah lemak.
Pola makan ini efektif untuk menjaga berat badan, namun dapat mempengaruhi sistem pencernaan. Makanan tinggi lemak memang dapat menyebabkan sembelit, tetapi tubuh tetap membutuhkan asupan lemak sehat.
Asupan lemak sehat yang cukup dapat merangsang pergerakan usus agar buang air besar lancar dan teratur. Kurangnya asupan lemak sehat dapat mengganggu sistem pencernaan seperti sembelit.
3. Kurang Gula Alami
Salah satu cara diet sehat adalah membatasi asupan gula buatan. Jika Anda juga mengurangi asupan gula alami seperti gula dalam buah, susu, dan sayuran, ini dapat menyebabkan sembelit.
Gula alami seperti fruktosa dalam buah segar dan sorbitol dalam buah kering memiliki efek pencahar alami pada sistem pencernaan. Oleh karena itu, asupan gula alami sebaiknya seimbang untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan dan tingkat energi harian.
4. Kurang Olahraga
Pola makan sehat saja tidak cukup, perlu diimbangi dengan olahraga teratur. Pilihan jenis olahraga bisa beragam, misalnya berjalan kaki, bersepeda, bermain futsal, dan sebagainya.
Ketika tubuh bergerak, proses buang air besar juga akan lebih lancar karena gerakan usus yang lebih efektif. Berdasarkan penelitian, orang yang jarang berolahraga cenderung mengalami sembelit.
Cara Mengatasi Kesulitan Buang Air Besar saat Diet
Lalu, bagaimana cara mengatasi kesulitan buang air besar saat diet? Ikuti beberapa tips ini agar diet berhasil dan kesulitan buang air besar teratasi:
1. Minum Air Putih
Minumlah air putih yang cukup, biasanya sekitar 8 gelas per hari. Asupan air yang cukup dapat membantu melunakkan tinja, penyerapan nutrisi lebih efektif, dan membantu meluruhkan lemak.
2. Makan Sehat dan Seimbang
Jangan mengurangi porsi makan secara drastis. Pastikan makanan yang Anda konsumsi mengandung nutrisi lengkap dan seimbang.
Periksa kembali pola makan dalam program diet Anda. Jika perlu, cari alternatif pola makan yang sehat dan seimbang.
3. Konsumsi Lemak Sehat
Masih diperlukan asupan lemak dalam tubuh. Pilih makanan yang mengandung lemak sehat seperti alpukat, biji matahari, telur, minyak zaitun, biji labu, selai kacang, dan ikan berlemak (salmon, tuna, makarel, sarden, dll).
4. Konsumsi Serat
Konsumsilah makanan tinggi serat, baik serat larut maupun tidak larut.
Contoh makanan tinggi serat antara lain sayuran berdaun hijau, alpukat, wortel, brokoli, kentang dengan kulit, melon, jeruk, oatmeal, pir, buah beri, whole grains, dan biji-bijian.
5. Konsumsi Gula Alami
Batasi makanan dan minuman manis yang mengandung gula tambahan. Sementara itu, asupan gula alami seperti gula dalam buah segar, buah kering, yogurt, madu, atau susu tidak berbahaya.
6. Olahraga
Disamping menjalankan pola makan sehat, olahraga teratur juga penting. Pilihlah jenis olahraga yang Anda sukai, seperti berjalan kaki, bersepeda, atau yoga.
Ketika tubuh bergerak, proses buang air besar juga menjadi lebih lancar. Berdasarkan penelitian, orang yang jarang berolahraga cenderung mengalami sembelit.
7. Konsumsi Makanan Probiotik
Konsumsilah makanan yang mengandung probiotik, bakteri dan jamur hidup yang baik untuk sistem pencernaan seperti Bifidobacterium dan Lactobacillus. Contohnya adalah yogurt, kimchi, dan sauerkraut.
Bakteri baik ini membantu mempercepat pergerakan usus, mencegah sembelit, dan meningkatkan kesehatan sistem pencernaan.
8. Konsumsi Prebiotik
Prebiotik adalah serat karbohidrat yang tidak dapat dicerna. Prebiotik menjadi makanan bagi bakteri probiotik, membantu melancarkan buang air besar, memastikan tinja lebih lembut, dan menjaga kesehatan sistem pencernaan.
Contoh makanan yang mengandung prebiotik adalah sejumlah buah dan sayuran seperti apel, buah beri, pisang, buncis, bawang putih, daun bawang, dll. Terapkanlah tips ini agar buang air besar lancar setiap hari.
9. Obat Tradisional (Izin BPOM)
Jika mengalami kesulitan buang air besar saat diet, pertimbangkan penggunaan obat tradisional yang telah mendapatkan izin dari Badan POM.
Obat tradisional terdiri dari jamu, obat herbal terstandar, dan fitofarmaka. Masing-masing obat tradisional memiliki logo khusus dari Badan POM.
Ada juga pencahar stimulan yang mengandung bahan-bahan dari tanaman obat yang dapat merangsang saraf di usus untuk meningkatkan pergerakan usus agar buang air besar lancar.
Referensi
- Anonim. 2019. Eat Healthy to Avoid Constipation. https://www.webmd.com/digestive-disorders/eat-healthy-exercise. (Diakses pada 8 April 2021).
- Duker Freuman, Tamara. 2021. Why Your Healthy New Diet Is Making You Constipated. https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2018-09-25/why-your-healthy-new-diet-is-making-you-constipated. (Diakses pada 8 April 2021).
- Suszynski, Marie. 2011. Diet Dos and Don’ts for Constipation Relief. https://www.everydayhealth.com/hs/guide-to-constipation-relief/diet-for-constipation-relief/. (Diakses pada 8 April 2021).
- West, Helen. 2020. 13 home remedies for constipation. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318694. (Diakses pada 8 April 2021).
About The Author
