Biotin adalah vitamin B7 yang penting untuk mengelola energi dari makanan yang Anda konsumsi. Fungsinya juga untuk menjaga fungsi mata, otak, liver, kesehatan rambut, kuku, dan kulit.
Kekurangan biotin jarang terjadi, namun dapat mengakibatkan masalah metabolisme, kulit, rambut, dan kuku. Anda dapat mendapatkan asupan biotin dari makanan seperti kuning telur, ubi jalar, pisang, alpukat, salmon, biji, dan kacang-kacangan.
Biotin adalah vitamin larut air, sehingga tubuh Anda tidak bisa menyimpannya. Anda harus mendapatkan kebutuhan biotin dari makanan, termasuk:
1. Daging
Daging mengandung biotin, namun jumlahnya berbeda-beda. Daging sapi mengandung sekitar 31 mikrogram biotin per 3 ons, sedangkan daging babi atau hamburger mengandung sekitar 4 mikrogram biotin per 3 ons.
2. Organ Hati
Hati sapi mengandung sekitar 31 mikrogram biotin per 75 gram, sedangkan hati ayam mengandung sekitar 138 mikrogram per 75 gram.
3. Kuning Telur
Satu kuning telur mengandung sekitar 10 mikrogram biotin.
4. Ubi Jalar
Ubi jalar mengandung sekitar 2,4 mikrogram biotin per 125 gram.
5. Jamur
Jamur kancing kaleng mengandung sekitar 2,6 mikrogram biotin per kalengan, sedangkan jamur kancing segar mengandung sekitar 5,6 mikrogram biotin per 70 gram.
6. Brokoli
Brokoli mengandung sekitar 0,4 mikrogram biotin per 45 gram.
7. Pisang
Pisang berukuran kecil mengandung sekitar 0,2 mikrogram biotin.
8. Alpukat
Alpukat berukuran sedang mengandung sekitar 1,85 mikrogram biotin.
9. Ragi
Ragi mengandung sekitar 1,4 mikrogram biotin per 7 gram.
10. Biji dan Kacang-kacangan
Almond panggang mengandung 1,5 mikrogram biotin per 1/4 cangkir, sedangkan biji bunga matahari panggang mengandung 2,6 mikrogram per 1/4 cangkir.
11. Polong-polongan
Kacang polong panggang mengandung sekitar 5 mikrogram biotin per 28 gram.
12. Salmon
Ikan salmon mengandung sekitar 5 mikrogram biotin per 3 ons.
13. Produk Susu
Keju cheddar mengandung 0,4 mikrogram biotin per ons, susu mengandung 0,3 mikrogram per secangkir, dan yogurt tawar mengandung 0,2 mikrogram per secangkir.
Rekomendasi Jumlah Asupan Biotin Harian
Berikut ini rekomendasi asupan biotin harian yang dipublikasikan oleh National Institutes of Health:
| Usia | Pria | Wanita | Hamil | Menyusui |
| Baru Lahir – 6 Bulan | 5 mikrogram | 5 mikrogram | ||
| 7–12 Bulan | 6 mikrogram | 6 mikrogram | ||
| 1–3 Tahun | 8 mikrogram | 8 mikrogram | ||
| 4–8 Tahun | 12 mikrogram | 12 mikrogram | ||
| 9–13 Tahun | 20 mikrogram | 20 mikrogram | ||
| 14–18 Tahun | 25 mikrogram | 25 mikrogram | 30 mikrogram | 35 mikrogram |
| 19+ Tahun | 30 mikrogram | 30 mikrogram | 30 mikrogram | 35 mikrogram |
Jadi, pastikan Anda memenuhi kebutuhan biotin harian dengan makan makanan yang mengandung biotin. Semoga informasi ini bermanfaat.
Referensi
- Leonard, Jayne. 2019. Which foods provide biotin?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320222. (Diakses pada 10 September 2020).
- National Institutes of Health. 2020. Biotin. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/#:~:text. (Diakses pada 10 September 2020).
- Panoff, Lauren, MPH, RD. 2020. The Top 10 Biotin-Rich Foods. https://www.healthline.com/nutrition/biotin-rich-foods. (Diakses pada 10 September 2020).
About The Author
