Diet flexitarian adalah pola makan yang memperbanyak makanan nabati dan masih memperbolehkan makan daging dalam jumlah sedang. Diet ini juga dikaitkan dengan mencegah beberapa penyakit. Yuk, simak penjelasannya!
Apa itu Diet Flexitarian?
Diet flexitarian adalah salah satu jenis diet semi vegetarian yang memungkinkan konsumsi daging dan ikan sebagai selingan. Jadi, program diet ini tidak mewajibkan untuk makan sayuran terus-menerus, tetapi bisa bervariasi. Namun, porsi serta waktu konsumsi daging harus diperhatikan.
Program diet flexitarian berlangsung selama 5 minggu atau 35 hari. Dalam periode ini, Anda perlu memahami pola makan yang disarankan agar asupan protein hewani menjadi ideal.
Bagi pemula, Anda dapat mengonsumsi daging sebanyak 750 gram 4 kali seminggu. Pada minggu ke-2, ke-3, dan ke-4, batasan konsumsi daging hanya mencapai 500 gram 3 kali seminggu.
Kemudian, pada minggu berikutnya, Anda hanya diperbolehkan mengonsumsi 250 gram daging 2 kali seminggu. Dengan demikian, porsi konsumsi daging akan berkurang secara bertahap.
Tahapan Diet Flexitarian
Panduan diet flexitarian tergantung pada tingkat komitmen Anda. Anda dapat mengonsumsi 9 hingga 28 ons daging seminggu saat menjalani diet ini.
Berikut adalah tahapan dasar diet flexitarian dalam mengurangi konsumsi daging:
Tahap 1
Di awal memulai diet flexitarian, disarankan untuk tidak mengonsumsi daging selama dua hari seminggu. Dalam lima hari selebihnya, batasi konsumsi daging seluruhnya agar tidak melebihi 28 ons. Porsi ayam atau steak sekitar 3 ons.
Tahap 2
Saat sudah terbiasa mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran, cobalah untuk melakukan diet vegetarian penuh selama tiga hingga empat hari seminggu. Hindari mengonsumsi lebih dari 18 ons daging selama sisa minggu ini.
Tahap 3
Lakukan diet vegetarian selama lima hari seminggu. Dalam dua hari sisanya, batasi konsumsi daging tidak lebih dari 9 ons.
Makanan untuk Diet Flexitarian
Diet flexitarian menekankan konsumsi protein nabati dan makanan nabati lainnya yang minim pemrosesan serta mengurangi produk hewani.
Berikut adalah makanan yang perlu dikonsumsi dalam diet flexitarian:
- Protein: Kedelai, tempe, tahu, kacang polong, dan lentil.
- Buah-buahan: Jeruk, apel, anggur, beri, dan ceri.
- Sayuran non-tepung: Sayuran hijau, paprika, wortel, kembang kol, kubis Brussel, dan kacang hijau.
- Sayuran bertepung: Jagung, ubi jalar, labu, dan kacang polong.
- Biji-bijian utuh: Beras merah, oat, barley, dan quinoa.
- Kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat lainnya: Almond, kenari, kacang mete, biji rami, biji chia, pistachio, selai kacang, kelapa, alpukat, dan zaitun.
- Alternatif susu nabati: Almond tanpa pemanis, rami, kelapa, dan susu kedelai.
- Herbal dan rempah-rempah: Basil, mint, oregano, thyme, jinten, jahe, dan kunyit.
- Bumbu masak: Cuka sari apel, kecap rendah sodium, mustard, ragi nutrisi, dan saus tomat tanpa tambahan gula.
- Minuman: Air putih, kopi, dan teh.
Saat menambahkan produk hewani, pilih makanan berikut:
- Telur.
- Daging ayam.
- Daging sapi.
- Ikan.
- Susu.
Makanan yang Dibatasi dalam Diet Flexitarian
Pola makan flexitarian menganjurkan untuk membatasi daging, produk hewani, makanan olahan, biji-bijian olahan, dan gula tambahan.
Makanan yang perlu dibatasi meliputi:
- Daging olahan: Sosis, kornet, daging asap, ham, bakso, nugget, dendeng, dan abon.
- Karbohidrat olahan: Roti putih, bagel, croissant.
- Makanan cepat saji: Chicken nugget, kentang goreng, burger, dan milkshake.
- Makanan dan minuman dengan gula tambahan: Soda, donat, kue kering, dan permen.
Manfaat Diet Flexitarian bagi Kesehatan
Studi menunjukkan bahwa konsumsi makanan utuh yang tidak diproses, termasuk buah-buahan, sayuran, lemak nabati, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, serta kacang-kacangan dapat memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan:
Berikut adalah manfaat diet flexitarian yang bisa Anda dapatkan:
1. Meningkatkan kesehatan jantung
Penelitian menemukan bahwa orang yang menjalani diet ini memiliki risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah.
Para peneliti menyimpulkan bahwa mengganti daging dengan sayuran mungkin bisa menurunkan risiko kematian terkait jantung. Namun, penelitian ini masih memiliki keterbatasan yang perlu diperhatikan.
2. Mengurangi risiko diabetes
Mengonsumsi makanan sehat, terutama yang berbasis nabati, dapat membantu mencegah dan mengelola penyakit diabetes. Hal ini kemungkinan besar karena diet nabati membantu menurunkan berat badan dan menambahkan makanan tinggi serat, rendah lemak jenuh, serta rendah gula tambahan.
Penelitian menunjukkan bahwa diet yang fokus pada makanan nabati dan rendah makanan hewani dapat mengurangi risiko diabetes sekitar 20%.
Pola makan nabati yang sehat dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes sebesar 34%, sementara konsumsi makanan nabati yang kurang sehat dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes sebesar 16%.
3. Mengelola berat badan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang menjalani pola makan nabati dapat menurunkan berat badan lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang tidak menjalani pola makan ini.
Meskipun tujuan utama diet ini bukanlah menurunkan berat badan, tetapi fokusnya adalah memperbanyak makanan yang kaya nutrisi seperti buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran.
4. Meningkatkan kesehatan kulit
Diet yang mengutamakan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu menjaga kulit agar lebih sehat. Diet ini membantu melawan radikal bebas, melindungi dari sinar UV, meredakan peradangan, serta mempromosikan produksi kolagen yang berguna untuk struktur kulit.
Kandungan nutrisi penting dalam diet ini meliputi vitamin A, C, dan E, serta polifenol.
5. Mencegah kanker
Diet tinggi makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan, diyakini dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker.
Penelitian menunjukkan bahwa diet vegetarian dikaitkan dengan risiko kanker lebih rendah, terutama kanker kolorektal.
Memperbanyak konsumsi makanan nabati dapat membantu mengurangi risiko kanker.
Efek Samping Diet Flexitarian
Meskipun memiliki manfaat bagi kesehatan, diet ini memiliki risiko bagi beberapa orang. Mengurangi konsumsi daging dapat menyebabkan kekurangan nutrisi seperti vitamin B12, zinc, dan kalsium.
Diet ini juga berisiko menyebabkan sindrom iritasi usus besar jika tidak dilakukan dengan baik.
Bagi mereka yang memiliki masalah pencernaan, disarankan untuk mengetahui buah dan sayuran mana yang dapat ditoleransi.
Referensi
- Anonim. 2021. What Is the Flexitarian Diet?. https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-flexitarian-diet/. (Diakses pada 23 Agustus 2022)
- Carroll, Chrissy. 2021. What Is the Flexitarian Diet?. https://www.verywellfit.com/how-flexitarian-diet-works-4588694. (Diakses pada 23 Agustus 2022)
- Streit, Lizzie. 2022. The Flexitarian Diet: A Detailed Beginner’s Guide. https://www.healthline.com/nutrition/flexitarian-diet-guide#what-is-it. (Diakses pada 23 Agustus 2022)
- Taub-Dix, Bonnie. 2022. What Is a Flexitarian Diet? A Complete Beginner’s Guide. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/flexitarian-diet-health-benefits-food-list-sample-menu-more/. (Diakses pada 23 Agustus 2022)
About The Author
