Salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik adalah zat besi. Mineral ini dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan, termasuk sayur-sayuran. Apa saja sayur yang mengandung zat besi tinggi? Berikut informasinya untuk hidup lebih sehat!
Zat Besi dan Manfaatnya
Zat besi merupakan salah satu jenis mineral yang sangat dibutuhkan tubuh kita setiap hari. Zat besi berperan dalam membantu darah mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Tanpa zat besi, tubuh akan kekurangan oksigen, yang akan mengganggu fungsi tubuh.
Zat besi bekerja dengan memproduksi hemoglobin dalam darah. Hemoglobin ini berperan dalam mengangkut oksigen dari paru-paru ke organ-organ tubuh.
Zat besi tidak hanya memiliki manfaat tersebut, tetapi juga merawat kesehatan sel, rambut, kulit, dan kuku.
Sayur dengan Kandungan Zat Besi Tinggi, Apa Saja?
Zat besi biasanya diperoleh tubuh dari makanan, termasuk dari sayur-sayuran. Berikut adalah beberapa jenis sayur yang mengandung zat besi tinggi dan sebaiknya dikonsumsi setiap hari:
1. Bayam
Bayam merupakan sayuran dengan kandungan zat besi tertinggi. setiap 100 gram bayam mengandung 2 mg zat besi, yang tiga kali lipat lebih tinggi dari ayam dan telur dalam jumlah yang sama. Bayam juga kaya akan nutrisi lain seperti vitamin A dan E.
2. Brokoli
Brokoli adalah sayuran dengan kandungan zat besi cukup tinggi. Setiap cangkir brokoli mengandung 1 – 1,8 mg zat besi, yang merupakan 6 – 10 persen kebutuhan harian kita.
3. Kol
Kol juga merupakan sayuran dengan kandungan zat besi tinggi yang sebanding dengan brokoli. Setiap cangkir kol mengandung sekitar 1 – 1,8 mg zat besi, yang memenuhi 6 – 10 persen kebutuhan harian kita.
4. Tauge
Tauge adalah sayuran yang kaya akan zat besi. Tauge memiliki kadar zat besi yang sama dengan brokoli dan kol. Tauge juga membantu meningkatkan kesuburan dan mencegah defisiensi zat besi.
5. Tomat
Mengonsumsi tomat membantu mencukupi kebutuhan harian zat besi. Tomat dalam bentuk saus memiliki kandungan zat besi yang lebih tinggi, khususnya jika dikonsumsi dalam jumlah yang mencukupi.
Tomat juga mengandung vitamin C yang mempercepat penyerapan zat besi dalam tubuh.
6. Jamur
Jamur adalah sayuran yang mengandung zat besi tinggi. Jamur putih mengandung setidaknya 2,7 mg zat besi per cangkirnya, yang memenuhi 15 persen kebutuhan harian kita. Jamur jenis oyster memiliki kadar zat besi yang lebih tinggi.
7. Kentang
Kentang adalah sayuran yang mengandung zat besi tinggi. Satu buah kentang ukuran besar (295 gram) mengandung 3,2 mg zat besi, yang memenuhi 18 persen kebutuhan harian kita. Kentang juga kaya akan serat, potasium, vitamin B6, dan vitamin C.
8. Ubi
Ubi juga merupakan sayuran yang mengandung zat besi tinggi, walaupun kadar zat besinya lebih rendah dari pada kentang. Setiap ubi mengandung sekitar 2,1 mg zat besi, yang memenuhi 12 persen kebutuhan harian kita.
Akibat Kekurangan Zat Besi
Penting untuk mengonsumsi sayuran yang mengandung zat besi dan sumber zat besi lainnya untuk mencegah kekurangan zat besi. Kekurangan zat besi dapat meningkatkan risiko beberapa masalah kesehatan seperti mudah lelah, napas pendek, palpitasi jantung, dan lain-lain.
Jika mengalami gejala kekurangan zat besi, segera konsultasikan dengan dokter. Setelah kadar zat besi normal kembali, pastikan untuk lebih sering mengonsumsi sayuran yang mengandung zat besi di atas.
Referensi
- Leonard, J. 2018. Iron-Rich Foods for Vegetarians and Vegans. (Diakses pada 15 Januari 2020)
- Petre, A. 2017. 21 Vegetarian Foods That Are Loaded with Iron. (Diakses pada 15 Januari 2020)
- Watson, S. What you need to know about iron supplements. (Diakses pada 15 Januari 2020)
About The Author
