Ibu hamil perlu nutrisi untuk mendukung tumbuh kembang janin. Salah satu nutrisi yang penting adalah zinc. Anda bisa mendapatkan nutrisi ini lewat makanan sehari-hari. Apa saja itu? Simak di sini!
Manfaat Zinc untuk Ibu Hamil
Zinc dibutuhkan janin untuk pertumbuhan sel dan perkembangan otak. Selain itu, zinc juga diperlukan untuk produksi dan fungsi DNA.
Memenuhi zinc selama hamil penting karena terjadi pertumbuhan sel yang cepat. Mineral zinc berperan dalam pertumbuhan sel ini.
Zinc juga membantu sistem imun, kemampuan mencium dan merasakan, serta penyembuhan luka.
Zinc memiliki manfaat untuk kesehatan tubuh, oleh sebab itu Anda harus memastikan tubuh tidak kekurangan zinc agar tumbuh kembang janin optimal.
Daftar Makanan yang Mengandung Zinc Tinggi untuk Ibu Hamil
Ketika hamil dan menyusui, kebutuhan zinc meningkat. Pada umumnya, wanita hamil membutuhkan zinc sebanyak 11 mg per hari. Jumlah ini bisa dipenuhi dengan makanan.
Makanan yang mengandung zinc tinggi, antara lain:
1. Daging Merah
Daging merah bisa menjadi sumber zinc untuk tubuh. Semua jenis daging merah, termasuk daging sapi dan daging kambing boleh dikonsumsi oleh ibu hamil.
100 gram daging sapi mentah mengandung 4.79 miligram zinc.
Namun, ibu hamil tidak boleh konsumsi daging mentah atau setengah matang. Jika ingin konsumsi daging sapi, pastikan dimasak matang sempurna.
Disarankan untuk membatasi konsumsi daging merah karena dapat meningkatkan risiko sakit jantung dan kanker.
2. Kacang-kacangan
Konsumsi kacang-kacangan, seperti kacang almond, kacang mede, dan kacang tanah dapat meningkatkan jumlah zinc dalam tubuh.
Setiap 28.35 gram kacang mede dapat memenuhi 20.5 persen kebutuhan zinc pada wanita.
Kacang-kacangan juga mengandung nutrisi lain yang mendukung kesehatan, seperti serat, lemak baik, dan beberapa vitamin dan mineral.
Konsumsi kacang-kacangan dapat menurunkan risiko penyakit seperti penyakit jantung dan kanker.
3. Biji-bijian
Biji-bijian juga dapat membantu meningkatkan jumlah zinc dalam tubuh. Beberapa jenis biji-bijian yang baik, antara lain biji labu dan biji wijen.
Biji-bijian juga mengandung serat, lemak sehat, dan berbagai vitamin dan mineral yang memberikan banyak manfaat untuk kesehatan.
Konsumsi biji-bijian sebagai bagian makanan sehari-hari dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Anda dapat menambahkan biji-bijian pada salad, sup, dan yogurt.
4. Hidangan Laut
Beberapa hidangan laut merupakan sumber makanan yang sehat karena rendah kalori dan mengandung zinc tinggi.
Kerang dapat menjadi sumber zinc karena 6 buah kerang memberikan 33 mg zinc. Dalam 100 g kepiting, diketahui mengandung 7.62 mg zinc.
Namun, ibu hamil perlu membatasi konsumsi kerang tinggi merkuri karena dapat berdampak pada pertumbuhan dan perkembangan janin.
Pastikan setiap hidangan laut dimasak matang sempurna untuk menurunkan risiko keracunan makanan.
5. Telur
Telur mengandung zinc yang cukup tinggi sehingga dapat memenuhi kebutuhan zinc harian.
Satu buah telur ukuran besar dapat memenuhi 6.6 persen kebutuhan harian zinc pada wanita.
Selain itu, telur juga mengandung kolin yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan dan fungsi tubuh.
6. Cokelat Hitam
Cokelat hitam juga bisa menjadi sumber zinc untuk tubuh.
Dalam 100 gram cokelat hitam 70 hingga 85 persen, diketahui terdapat 3.31 mg zinc.
Namun, jangan mengonsumsi cokelat hitam secara berlebihan karena dapat meningkatkan kadar gula dan kafein dalam tubuh.
7. Beberapa Sayuran
Beberapa sayuran mengandung zinc yang cukup tinggi sehingga dapat berkontribusi pada kebutuhan zinc harian.
Pada kentang besar mengandung sekitar 1.98 persen zinc. Sementara itu, ubi besar mengandung 0.576 mg zinc.
Beberapa sayuran hijau juga mengandung zinc, seperti kale dan buncis. Sekitar 100 gram sayuran hijau ini dapat memenuhi 3.5 persen kebutuhan harian zinc.
8. Produk Olahan Susu
Keju dan susu dapat memberikan zinc dalam jumlah yang tinggi. Zinc dalam susu dan olahannya dapat diserap dengan maksimal oleh tubuh.
Sekitar 28 gram keju cheddar dapat memenuhi 13.1 persen kebutuhan zinc harian.
Selain itu, produk olahan susu mengandung nutrisi untuk kesehatan tulang seperti protein, kalsium, dan vitamin D.
Zinc diperlukan oleh ibu hamil untuk menjaga kesehatan dan mendukung tumbuh kembang otak janin.
Cara terbaik memastikan asupan zinc terpenuhi adalah dengan makanan yang mengandung zinc tinggi, seperti daging, seafood, kacang-kacangan, dan produk olahan susu.
Anda dapat mengolah makanan ini dengan mudah tetapi tetap enak agar sesi makan lebih menyenangkan.
Jika khawatir dengan kecukupan zinc, dapat berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter kandungan.
Referensi
- Dasher, Eva. 2021. Zinc During Pregnancy. https://www.babycenter.com/pregnancy/diet-and-fitness/zinc-in-your-pregnancy-diet_673 . (Diakses pada 22 Mei 2023).
- West, Helen. 2022. The 10 Best Foods That Are High in Zinc. https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc . (Diakses pada 22 Mei 2023).
About The Author
