Ikan tenggiri adalah bahan utama beberapa makanan Indonesia baik sebagai camilan atau lauk. Tidak hanya rasanya yang lezat, ikan ini juga memiliki banyak manfaat yang bagus untuk kesehatan! Apa saja manfaatnya? Yuk, simak penjelasan selengkapnya di bawah ini.
Kandungan Gizi Ikan Tenggiri
Ikan tenggiri atau mackerel adalah sebutan umum yang mencakup lebih dari 30 spesies ikan, yang sebagian besar termasuk dalam Scombridae. Ikan ini menyediakan kandungan nutrisi yang melimpah, sehingga sangat bagus untuk menyehatkan tubuh.
Berikut ini beragam kandungan nutrisi dalam 100 gram ikan tenggiri:
- Kalori: 189.
- Lemak: 11.9 gram (g).
- Natrium: 89 miligram (mg).
- Protein: 19 g.
- Kalsium 11 g.
- Zat besi: 0,44 mg.
- Kalium: 446 mg.
- Sodium: 59 mg.
- Selenium: 36,5 mikrogram (mcg).
- Magnesium: 33 mg.
- Folat: 1 mcg.
- Zinc: 0,49 mg.
- Niacin: 2,3 mg.
- Kolin: 50,5 mg.
- Omega-3: 1,339 g.
- Vitamin A: 39 mcg.
- Vitamin B12: 2,4 mcg.
- Vitamin C: 1,6 mg.
- Vitamin E: 0,69 mg.
- Vitamin D: 7,3 mcg.
Manfaat Ikan Tenggiri bagi Kesehatan
Baik dalam keadaan segar atau kalengan, ikan tenggiri memiliki banyak manfaat yang sangat bagus untuk kesehatan. Hal ini karena kandungan nutrisinya yang begitu melimpah.
Berikut ini manfaat ikan tenggiri yang bisa Anda dapatkan:
1. Menurunkan Kolesterol
Mengingat kandungan asam lemak omega-3 yang begitu tinggi, ikan tenggiri dapat membantu meningkatkan keseimbangan kolesterol dalam tubuh dengan menurunkan low-density lipoprotein (LDL) alias kolesterol jahat dan meningkatkan kadar high density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik. Hal tersebut dapat mengurangi jumlah kolesterol yang teroksidasi dan disimpan dalam arteri sebagai plak, sehingga ikan tenggiri dipercaya bisa menurunkan risiko beberapa masalah kesehatan, seperti aterosklerosis, serangan jantung, stroke, dan penyakit jantung koroner.
2. Meningkatkan Kekebalan Tubuh
Meski memiliki kadar vitamin C yang sedikit, ikan tenggiri tetap dipercaya manfaatnya untuk kesehatan karena efeknya pada sistem kekebalan tubuh. Koenzim Q10 adalah salah satu zat unik dalam ikan tenggiri yang erat kaitannya dengan pencegahan infeksi dan memperkuat sistem imun terhadap stres oksidatif.
3. Mengurangi risiko penyakit kronis
Ikan tenggiri mengandung selenium yang tinggi, yakni lebih dari 80% dari kebutuhan harian per porsi. Efek antioksidan dari ikan ini telah diteliti dengan baik. Selenium berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh, yang membantu mencegah mutasi sel dan penyakit kronis dengan menetralkan radikal bebas sebelum dapat merusak jaringan, sel, dan organ.
4. Meningkatkan kepadatan mineral tulang
Banyak mineral terkandung dalam ikan tenggiri, antara lain tembaga, selenium, magnesium, mangan, kalsium, dan zat besi, yang semuanya terkait dengan kepadatan tulang. Dengan mengonsumsi ikan ini secara rutin, Anda mungkin dapat mencegah timbulnya osteoporosis, sehingga membuat Anda tetap awet muda dan kuat seiring bertambahnya usia.
5. Meningkatkan fungsi kognitif
Tingginya kadar asam lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan tenggiri, terutama DHA, dapat meningkatkan fungsi kognitif yang terkait dengan kecerdasan dan risiko penyakit neurodegeneratif yang lebih rendah. Sifat antiinflamasi dari senyawa tersebut dapat mengurangi penumpukan plak yang sering mendahului gejala penyakit Alzheimer dan Parkinson.
6. Mencegah anemia
Manfaat ikan tenggiri dapat memberikan dasar nutrisi yang baik untuk pencegahan anemia akibat kekurangan nutrisi. Ikan berlemak memiliki zat besi, vitamin B12, dan beberapa folat. Kekurangan salah satu dari zat gizi mikro ini bisa menyebabkan jenis anemia tertentu. Gejala anemia termasuk kelemahan otot, gangguan penglihatan, kelelahan ekstrem, bersama dengan komplikasi serius lainnya, seperti infertilitas. National Institutes of Health menganjurkan untuk mengonsumsi makanan seperti ikan, kerang, dan daging untuk membantu mencegah anemia. Selain itu, Anda juga dianjurkan mengonsumsi makanan nabati yang kaya akan zat besi, seperti yang ada pada ikan dan daging karena lebih mudah diserap oleh tubuh.
7. Mengurangi Risiko Degenerasi Makula
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa ikan tinggi akan kandungan omega-3 seperti ikan tenggiri bisa menjadi makanan terbaik untuk kesehatan mata. Manfaat omega-3 dapat mencegah kerusakan yang terjadi pada mata karena diabetes, yang sering kali menyebabkan retinopati diabetik. Penelitian juga telah menunjukkan bahwa ada kaitan antara kebutaan dan diabetes, karena keduanya dapat terjadi beriringan.
8. Membantu Mengontrol Diabetes
Menurut American Journal of Clinical Nutrition, asam lemak tak jenuh tunggal, seperti yang terdapat dalam ikan tenggiri telah dikaitkan gula darah dan resistensi insulin dalam tubuh. Penelitian tersebut menjadi kabar baik bagi penderita diabetes dan seseorang yang berisiko tinggi mengembangkannya, karena ikan tersebut dapat menjaga kadar gula darah tetap terkendali.
9. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Penelitian telah menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda yang menyehatkan jantung (termasuk asam lemak omega-3 DHA dan EPA) bisa membantu mengurangi tingkat kejadian dan kematian akibat penyakit kardiovaskular. Banyak dari penelitian lainnya juga menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan bisa membantu menurunkan trigliserida tanpa meningkatkan jenis kolesterol lainnya. Apabila ingin mencegah penyakit jantung, beberapa praktisi kesehatan mungkin menyarankan agar penderita penyakit jantung koroner mengonsumsi suplemen minyak ikan untuk mendapatkan cukup omega-3 yang penting.
10. Menurunkan Berat Badan
Meskipun ikan tenggiri mengandung kalori yang tinggi, sekitar hampir 250 per filet, ikan ini dapat menyediakan banyak protein yang dapat membantu merangsang metabolisme. Makanan berprotein tinggi juga dikenal dapat mengenyangkan, sehingga membantu mencegah makan berlebihan dan menjaga asupan kalori dalam sehari.
11. Menyehatkan Rambut
Protein, zat besi, zinc, dan asam lemak omega-3 adalah beberapa nutrisi yang juga berperan penting dalam membantu perawatan rambut. Semua nutrisi tersebut bisa Anda dapatkan di ikan tenggiri. Dosis teratur nutrisi tersebut dalam pola makan akan membantu meningkatkan kilau dan tampilan rambut, sekaligus memperkuat rambut dan mengurangi masalah kulit kepala, seperti ketombe.
12. Mencegah Penuaan pada Kulit
Karena jumlah asam lemak omega-3 dan selenium yang cukup, manfaat ikan tenggiri mungkin dapat memenuhi semua kebutuhan perawatan kulit. Zat-zat tersebut bisa bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh dan mungkin membantu mengurangi stres oksidatif dan efek radikal bebas, yang merupakan produk sampingan alami dari metabolisme sel. Tidak hanya itu saja, antioksidan juga bisa membantu mengurangi munculnya keriput dan bintik-bintik penuaan serta meredakan kondisi peradangan tertentu seperti psoriasis dan eksim.
Nah, itulah kandungan gizi dan manfaat ikan tenggiri bagi kesehatan yang bisa Anda dapatkan apabila rutin mengosumsinya. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Teman Sehat!
Referensi
- Anonim. 2018. Fish, mackerel, spanish, raw. (Diakses pada 3 Juni 2022)
- Anonim. Health benefits of Mackerel Fish. (Diakses pada 3 Juni 2022)
- Frey, Malia. 2020. Mackerel Nutrition Facts and Health Benefits. (Diakses pada 3 Juni 2022)
- Staughton, John. 2021. 9 Amazing Health Benefits Of Mackerel Fish (Bangada). (Diakses pada 3 Juni 2022)
About The Author
