Ada banyak jenis olahraga yang aman dan efektif bagi orang obesitas dalam menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan tubuh. Yuk, simak penjelasan berikut tentang bahaya obesitas, jenis olahraga yang cocok bagi mereka yang obesitas, dan tips memulai latihan dengan benar!
Bahaya Obesitas bagi Kesehatan
Obesitas, yang ditandai dengan Indeks Massa Tubuh (IMT) antara 30-39,9 kg/m2, dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Kemampuan tubuh untuk berolahraga akan menurun, orang menjadi malas bergerak, dan cenderung menghindari aktivitas fisik.
Kelebihan lemak dalam tubuh orang yang mengalami obesitas dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti diabetes, infeksi, dan gangguan jantung.
Jika Anda mengalami obesitas dan ingin menghindari risiko komplikasi kesehatan ini, sebaiknya konsultasikan dengan dokter tentang jenis olahraga yang tepat. Berikut beberapa jenis olahraga yang aman dan efektif untuk orang obesitas.
Jenis Olahraga untuk Orang Obesitas
Program perawatan obesitas melibatkan berbagai jenis olahraga untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan tubuh. Aktivitas fisik memiliki peran penting dalam mencegah peningkatan berat badan setelah penurunan berat badan serta mengurangi risiko komplikasi kesehatan seperti hipertensi, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2.
Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang cocok bagi orang obesitas:
1. Berjalan Kaki
Berjalan kaki adalah pilihan olahraga yang mudah diikuti oleh orang dewasa yang kurang aktif dan mengalami obesitas. National Institutes of Health merekomendasikan untuk memulai dengan berjalan perlahan selama 30 menit setidaknya tiga kali seminggu.
Peningkatan daya tahan tubuh dan kebugaran bisa dicapai dengan berjalan selama 45 menit setidaknya lima kali seminggu. Tetaplah meningkatkan kecepatan berjalan untuk membuat latihan menjadi lebih intens.
2. Bersepeda
Bersepeda atau menggunakan sepeda statis merupakan olahraga dengan intensitas sedang yang efektif bagi orang obesitas. Badan Kesehatan Amerika merekomendasikan setidaknya 150 menit olahraga dengan intensitas sedang per minggu. Untuk mencapainya, Anda bisa mulai bersepeda selama 30 menit setiap hari selama lima hari dalam seminggu. Olahraga ini tidak memberikan beban berlebih pada persendian Anda.
3. Renang
Renang adalah salah satu olahraga yang aman dan efektif bagi orang obesitas. Seperti berjalan kaki, renang adalah aktivitas berdampak rendah yang meningkatkan detak jantung tetapi tidak memberikan tekanan berlebih pada pergelangan kaki, lutut, dan pinggul. Anda dapat mulai berenang dengan kecepatan lambat selama 30 menit setidaknya tiga kali seminggu dan perlahan meningkatkan durasinya menjadi 45 menit setidaknya lima kali seminggu.
4. Aqua Jogging
Aqua jogging merupakan alternatif olahraga yang aman bagi orang obesitas, terutama bagi mereka yang mengalami nyeri sendi atau kesulitan bergerak. Aqua jogging melibatkan berlari di dalam kolam menggunakan sabuk daya apung. Olahraga ini memberikan manfaat yang sama dengan berlari atau berjalan tanpa memberikan beban pada sendi.
5. Latihan Kekuatan
Selain aktivitas aerobik seperti yang telah disebutkan di atas, orang obesitas juga perlu melibatkan latihan kekuatan dalam rutinitas olahraga mereka. Latihan kekuatan, seperti mengangkat beban, dapat meningkatkan kekuatan otot inti dan mempermudah mereka dalam melakukan kegiatan atletik lainnya. Latihan ini juga meningkatkan massa otot, yang membantu membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan massa otot.
6. Olahraga Kompetitif
Olahraga tidak harus selalu dilakukan sendiri, Anda juga bisa melibatkan orang lain. Olahraga kompetitif dalam tim bisa menjadi cara yang interaktif untuk membantu menurunkan berat badan berlebih. Beberapa olahraga yang cocok untuk orang obesitas adalah tenis, bola voli, bola basket, atau sepak bola.
7. Yoga
Yoga juga merupakan olahraga yang cocok untuk orang obesitas. Meskipun intensitasnya tidak seberat jenis olahraga lainnya, yoga dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara yang berbeda. Sebuah penelitian di Pusat Penelitian Kanker Fred Hutchinson menemukan bahwa orang yang melakukan yoga cenderung lebih sadar tentang pola makan mereka, sehingga mereka memiliki risiko lebih rendah untuk mengalami obesitas.
8. Push-Up yang Dimodifikasi
Push-up adalah latihan yang sangat efektif bagi mereka yang kelebihan berat badan. Meskipun sulit dilakukan oleh orang obesitas, ada beberapa modifikasi yang dapat membuatnya lebih mudah. Jika Anda kesulitan melakukan push-up standar, Anda dapat mencoba push-up dengan menggunakan dinding sebagai tumpuan atau dengan menggunakan lutut sebagai tumpuan saat berlatih di lantai. Push-up membantu melatih seluruh tubuh, memperkuat otot inti, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Tips Olahraga untuk Orang Obesitas
Mulai berolahraga mungkin tidak mudah bagi orang yang mengalami obesitas atau memiliki kondisi tubuh yang tertentu, seperti nyeri sendi. Berikut beberapa tips yang dapat membantu:
1. Pilih Pakaian yang Nyaman
Pastikan Anda menggunakan pakaian yang nyaman dan sesuai dengan ukuran tubuh Anda. Pakaian yang terlalu ketat akan mengganggu gerakan Anda dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan.
2. Gunakan Perlengkapan Olahraga yang Tepat
Selalu menggunakan perlengkapan olahraga yang sesuai dengan aktivitas yang Anda lakukan. Ini akan membantu Anda merasa aman dan nyaman selama berolahraga.
3. Pilih Jenis Olahraga yang Sesuai
Pilih jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Jika tubuh Anda mengalami obesitas yang parah, jangan terlalu memaksakan diri dengan olahraga yang terlalu berat. Mulailah dengan jenis olahraga yang lebih ringan dan tingkatkan intensitasnya seiring waktu.
4. Kenali Kemampuan Fisik Anda
Kenali kemampuan fisik Anda dan lakukan latihan dengan pantas. Jangan terlalu memaksakan diri karena hal itu bisa menyebabkan cedera.
5. Perhatikan Gerakan yang Benar
Fokus pada gerakan yang benar daripada intensitas atau kuantitas latihan. Pastikan Anda menguasai teknik dan gerakan yang benar untuk menghindari cedera dan meningkatkan efektivitas latihan.
6. Tingkatkan Intensitas Latihan
Setelah Anda mulai terbiasa dengan olahraga tertentu, jangan berhenti di situ. Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap untuk terus menantang tubuh Anda dan meningkatkan kebugaran.
7. Latihan Berkelompok
Selain berolahraga sendiri, mencari teman atau bergabung dengan kelompok olahraga bisa menjadikan pengalaman berolahraga lebih menyenangkan dan memberikan dukungan emosional.
Semoga dengan ulasan di atas, Anda semakin termotivasi untuk menjalani aktifitas olahraga dan menjaga berat badan yang sehat!
Referensi
- Anonim. 2019. 7 Effective and Easy Workouts for Overweight Beginners. [link](Diakses pada 21 Juli 2021)
- Frey, Malia. 2019. How to Start a Workout Routine If You’re Overweight. [link](Diakses pada 5 Desember 2019)
- Severson, Dana. Tanpa Tahun. Exercises for the Sedentary & Morbidly Obese. [link](Diakses pada 21 Juli 2021)
- Timmons, Jessica. 2016. How Sedentary Obese People Can Ease Into Regular Exercise. [link](Diakses pada 5 Desember 2019)
About The Author
