Perubahan fisik adalah kondisi yang dialami oleh ibu hamil dan nyeri punggung adalah salah satu gangguan yang mungkin terjadi. Salah satu cara untuk mengatasi hal ini adalah dengan melakukan senam hamil. Berikut adalah gerakan-gerakan yang dapat dipraktekkan untuk mempersiapkan proses persalinan.
Gerakan Senam untuk Persalinan Lancar
Setelah Anda memahami manfaat senam hamil, sekarang saatnya untuk melakukan gerakan-gerakan tersebut. Senam hamil umumnya dilakukan selama 30 menit dengan intensitas sedang.
Berikut adalah beberapa gerakan senam hamil yang dapat membantu persalinan:
1. Berjongkok
Melakukan gerakan berjongkok dapat membantu membuka jalan lahir bagi janin. Cobalah melakukan gerakan jongkok dengan menggunakan bola senam. Berikut adalah tahap-tahap gerakan tersebut:
- Berdiri tegak dengan punggung menghadap ke dinding dan antara punggung Anda dan dinding, letakkan bola senam.
- Buka sedikit kaki Anda.
- Turunkan tubuh Anda hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki.
- Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
2. Senam Kegel
Senam kegel dapat dilakukan dengan cara menahan aliran kemih atau menahan buang angin. Namun, pastikan Anda tidak menggunakan otot paha, bokong, atau perut. Coba hentikan aliran kemih dengan menggunakan otot panggul dasar.
Ada dua cara untuk melakukannya:
- Kegel lambat, dengan menegangkan otot panggul dasar dan menahannya selama 3 hingga 10 detik, ulangi hingga 10 kali.
- Kegel cepat, dengan mengencangkan dan melonggarkan otot panggul dasar secara bergantian sebanyak 25 hingga 50 kali.
3. Latihan Angkat Kaki
Ambil posisi merangkak dengan lutut membentuk sudut 90 derajat dan kedua lengan lurus. Gerakan senam ini melibatkan kedua telapak tangan yang didorong lurus di bawah bahu.
Angkat dan luruskan salah satu kaki sejajar dengan punggung. Tahan beberapa saat sebelum kembali ke posisi merangkak.
Lakukan gerakan yang sama dengan kaki lainnya. Ulangi ini sebanyak 10 kali untuk setiap kaki. Senam ini dapat membantu memperkuat punggung dan otot perut.
4. Gerakan Bersila
Bersila adalah posisi yang baik selama kehamilan karena tidak memberi tekanan pada perut dan tidak mengganggu posisi janin. Sebelum melakukan gerakan ini, lakukan pemanasan terlebih dahulu.
Pemanasan dapat dilakukan dengan menggerakkan kepala ke kanan dan ke kiri sebanyak 3 kali, menggerakkan kepala ke atas dan ke bawah sebanyak 3 kali, serta mengangkat dan menurunkan bahu sebanyak 3 kali. Pastikan tubuh tetap tegak saat melakukan gerakan ini agar tidak memberi tekanan pada janin.
5. Latihan Beban pada Lengan
Senam hamil penting untuk memperkuat otot tubuh dan menjaga kekencangan tubuh setelah melahirkan. Pilih beban yang sesuai dengan kemampuan Anda. Jika belum pernah melakukan latihan beban sebelumnya, disarankan untuk mencari latihan lain.
6. Yoga yang Lembut
Latihan yoga dapat dilakukan oleh ibu hamil yang tidak pernah melakukan latihan beban sebelumnya. Yoga dapat membantu meredakan nyeri punggung dan mempercepat proses persalinan.
7. Duduk di Kursi
Gerakan senam ini dapat dilakukan dengan menggunakan resistance band. Tempelkan handuk pada kaki dan tarik kedua ujungnya dengan tangan. Condongkan tubuh ke belakang hingga perut terasa tegang. Tahan posisi ini selama lima detik, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
8. Push-Up di Dinding
Gerakan ini berguna untuk melatih otot trisep pada lengan bagian atas dan memperkuat otot dada. Berdirilah menghadap tembok dan letakkan tangan yang lurus di dinding. Condongkan tubuh ke depan seperti mendorong dinding.
Dengan kaki terbuka sejajar bahu, tekuk siku perlahan dan dekatkan dada ke dinding. Pastikan punggung tetap lurus. Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan ini beberapa kali.
9. Menaiki Bangku Pendek
Untuk menguatkan otot tungkai bawah, lakukan senam hamil dengan menggunakan bangku pendek. Letakkan bangku pendek dengan ketinggian maksimal 20 cm.
Posisikan kaki kanan Anda di atas bangku, lalu ikuti dengan kaki kiri. Turunkan kembali ke lantai dan ulangi gerakan ini dengan kaki kanan terlebih dahulu, kemudian kaki kiri. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-20 kali dengan memastikan punggung tetap lurus.
10. Plank
Plank adalah latihan yang efektif untuk melatih otot perut bagian bawah, pinggul, dan punggung. Latihan plank menggunakan lengan bawah sebagai titik tumpu.
Cara melakukannya adalah dengan menurunkan tangan dan lutut serta meletakkan pergelangan tangan tepat di bawah bahu. Angkat lutut dan luruskan kaki ke belakang sehingga tubuh membentuk garis lurus.
Pastikan punggung tidak melengkung atau perut tidak kendur. Tahan posisi ini selama satu hingga dua napas, dan ulangi hingga lima napas.
11. Duduk Sambil Angkat Beban Ringan
Duduk di tepi kursi dengan punggung lurus, pijakkan kaki di lantai, dan lengan di samping tubuh. Sambil duduk, angkat beban ringan seberat 2 hingga 3 kg di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap tubuh. Tekuk siku hingga lengan membentuk sudut 90 derajat.
Sambil menekuk siku, angkat beban hingga setinggi bahu. Turunkan lengan ke samping, luruskan, dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
12. Berlutut seperti Merangkak
Untuk melatih otot perut selama kehamilan dengan lembut, cobalah posisi berlutut empat titik. Ini merupakan pose sederhana yang dapat dilakukan oleh ibu hamil.
Cobalah berlutut dengan pinggul sejajar di atas lutut dan bahu sejajar di atas tangan. Luruskan punggung, tarik napas dalam-dalam, dan tekan otot perut saat menghembuskan napas perlahan. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini lima kali.
Nah, itulah beberapa contoh gerakan senam hamil yang dapat membantu proses persalinan. Namun, hindari berolahraga berlebihan. Ikuti petunjuk dari bidan, dokter, atau instruktur senam untuk gerakan yang tepat. Semoga informasi ini bermanfaat, Teman Sehat.
Referensi
- Anonim. 2021. Exercise During Pregnancy: Get Moving With Safe and Simple Pregnancy Exercises. (Diakses pada 21 Maret 2023)
- Hanson, Teri. 2022. 5 Simple Pregnancy Exercises for Every Trimester. (Diakses pada 21 Maret 2023)
- Miller, Angel. 2020. Exercise tips for pregnancy. (Diakses pada 21 Maret 2023)
About The Author
