Makanan Sebelum Olahraga yang Sering Diabaikan
Makanan sebelum olahraga memberi energi pada tubuh. Namun, seringkali kita abai dan tidak mengonsumsinya. Ini menyebabkan tubuh lemas dan tidak bertenaga saat berolahraga.
Makan sebelum olahraga tidak akan membuat tubuh jadi tidak nyaman, terutama jika tidak olahraga 10 menit setelah makan. Beri jeda minimal satu jam agar energi diserap dan perut tidak kembung untuk kelancaran olahraga.
Nutrisi Penting untuk Pre Workout
Sebelum olahraga, ada beberapa nutrisi penting yang harus dipersiapkan. Berikut beberapa jenis nutrisi dan penjelasannya.
Karbohidrat
Kita membutuhkan karbohidrat sekitar 45-65% dari total kalori harian, menurut Mayo Clinic. Karbohidrat memberikan energi tambahan dan mencegah lemas saat bergerak. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti ubi, gandum, dan singkong yang mengandung serat dan menahan lapar lebih lama.
Konsumsi 1 porsi karbohidrat kompleks sebelum olahraga. Tubuh akan lebih kuat dan lapar serta lemas tidak datang terlalu cepat setelahnya.
Protein
Protein memberikan energi besar dan cepat. Whey protein misalnya, memberikan energi instan dan membantu sintesis otot baru.
Konsumsi sekitar 20-25 gram protein sebelum olahraga. Protein dibutuhkan setelah olahraga untuk memperbaiki kerusakan otot dan memicu pertumbuhan otot baru.
Buah dan Sayur (Serat)
Buah memberikan rasa kenyang tanpa kalori berlebihan. Selain itu, kandungan vitamin, mineral, dan serat membuat tubuh sehat dan kenyang lebih lama.
Lemak Sehat
Lemak sehat, seperti lemak tak jenuh, memberikan suplai nutrisi yang dibutuhkan untuk olahraga dan mengurangi risiko lemas berlebihan.
Batasi konsumsi lemak tak jenuh, misalnya dengan 1 genggam tangan atau 1 porsi kecil. Konsumsi lemak ini memberikan energi yang banyak dan tahan lama hingga selesai berolahraga.
Jenis Makanan yang Bisa Dimakan Sebelum Olahraga
Berikut adalah beberapa makanan yang bisa dikonsumsi sebelum olahraga.
- 1-2 buah pisang ukuran sedang. Pisang mengandung karbohidrat, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh. Pisang bisa dimakan langsung atau dibuat menjadi pancake dengan tambahan telur atau susu protein.
- Susu protein atau whey. Susu ini mengandung protein dan karbohidrat yang dibutuhkan untuk energi. Whey protein mencegah kerusakan otot.
- Daging tanpa lemak yang dibakar atau ditim. Hindari pengolahan dengan minyak karena menambah kalori.
- Buah dan sayur segar atau smoothies. Buah dan sayur mengandung serat yang baik untuk tubuh. Pilih apel, jeruk, kiwi, dan semangka.
- Buah alpukat sebagai pengganti lemak. Buah ini mengandung lemak nabati yang baik untuk mencegah inflamasi. Konsumsi dalam bentuk jus atau tambahkan dalam salad.
- Beberapa jenis kacang seperti almond. Pastikan takaran yang tepat agar tidak berlebihan.
- Oatmeal dengan susu rendah lemak atau susu rendah gula.
Sarapan untuk Kesehatan Tubuh
Usahakan tidak melewatkan sarapan saat memiliki aktivitas yang aktif. Sarapan memberikan energi yang cukup untuk berolahraga dan meningkatkan metabolisme. Jika ingin menurunkan berat badan dengan cepat, konsumsi sekitar 1.500-1.800 kalori untuk pria dan 1.250-1.500 kalori untuk wanita.
Jika tidak sempat sarapan, gantilah dengan makanan dalam 45 menit setelah olahraga. Mengonsumsi makanan sebelum olahraga sangat penting, jadi pastikan perut terisi dan jangan berlebihan.
Sumber:
- Semeco, Arlene. 2018. Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout. https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout. (Diakses pada 30 November 2019)
- Smith, Brittany. The 10 Best Foods to Eat Before a Workout. https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-10-best-pre-workout-foods-you-can-eat/. (Diakses pada 30 November 2019)
About The Author
