Membangun otot yang sehat dan lean bukanlah hal yang mudah. Ada beberapa langkah yang perlu diikuti agar Anda dapat mencapai tubuh berotot sesuai dengan yang Anda inginkan. Berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan massa otot pria dengan cepat:
1. Konsumsi Protein yang Cukup
Mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup penting untuk mengembangkan otot yang besar dan lean. Setiap orang membutuhkan sekitar 2 g protein per kilogram berat badannya, tanpa lemak. Jika tubuh memiliki kadar lemak sekitar 25%, maka kadar lemak tersebut harus dikurangi terlebih dahulu. Protein dapat berasal dari sumber hewani maupun nabati, asalkan konsumsinya sesuai atau mendekati kebutuhan tubuh.
2. Batasi Kardio
Kardio yang berlebihan dapat menyebabkan kehilangan massa otot. Sebaiknya batasi intensitas dan durasi latihan kardio tidak lebih dari 30 menit setiap hari, maksimal 3 kali dalam seminggu.
3. Batasi Repetisi Saat Angkat Beban
Lebih baik membatasi jumlah repetisi saat angkat beban. 12 repetisi per set kelompok otot lebih disarankan daripada 20 repetisi. Latihan beban juga sebaiknya tidak melebihi 45 menit per sesi, untuk menghindari kerusakan atau peleburan otot yang berlebihan.
4. Fokus pada Latihan Otot Utama
Latihan lebih fokus pada otot utama yang memiliki ukuran besar, seperti otot dada, otot punggung, dan otot kaki. Melatih otot-otot ini akan membakar kalori dengan maksimal, bahkan setelah latihan selesai. Ini karena otot terus melakukan pembakaran kalori dalam tubuh. Jadi, setelah latihan selesai, cukup istirahat tubuh dan biarkan otot bekerja membakar lemak sendiri.
5. Pola Makan yang Benar
Menerapkan pola makan yang benar penting untuk mendukung semua jenis latihan yang dilakukan. Anda bisa mengatur pola makan berdasarkan kebutuhan kalori harian atau menggunakan jenis diet yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda.
6. Mengonsumsi Protein Shake
Setelah latihan, otot membutuhkan waktu istirahat yang cukup. Anda dapat mengkonsumsi protein shake atau susu berprotein tinggi, seperti whey protein, untuk mempercepat pertumbuhan dan perkembangan otot yang rusak akibat latihan. Disarankan untuk mengonsumsi protein shake setidaknya 2-3 kali sehari, yaitu setelah bangun tidur, sebelum tidur, dan setelah latihan beban.
7. Istirahat yang Berkualitas
Istirahat yang cukup menjadi faktor penting dalam membangun otot dengan benar. Lakukan istirahat minimal 6 jam sehari dan hindari melakukan latihan yang intens selama beberapa jam. Otot membutuhkan istirahat yang cukup untuk tumbuh.
Membangun otot dengan benar memerlukan konsistensi dan dedikasi. Proses ini tidak bisa didapatkan dengan instan, melainkan memerlukan waktu dan kesabaran. Oleh karena itu, tetaplah konsisten dan tetap semangat dalam proses membangun otot Anda.
About The Author
