Makanan yang mengandung zinc penting untuk diketahui karena senyawa ini memainkan peran penting dalam sistem kekebalan tubuh, penyembuhan luka, sintesis protein dan DNA, serta fungsi tubuh lainnya. Berikut adalah penjelasan lengkap mengenai makanan yang mengandung zinc.
Berbagai Makanan yang Mengandung Zinc
Zinc adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung kesehatan yang baik. Mineral ini juga diperlukan untuk mendukung fungsi enzim dan proses penting lainnya dalam tubuh.
Tubuh tidak menyimpan zinc, maka dari itu penting bagi Anda untuk mendapatkan asupan yang cukup melalui makanan sehari-hari atau suplemen.
Berikut adalah berbagai makanan yang mengandung zinc:
1. Daging
Daging merah mengandung banyak zinc dan dapat ditemukan dalam semua jenis daging seperti daging sapi, domba, dan babi. Fakta terkait dengan daging merah adalah 100 gram daging giling mentah mengandung 4,8 mg zinc. Daging merah juga kaya akan zat besi, vitamin B, dan kreatin.
Perlu diperhatikan bahwa konsumsi daging merah dalam jumlah besar, terutama daging olahan, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Batasi asupan daging dalam batas normal dan perbanyak konsumsi buah, sayuran, serta serat.
2. Kerang-kerangan
Kerang-kerangan adalah sumber sehat dan rendah kalori yang mengandung zinc. Oyster mengandung nutrisi yang tinggi, 6 oyster menyediakan 32 mg zinc. Meskipun jenis kerang lainnya mengandung sedikit zinc dibandingkan oyster, namun tetap merupakan sumber yang baik.
Jika Anda sedang hamil, pastikan kerang matang sempurna sebelum mengonsumsinya untuk mengurangi risiko keracunan makanan. Sumber zinc selain oyster adalah kepiting, kerang hijau, dan udang, semuanya bisa membantu memenuhi kebutuhan zinc harian Anda.
3. Legume
Legume seperti buncis, lentil, dan kacang polong juga mengandung zinc. Meskipun legume mengandung phytates, antinutrisi yang menghambat penyerapan zinc dan mineral lainnya, namun tetap bisa menjadi sumber zinc yang baik terutama bagi Anda yang sedang mengikuti diet vegan atau vegetarian. Selain itu, legume juga kaya akan protein dan serat yang sangat baik dan bisa ditambahkan ke berbagai hidangan.
4. Biji-bijian
Biji-bijian adalah makanan sehat yang bisa membantu meningkatkan asupan zinc harian Anda. Sebagai contoh, 3 sendok makan (30 gram) biji rami mengandung 31% dan 43% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk pria dan wanita. Biji lain yang mengandung zinc dalam jumlah besar termasuk labu dan biji wijen.
Selain meningkatkan asupan zinc, biji-bijian juga mengandung serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral lainnya, sehingga merupakan tambahan yang baik untuk diet Anda. Anda dapat mencoba menambahkannya ke dalam salad, sup, yoghurt, atau makanan lainnya.
5. Kacang-kacangan
Mengonsumsi kacang-kacangan seperti kacang pinus, kacang tanah, kacang mete, dan almond juga dapat membantu meningkatkan asupan zinc harian Anda. Kacang juga kaya akan nutrisi sehat lainnya termasuk lemak sehat, serat, serta beberapa vitamin dan mineral lainnya.
Jika Anda mencari varian kacang yang tinggi kandungan zinc, kacang mete bisa menjadi pilihan yang baik. Satu porsi kacang mete (28 gram) bisa membantu memenuhi 15% kebutuhan zinc harian. Kacang juga telah terhubung dengan penurunan risiko beberapa penyakit seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes.
6. Produk Olahan Susu
Produk olahan susu seperti keju menyediakan sejumlah nutrisi penting bagi tubuh termasuk zinc. Susu dan keju adalah dua sumber penting karena mengandung bioavailable zinc dalam jumlah tinggi, yang berarti sebagian besar zinc dalam makanan ini dapat terserap dengan baik oleh tubuh.
Sebagai contoh, 100 gram keju cheddar membantu memenuhi 28% kebutuhan zinc harian, sedangkan satu cangkir susu full-fat membantu memenuhi 9% kebutuhan zinc harian. Produk olahan ini juga mengandung sejumlah nutrisi lain yang penting untuk kesehatan tulang, termasuk protein, kalsium, dan vitamin D.
7. Telur
Selain itu, telur juga mengandung zinc dalam jumlah sedang sehingga bisa membantu memenuhi asupan harian zinc. Telur juga mengandung kalori, protein, lemak sehat, vitamin B, selenium, dan kolin.
8. Whole Grain
Makanan yang mengandung zinc juga bisa ditemukan dalam whole grain seperti gandum, quinoa, beras, dan oat. Whole grain juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti serat, vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan, dan selenium.
Fakta menarik mengenai konsumsi whole grain adalah kaitannya dengan sejumlah manfaat kesehatan seperti penurunan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
9. Kentang
Pada umumnya, buah-buahan dan sayuran bukanlah sumber zinc yang optimal. Meskipun begitu, ada beberapa sayuran yang mengandung zinc dalam jumlah yang wajar dan bisa berkontribusi terhadap kebutuhan zinc harian Anda, terutama jika Anda tidak mengonsumsi daging.
Kentang, baik varietas biasa maupun manis, mengandung sekitar 1 mg zinc sehingga bisa membantu memenuhi 9% kebutuhan zinc harian. Sayuran lain seperti kacang hijau dan kangkung juga mengandung zinc meskipun dalam jumlah sedikit.
Meskipun sayuran tidak mengandung banyak zinc, konsumsi makanan yang kaya akan sayuran telah terhubung dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.
10. Dark Chocolate
Dark chocolate mengandung zinc dalam jumlah yang cukup. Dalam 100 gram dark chocolate 70-85%, terkandung 3,3 mg zinc, sehingga bisa memenuhi sekitar 30% kebutuhan zinc harian.
Akan tetapi, dalam 100 gram dark chocolate juga terdapat 600 kalori. Meskipun mengandung beberapa nutrisi sehat, makanan ini memiliki kalori yang tinggi. Sebaiknya jangan mengandalkan makanan ini sebagai sumber utama zinc.
Itulah berbagai macam makanan yang mengandung zinc yang penting untuk diketahui. Jika Anda khawatir tidak mendapatkan cukup zinc melalui makanan sehari-hari, konsultasikan dengan dokter untuk menentukan apakah Anda perlu mengonsumsi suplemen.
About The Author
