Workout adalah aktivitas olahraga. Apa saja gerakan olahraga untuk tubuh lebih bugar? Simak penjelasannya berikut ini.
Gerakan Workot Mudah Dilakukan
Berikut adalah beberapa gerakan untuk meningkatkan kebugaran tubuh:
1. Full Body Workout
Latihan ini menantang otot-otot di tubuh bagian atas dan bawah (dada, punggung, bahu, paha, bokong, dan inti). Olahraga ini memiliki manfaat seperti mempermudah gerakan sehari-hari dan meningkatkan kinerja dalam latihan.
Apa pun peralatan yang Anda miliki, Anda dapat menemukan banyak gerakan untuk seluruh tubuh. Anda bisa menggunakan dumbbell, kettlebell, atau resistance band. Jika tidak punya peralatan tersebut, Anda bisa menggunakan berat badan.
2. Lower Body Workout
Latihan ini melibatkan otot-otot bagian atas seperti paha, bokong, dan betis. Meningkatkan kekuatan di area ini membantu gerak sehari-hari dan mengangkat beban di latihan seperti squat atau deadlift.
Terdapat banyak pilihan gerakan yang tersedia, apakah Anda ingin menyempurnakan squat, melatih otot bokong, atau membangun daya ledak?
3. Upper Body Workout
Olahraga ini membantu kekuatan di bahu, punggung, dada, dan lengan. Hal ini penting untuk mengangkat benda berat. Anda bisa melatih otot ini dengan dumbbell, resistance band, atau berat badan.
4. Cardio Workout
Latihan ini meningkatkan detak jantung, membuat berkeringat, dan membuat Anda puas. Beberapa bentuk latihan tersebut adalah berlari, bersepeda, berjalan, melakukan gerakan dengan peralatan atau mengandalkan berat badan.
Bisa dilakukan di mana saja, bahkan tanpa peralatan seperti treadmill, sepeda, atau elliptical.
5. Core Workout
Jenis olahraga ini disebut juga abs workout. Gerakan ini membangun stabilitas di otot inti tubuh, termasuk perut dan otot lain yang menopang tubuh seperti punggung dan otot pinggul.
Beberapa latihan yang bisa dilakukan untuk melatih otot inti tubuh, seperti:
Bicycle Crunch
Gerakan ini untuk meningkatkan aktivitas otot perut. Latihan ini dilakukan dengan berbaring telentang dengan punggung menghadap bawah, kemudian angkat lutut ke arah dada dan angkat bahu dari lantai. Setelah itu, luruskan kaki kanan, putar tubuh bagian atas ke kiri, kemudian arahkan siku kanan ke lutut kiri.
Captain’s Chair
Gerakan ini dilakukan dengan berbaring di atas bola dengan tangan di belakang kepala dan melakukan gerakan crunch sederhana.
Crunch on an Exercise Ball
Gerakan ini dilakukan dengan berbaring di atas bola dengan tangan di belakang kepala dan melakukan gerakan crunch sederhana.
6. Stretching Workout
Latihan ini baik untuk memulai atau mengakhiri latihan kekuatan dan kardio. Latihan peregangan dapat mencakup peregangan dinamis atau peregangan statis. Peregangan ini membantu meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas.
Peregangan melibatkan otot, sehingga membantu mencegah cedera dan menciptakan rutinitas kebugaran yang menyeluruh.
Pilihan Workout untuk yang Sibuk
Jika tidak memiliki waktu yang cukup, 7 menit workout adalah pilihan yang tepat. Berikut adalah 12 gerakan untuk dilakukan dalam waktu 7 menit, antara lain:
- Jumping jack (total body).
- Wall sit (lower body).
- Push-up (upper body).
- Abdominal crunch (core).
- Step-up onto chair (total body).
- Squat (lower body).
- Triceps dip on chair (upper body).
- Plank (core).
- High knees/running in place (total body).
- Lunge (lower body).
- Push-up and rotation (upper body).
- Side plank (core).
Berapa kali dilakukan tergantung waktu yang Anda miliki. Latihan ini harus dilakukan dengan intens dan istirahat yang singkat.
Harap dicatat, latihan ini tidak dianjurkan untuk orang dengan kelebihan berat badan, cedera sebelumnya, lansia, hipertensi, atau penyakit jantung. Latihan ini bisa berbahaya bagi yang tidak siap.
Perlu Penelitian Lanjutan
Penelitian tentang olahraga 7 menit belum diuji pada sekelompok orang untuk mengukur manfaatnya. Terdapat perbedaan antara protokol yang digunakan dalam penelitian sebelumnya, yang membuat klaim tentang manfaat latihan 7 menit terdengar berlebihan bagi sebagian orang.
Pada penelitian sebelumnya, partisipan menggunakan beban tambahan dan latihan tidak selesai dalam 7 menit, namun membutuhkan tiga kali lipat waktu untuk menyelesaikannya.
Daftar Pustaka
- Anonim. Find Your Next Workout. https://www.self.com/package/workout-finder. (Diakses pada 14 April 2021).
- Gholipour, Bahar. 2013. 7-Minute Workout: Fact vs. Fiction. https://www.livescience.com/34620-is-the-7-minute-workout-too-good-to-be-true.html. (Diakses pada 14 April 2021).
- Mcguire, Jane. 2018. The ab exercises you shouldn’t be doing, according to research. https://www.runnersworld.com/uk/news/a776336/best-and-worst-abdominal-exercises-according-to-research/. (Diakses pada 14 April 2021).
- Watson, Stephanie. 7-Minute Workout. https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/seven-minute-workout. (Diakses pada 14 April 2021).
About The Author
