Gerakan yoga dapat membantu meredakan nyeri haid yang tidak nyaman. Studi menunjukkan bahwa melakukan yoga selama satu jam setiap hari selama seminggu dapat meredakan kram dan gangguan menstruasi. Berikut daftar gerakan yoga untuk nyeri haid:
Manfaat Yoga untuk Nyeri Haid (Dismenore)
Nyeri haid atau dismenore adalah nyeri atau kram yang dirasakan di perut bagian bawah. Nyeri ini bisa menjalar ke punggung dan paha. Nyeri paling parah terjadi sebelum dan saat menstruasi.
Selain kompres air hangat dan obat pereda nyeri, yoga juga dapat membantu mengurangi nyeri akibat kram. Yoga juga bermanfaat untuk mengurangi stres, meningkatkan fleksibilitas, dan memperkuat otot.
Studi yang dipublikasikan dalam Journal of Alternative and Complimentary Medicine menunjukkan bahwa melakukan yoga selama satu jam setiap hari selama seminggu dapat mengurangi kram dan gangguan menstruasi.
Gerakan Yoga untuk Meredakan Nyeri Haid
Wanita sering mengalami kram menstruasi yang menyakitkan. Berikut adalah beberapa gerakan yoga yang dapat membantu menghilangkan kram menstruasi:
1. Child’s Pose
Child’s pose adalah pose yoga yang populer. Pose ini membantu meredakan nyeri punggung. Cara melakukan child’s pose:
- Letakkan lutut pada lantai, lebarkan jarak antara lutut dengan nyaman.
- Lipat tubuh ke depan dan rentangkan tangan ke depan hingga menyentuh lantai.
- Letakkan dahi pada matras atau putar kepala ke samping dan tahan selama lima napas. Ulangi dengan mengarahkan kepala ke sisi lain.
2. Cat-Cow Pose
Cat-cow pose memfokuskan pada punggung dan otot perut yang terpengaruh oleh nyeri haid. Gerakan lembut ini membantu menghangatkan otot punggung dan meredakan kram menstruasi. Cara melakukan cat-cow pose:
- Mulai dengan pose cow.
- Pastikan tangan sejajar di bawah bahu dan lutut sejajar di bawah pinggul.
- Rentangkan kepala ke atas saat mengambil napas. Angkat tulang ekor ke atas dan jatuhkan perut ke bawah saat bernapas keluar.
- Pindah ke pose cat. Bernapas normal selama beberapa tarikan napas. Lepaskan napas saat membungkuk ke belakang.
- Regangkan kepala dan tulang ekor ke lantai.
Ulangi gerakan ini 5 hingga 20 kali untuk meredakan nyeri haid.
3. Reclining Twist
Reclining twist adalah pose yoga yang membantu meredakan nyeri haid. Pose ini menenangkan saraf selama menstruasi dan merangsang dan menyegarkan organ dalam. Cara melakukan reclining twist:
- Berbaring telentang dan silangkan lutut kiri ke samping kanan tubuh.
- Arahkan kepala ke kiri, letakkan tangan di lantai, dan tahan selama lima napas atau lebih.
- Rentangkan kaki kiri ke lantai dan ulangi pose ini dengan kaki kanan ditekuk ke samping kanan.
- Pose ini harus membuat punggung, pinggul, dan bahu rileks.
- Ulangi pose ini 5-10 kali di setiap dua sisi tubuh.
4. Knees to Chest
Knees-to-chest pose atau pose lutut ke dada dapat meredakan kram menstruasi. Pose ini mengendurkan otot di area punggung bawah dan perut, serta mengurangi rasa sakit dan ketegangan. Pose ini juga meningkatkan aliran darah di daerah perut, membuat tubuh rileks dan mengurangi kecemasan.
Untuk melakukan pose ini:
- Berbaring telentang dan tekuk lutut ke arah perut.
- Pegang kedua telapak kaki dengan kedua tangan.
5. Camel Pose
Camel pose sangat membantu meredakan kram menstruasi. Pose ini meregangkan area perut dan tulang belakang, yang mengurangi nyeri punggung bawah. Pose ini juga meregangkan otot perut.
- Duduk berlutut dengan punggung lurus.
- Regangkan badan ke belakang dan genggam tumit dengan kedua tangan.
- Jika memungkinkan, gunakan kursi atau penyangga punggung untuk menjaga keseimbangan.
6. Arching Pigeon
Pose ini meregangkan pinggul dan perut bagian bawah. Lakukan pose pada satu sisi tubuh pada satu waktu jika diperlukan. Variasi pose ini juga meregangkan perut bagian bawah.
- Duduk dengan lutut kanan ditekuk dan kaki kiri direntangkan ke belakang.
- Letakkan tangan di pinggul dan lengkungkan punggung secara perlahan. Jika pose ini terlalu sulit, condongkan tubuh ke depan.
- Tahan selama lima napas atau lebih, lalu ulangi pose ini pada sisi yang lain.
7. Downward Facing Dog
Downward facing dog dapat menguatkan dan meregangkan tubuh serta menenangkan pikiran. Pose ini juga meredakan nyeri haid.
- Mulai dengan pose seperti anjing dan angkat lutut saat menghela napas.
- Angkat pinggul ke atas dan regangkan tumit dan bahu. Tahan pose ini saat bernapas dan fokus pada napas dalam-dalam.
8. Tiger Pose
Tiger pose sangat efektif dalam meredakan nyeri punggung bawah. Pose ini meregangkan tulang belakang dan saraf serta mengencangkan otot perut.
- Letakkan tangan dan lutut di lantai.
- Angkat satu kaki ke atas dan tahan pose ini selama tiga tarikan napas panjang.
- Kembali ke posisi awal dan ganti sisi kaki.
- Angkat kepala untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.
9. Forward Fold
Bangun tidur selama menstruasi mungkin sulit, tetapi berdiri dapat memperlancar peredaran darah. Pose forward fold melancarkan peredaran darah dan meredakan rasa sakit di area belakang leher, paha bagian dalam, punggung, dan betis.
- Berdiri tegak dan tekuk tubuh ke arah jari kaki.
- Pegang siku secara perlahan dan tahan pose ini.
10. Savasana
Savasana adalah pose yang melembutkan tubuh dan pikiran. Fokus pada napas saat merasakan lantai. Dengan mengendalikan napas, pikiran bisa fokus dan mengalihkan perhatian dari rasa sakit.
Referensi
- Anonim. 2014. Yoga Exercises and Menstrual Cramps. Diakses pada 14 September 2021 di https://www.nationwidechildrens.org/family-resources-education/health-wellness-and-safety-resources/helping-hands/yoga-exercises-and-menstrual-cramps
- Anonim. 2019. Period pain. Diakses pada 14 September 2021 di https://www.nhs.uk/conditions/period-pain/
- Anonim. 2018. 6 Yoga Poses For Women To Get Relief From Menstrual Cramps. Diakses pada 14 September 2021 di https://www.ndtv.com/health/6-yoga-poses-to-relieve-women-of-menstrual-cramps-1871669
- Borreli, Lizette. 2016. 6 Easy-To-Do Yoga Poses That Will Relieve Your Period Symptoms. Diakses pada 14 September 2021 di https://www.medicaldaily.com/menstrual-cramps-period-pain-period-relief-388256
- Blocker, Brooke. Tanpa Tahun. 6 Yoga Poses to Relieve Menstrual Cramps. Diakses pada 14 September 2021 di https://www.doyou.com/6-yoga-poses-to-relieve-menstrual-cramps-37359/
- Mackenzie, Macaela. 2016. These Yoga Poses Will Help Make Your Period Cramps Suck Less. Diakses pada 14 September 2021 di https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19906936/yoga-for-period-cramps/
- Sugar, Jenny. 2018. Crush Those Cramps With These 5 Yoga Poses. Diakses pada 14 September 2021 di https://www.popsugar.com/fitness/Yoga-Poses-Relieve-Cramps-131470
About The Author
