Olahraga angkat barbel mungkin terlihat menakutkan bagi beberapa orang, tetapi manfaatnya tidak boleh diabaikan. Bagi anda yang tertarik untuk memulai olahraga ini, berikut adalah beberapa cara angkat barbel untuk pemula:
Panduan Angkat Barbel untuk Pemula
Meskipun terlihat sulit, Anda sebenarnya bisa melakukan olahraga angkat barbel. Berikut adalah beberapa tips bagi pemula:
1. Perhatikan Keamanan
Pilihlah beban yang sesuai dengan kemampuan Anda dan tambahkan secara bertahap. Jangan lupa untuk memperhatikan keunggulan dan kelemahan dari setiap olahraga yang Anda lakukan.
2. Lakukan Progres Secara Bertahap
Perlahan-lahan tambahkan beban yang Anda angkat untuk melihat kemajuan Anda. Anda juga bisa mempelajari gerakan dasar seperti deadlift, squat, dan overhead press.
3. Dapatkan Bantuan dari Pelatih
Untuk memastikan teknik yang benar dan keamanan dalam berlatih, disarankan untuk mendapatkan bantuan dari seorang pelatih. Jika Anda menambah beban, pelatih akan membantu Anda menjaga keamanan latihan Anda.
4. Kuasai Gerakan Dasar
Sangat penting bagi pemula untuk menguasai gerakan dasar dalam latihan angkat barbel. Beberapa gerakan dasar yang harus dikuasai, antara lain:
5. Berikan Jeda Setiap Gerakan
Selalu berikan jeda setiap kali Anda melakukan gerakan untuk memastikan kualitas gerakan Anda. Alex Silver-Fagan, seorang pelatih di Performix House di New York City, merekomendasikan fokus pada satu gerakan dengan lima pengulangan.
6. Sesuaikan Frekuensi dan Durasi Latihan
Perhatikan kondisi kesehatan Anda saat menentukan frekuensi dan durasi latihan. Disarankan untuk melakukan latihan angkat barbel selama dua kali dalam seminggu selama empat minggu.
7. Periksa Riwayat Kesehatan
Jangan lupa untuk memeriksa riwayat kesehatan Anda sebelum memulai latihan untuk memastikan Anda dapat melakukan olahraga ini. Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, seperti cedera sendi atau penyakit kronis lainnya, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Gerakan Angkat Barbel untuk Pemula
Setelah mengetahui panduan cara mengangkat barbel untuk pemula, berikut beberapa gerakan yang dapat Anda coba:
1. Barbell Deadlift
Berikut adalah cara melakukan deadlift:
- Posisikan tubuh dengan kaki sedikit terbuka.
- Pegang barbel di depan tubuh.
- Tekuk lutut, kencangkan otot punggung, dan tarik napas.
- Angkat barbel dengan mendorong tumit.
- Turunkan barbel dan ulangi gerakan sebanyak lima kali.
2. Barbell Overhead Press
Berikut adalah cara melakukan overhead press:
- Posisikan tubuh dengan kaki selebar bahu.
- Pegang barbel di depan dada.
- Tekan barbel ke atas kepala.
- Turunkan barbel dan ulangi gerakan sebanyak delapan kali.
3. Barbell Reverse Lunge
Berikut adalah cara melakukan reverse lunge:
- Posisikan tubuh dengan kaki sejajar.
- Pegang barbel di belakang bahu.
- Mundur dengan satu kaki dan tekuk lutut hingga 90 derajat.
- Kembali ke posisi awal dan lakukan pengulangan sebanyak 10 kali.
4. Barbell Front Squat
Berikut adalah cara melakukan front squat:
- Posisikan tubuh dengan kaki selebar bahu.
- Pegang barbel di depan bahu.
- Tumpukan berat badan pada tumit dan tekuk lutut.
- Tahan selama dua detik dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan sebanyak lima kali.
5. Bent-over Barbell Row
Berikut adalah cara melakukan bent-over barbell row:
- Posisikan tubuh dengan kaki selebar bahu.
- Pegang barbel sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Tekuk lutut, dorong pinggul ke belakang, dan condongkan tubuh ke depan sejajar dengan lantai.
- Pertahankan posisi barbel dekat dengan tubuh dan tekuk siku.
- Kembalikan posisi barbel ke depan tubuh dan ulangi gerakan sebanyak 10 kali.
Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan untuk mengurangi risiko cedera. Selamat mencoba!
About The Author
