Insomnia adalah gangguan tidur yang menyebabkan kesulitan untuk tertidur dan bangun terlalu dini. Tidak hanya membuat lelah saat bangun, insomnia juga dapat mempengaruhi suasana hati, kesehatan, dan kualitas hidup secara keseluruhan. Ketahui lebih lanjut tentang penyebab, gejala, cara mengatasi, dan cara mencegahnya.
Penyebab Insomnia
Pada kasus insomnia kronis, kondisi ini biasanya disebabkan oleh stres, peristiwa tertentu, atau kebiasaan yang mengganggu tidur. Penyebab umum insomnia meliputi:
Stres
Kekhawatiran tentang pekerjaan, sekolah, kesehatan, keuangan, atau keluarga dapat membuat pikiran tetap aktif di malam hari dan menyebabkan kesulitan tidur. Trauma kehidupan yang penuh tekanan seperti kematian, penyakit, atau perceraian juga dapat menyebabkan gangguan tidur ini.
Perjalanan Jauh dan Jam Kerja
Ritme sirkadian tubuh berperan dalam mengatur siklus tidur-bangun, metabolisme, dan suhu tubuh. Jika ritme sirkadian terganggu, itu bisa menyebabkan insomnia. Jet lag akibat perjalanan melintasi beberapa zona waktu dan bekerja shift adalah beberapa penyebabnya.
Kebiasaan Tidur yang Buruk
Kebiasaan tidur yang buruk seperti tidur tidak teratur, tidur siang, aktivitas merangsang sebelum tidur, lingkungan tidur yang tidak nyaman, dan menggunakan tempat tidur untuk bekerja.
Makan Sebelum Tidur
Makan camilan ringan sebelum tidur pada dasarnya aman dilakukan. Namun, jika Anda makan terlalu banyak, itu dapat menyebabkan ketidaknyamanan saat berbaring. Beberapa orang mengalami mulas, aliran balik asam, dan makanan dari lambung ke kerongkongan, yang dapat menyebabkan insomnia.
Gangguan Kesehatan Mental
Gangguan kecemasan seperti gangguan stres pascatrauma dapat mengganggu tidur. Terbangun terlalu dini juga bisa menjadi tanda depresi. Insomnia sering terjadi bersamaan dengan gangguan kesehatan mental lainnya.
Obat-obatan
Banyak obat resep dan obat bebas dapat mengganggu tidur, seperti beberapa antidepresan, obat untuk asma atau tekanan darah, serta obat penghilang rasa sakit, alergi, flu, dan penurun berat badan yang mengandung kafein dan stimulan lainnya.
Kondisi Medis
Kondisi medis seperti nyeri kronis, kanker, diabetes, penyakit jantung, asma, penyakit asam lambung (GERD), tiroid yang terlalu aktif, penyakit Parkinson, dan penyakit Alzheimer dapat terkait dengan insomnia.
Sindrom Kaki Gelisah
Sindrom kaki gelisah menyebabkan sensasi tidak nyaman di kaki dan keinginan untuk menggerakkannya, yang dapat mencegah tidur.
Kafein, Nikotin, dan Alkohol
Kopi, teh, cola, dan minuman berkafein lainnya adalah stimulan. Mengonsumsinya pada sore atau malam hari dapat mengganggu tidur malam. Nikotin dalam produk tembakau juga merupakan stimulan yang dapat mengganggu tidur. Meski alkohol dapat membantu Anda tidur, tetapi dapat mengganggu tahap tidur yang lebih dalam dan sering menyebabkan bangun di tengah malam.
Jenis Insomnia
Ada dua jenis insomnia:
Insomnia Primer
Insomnia primer berarti seseorang mengalami masalah tidur yang tidak berhubungan langsung dengan kondisi atau masalah kesehatan lainnya.
Insomnia Sekunder
Insomnia sekunder berarti seseorang mengalami masalah tidur karena alasan lain, seperti kondisi kesehatan (asma, depresi, radang sendi, kanker, atau mulas), obat yang dikonsumsi, atau pengaruh zat kimia seperti alkohol.
Insomnia Akut dan Insomnia Kronis
Selain jenis, insomnia juga dapat berlangsung dalam jangka waktu yang berbeda. Insomnia akut dapat berlangsung dari satu malam hingga beberapa minggu. Insomnia menjadi kronis ketika seseorang mengalami insomnia setidaknya tiga malam dalam seminggu selama tiga bulan atau lebih.
Siapa yang Berisiko Terkena Insomnia?
Setiap orang pasti pernah mengalami sesekali kesulitan tidur. Namun, risiko insomnia lebih tinggi terjadi pada:
- Wanita: Pergeseran hormon selama siklus menstruasi dan menopause dapat berperan dalam terjadinya insomnia. Selama menopause, keringat malam dan hot flashes sering mengganggu tidur. Insomnia juga sering terjadi saat hamil.
- Usia di atas 60 tahun: Terjadi karena perubahan pola tidur dan kesehatan, sehingga risiko insomnia meningkat seiring bertambahnya usia.
- Gangguan kesehatan mental atau fisik: Banyak masalah kesehatan mental atau fisik dapat mengganggu kualitas tidur.
- Stres: Peristiwa dan situasi yang menekan dapat menjadi penyebab sementara insomnia, sedangkan stres yang besar atau jangka panjang dapat menyebabkan insomnia kronis.
Gejala Insomnia
- Bangun lebih awal dari waktu yang diinginkan.
- Merasa lelah setelah tidur.
- Kelelahan atau ngantuk di siang hari.
- Cepat marah, depresi, atau cemas.
- Penurunan konsentrasi dan fokus.
- Sakit kepala.
- Kekhawatiran tentang tidur.
Kapan Harus ke Dokter?
Jika gangguan tidur ini mengganggu aktivitas sehari-hari, segera temui dokter untuk mengidentifikasi penyebabnya dan bagaimana cara mengatasi insomnia.
Diagnosis Insomnia
Jika Anda mengalami insomnia, bicarakan dengan dokter. Evaluasi dapat mencakup pemeriksaan fisik, riwayat medis, dan riwayat tidur. Anda mungkin diminta untuk membuat buku harian tidur selama satu atau dua minggu, melacak pola tidur dan perasaan di siang hari.
Dokter juga mungkin mewawancarai pasangan Anda tentang jumlah dan kualitas tidur Anda. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin dirujuk ke Pusat Tidur untuk tes khusus.
Di Pusat Tidur, tes tidur akan dilakukan untuk memantau aktivitas tubuh saat tidur, termasuk gelombang otak, pernapasan, detak jantung, gerakan mata, dan gerakan tubuh.
Pengobatan Insomnia
Cara mengatasi insomnia yang paling mudah adalah mengubah kebiasaan tidur dan mengatasi masalah yang terkait seperti stres, kondisi medis, atau obat-obatan.
Jika langkah-langkah ini tidak berhasil, dokter dapat merekomendasikan terapi perilaku kognitif (cognitive behavioral therapy/CBT), obat-obatan, atau kombinasi keduanya untuk meningkatkan relaksasi dan kualitas tidur.
Terapi Perilaku Kognitif-Insomnia (CBT-I) dapat membantu mengendalikan atau menghilangkan pikiran dan perilaku negatif yang mengganggu tidur. Biasanya, CBT-I sama efektif atau lebih efektif daripada obat tidur.
CBT-I membantu mengembangkan kebiasaan tidur yang baik dan menghindari perilaku yang mengganggu tidur. Strategi CBT-I meliputi:
Terapi Stimulus Kontrol
Metode ini membantu menghilangkan faktor-faktor yang menghambat tidur. Misalnya, Anda dilatih untuk mengatur waktu tidur dan bangun yang konsisten, menghindari tidur siang, hanya menggunakan tempat tidur untuk tidur dan berhubungan intim, dan meninggalkan kamar tidur jika tidak bisa tidur dalam 20 menit, kemudian kembali ketika mengantuk.
Teknik Relaksasi
Teknik relaksasi otot progresif, biofeedback, dan latihan pernapasan dapat mengurangi kecemasan saat tidur. Praktik teknik-teknik ini dapat membantu Anda mengendalikan pernapasan, detak jantung, ketegangan otot, dan suasana hati sehingga dapat rileks.
Pembatasan Tidur
Terapi ini mengurangi waktu yang dihabiskan di tempat tidur dan menghindari tidur siang. Metode ini membuat Anda tidur lebih sedikit sehingga lebih lelah di malam hari, dan setelah tidur membaik, waktu di tempat tidur bertambah secara bertahap.
Maintain Kondisi Terus Terjaga
Meskipun terlihat paradoks, metode ini dapat digunakan dalam terapi. Tujuannya adalah mengurangi kekhawatiran dan kecemasan tentang tidur dengan mencoba tetap terjaga di tempat tidur daripada berharap tertidur.
Terapi Cahaya
Jika Anda tertidur terlalu dini atau bangun terlalu dini, Anda dapat menggunakan cahaya untuk mengatur kembali jam internal tubuh. Anda bisa pergi ke luar ruangan untuk mendapatkan cahaya di malam hari atau menggunakan lampu terapi. Dalam hal ini, konsultasikan dengan profesional kesehatan.
Obat Insomnia
Di samping cara-cara di atas, dokter juga dapat merekomendasikan strategi lain. Obat-obatan dapat membantu mengembangkan kebiasaan tidur yang baik dan menjaga kewaspadaan di siang hari.
Obat dengan Resep
Pil tidur yang diresepkan dapat membantu Anda tidur. Dokter biasanya tidak merekomendasikan mengonsumsi obat tidur resep selama lebih dari beberapa minggu, tetapi beberapa obat disetujui untuk digunakan dalam jangka panjang.
- Eszopiclone
- Ramelteon
- Zaleplon
- Zolpidem
Pil tidur yang diresepkan dapat memiliki efek samping, seperti mengantuk di siang hari dan meningkatkan risiko jatuh. Sebelum mengonsumsi obat-obatan ini, konsultasikan dengan dokter Anda.
Obat Tanpa Resep
Obat tidur tanpa resep mengandung antihistamin yang dapat membuat Anda mengantuk, tetapi tidak dimaksudkan untuk digunakan secara rutin. Sebelum mengambil obat tidur ini, bicarakan dengan dokter Anda, karena antihistamin dapat menyebabkan efek samping seperti mengantuk di siang hari, pusing, kebingungan, penurunan kemampuan berpikir, dan kesulitan buang air kecil. Efek samping dapat lebih buruk pada orang yang lebih tua.
Pencegahan Insomnia
Kebiasaan tidur yang baik dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang baik. Berikut ini beberapa tips untuk mencegah insomnia:
- Cobalah tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Usahakan untuk tidak tidur siang, karena tidur siang dapat membuat Anda kurang mengantuk di malam hari.
- Hindari penggunaan ponsel atau perangkat elektronik lainnya sebelum tidur, karena bisa membuat Anda sulit tidur.
- Hindari kafein, nikotin, dan alkohol di sore hari. Kafein dan nikotin adalah stimulan dan dapat mencegah tidur. Alkohol dapat menyebabkan bangun di tengah malam dan mengganggu kualitas tidur.
- Atur waktu olahraga. Hindari berolahraga menjelang tidur, karena dapat membuat Anda sulit tidur. Disarankan untuk tidak berolahraga setidaknya tiga hingga empat jam sebelum tidur.
- Jangan makan makanan berat di malam hari. Namun, camilan ringan sebelum tidur dapat membantu Anda tidur.
- Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman, gelap, sunyi, serta tidak terlalu hangat atau dingin.
- Luangkan waktu untuk bersantai sebelum tidur, seperti membaca buku, mendengarkan musik, atau mandi.
- Hindari menggunakan tempat tidur untuk aktivitas selain tidur atau berhubungan intim.
- Jika Anda tidak bisa tidur dan tidak merasa mengantuk, lakukan sesuatu yang tidak terlalu merangsang sampai Anda merasa mengantuk.
- Jika Anda khawatir tentang berbagai hal sebelum tidur, cobalah membuat daftar tugas yang perlu diselesaikan sebelum tidur. Cara ini dapat membantu Anda tidak terlalu fokus pada kekhawatiran.
Referensi
- Chawla, Jasvinder MD, MBA. 201
About The Author
