Berdasarkan laporan dari World Health Organization (WHO), sebagian besar penyakit yang diderita orang lanjut usia di atas 65 tahun berasal dari pola makan yang kurang tepat. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengatur pola makan dan kebiasaan sehat agar lansia tetap sehat. Simak apa saja makanan sehat untuk lansia selengkapnya di bawah ini.
Panduan Makanan Sehat untuk Lansia
Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami perubahan termasuk nutrisi, nafsu makan, dan kebiasaan pola makan yang berpengaruh pada kesehatan.
Oleh karena itu, sangat penting bagi lansia untuk mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang dan menjalani pola hidup sehat untuk mempertahankan berat badan ideal, mengurangi risiko penyakit kronis, dan tetap bugar di usia senja.
Berikut ini adalah panduan makanan untuk lansia:
1. Fokus pada Makanan yang Kaya Nutrisi
Kunci utama agar tetap sehat di usia lanjut adalah mengonsumsi makanan kaya nutrisi seperti sayuran, buah-buahan, kacang dan lentil, biji-bijian, kacang-kacangan, susu rendah lemak, dan protein tanpa lemak. Hindari makanan rendah nutrisi seperti goreng-gorengan, makanan penutup, makanan dan minuman manis, dan makanan siap saji.
Kebutuhan kalori pada tubuh lansia menurun, namun kebutuhan nutrisi seperti vitamin, mineral, karbohidrat, protein, dan asupan gizi lainnya tetap sama bahkan meningkat. Tidak mencukupi asupan nutrisi pada lansia akan meningkatkan risiko berbagai penyakit dan memengaruhi kualitas hidup di hari tua.
2. Konsumsi Makanan Tinggi Asam Lemak Omega-3
Lansia harus mengonsumsi makanan tinggi asam lemak omega-3 yang baik untuk mencegah peradangan penyebab berbagai kondisi medis seperti kanker, rheumatoid, radang sendi, dan penyakit jantung. Asam lemak omega-3 juga bermanfaat untuk memperlambat risiko penyakit Alzheimer dan degenerasi makula. Sumber asam lemak omega-3 termasuk tuna, salmon, kedelai, dan kacang kenari.
3. Penuhi Kebutuhan Cairan
Kemampuan tubuh lansia untuk menyimpan kadar air berkurang sehingga sering merasa haus. Pastikan untuk minum cairan secara teratur dan mendapatkan asupan cairan dari jus buah, teh, sup, atau sayuran yang memiliki banyak kandungan air.
4. Konsumsi Makanan Kaya Kalsium
Penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan lansia mengonsumsi sumber kalsium lebih sedikit, padahal kalsium berperan penting untuk kesehatan tulang. Penuhi kebutuhan harian 1.200 mg kalsium dengan mengonsumsi susu, jus jeruk, kedelai, atau susu almond.
5. Konsumsi Makanan Kaya Serat
Meningkatkan asupan serat membantu meningkatkan pencernaan dan mengurangi risiko penyakit jantung. Konsumsilah kacang-kacangan, sereal gandum, roti gandum dan pasta, beras merah, roti coklat, buah-buahan, dan sayuran sebagai sumber serat.
6. Penuhi Kebutuhan Vitamin
Kebutuhan vitamin C, D, dan B12 sangat penting untuk lansia dalam menjaga kesehatan fisik dan mencegah risiko penyakit terkait usia. Vitamin C ditemukan dalam buah dan sayuran, vitamin D membantu penyerapan kalsium dan memelihara kekuatan tulang, sedangkan vitamin B12 menjaga fungsi saraf, produksi sel darah merah, dan DNA.
7. Konsumsi Makanan Kaya Kalium
Konsumsi makanan kaya kalium penting untuk meningkatkan fungsi sel, mengurangi tekanan darah, menurunkan risiko penyakit batu ginjal, dan memperkuat tulang. Rasakan manfaat kalium dalam pisang, prem, dan kentang.
8. Konsumsi Makanan Kaya Magnesium
Makanan yang mengandung magnesium seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah segar, dan sayuran membantu meningkatkan kesehatan jantung, kekebalan tubuh, kesehatan tulang, dan fungsi fisiologis lainnya.
9. Pilih Makanan Sehat dan Tetap Enak
Meskipun nafsu makan lansia mungkin berkurang, tetapi ada banyak alternatif makanan sehat yang enak seperti sayuran beku atau kaleng rendah sodium, buah kering tanpa pemanis, buah kaleng rendah gula, ayam panggang atau rotisserie ayam, sup kaleng rendah yodium, salad sayur dan buah, oatmeal, dan jus buah. Pastikan membaca dengan teliti label pada makanan kemasan untuk memastikan kandungan gula, lemak jenuh, atau garam dalam kadar tinggi.
Makanan untuk Lansia Lainnya
Selain makanan-makanan di atas, rekomendasi makanan untuk lansia juga termasuk sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, dan lobak, ikan-ikanan yang mengandung lemak omega-3 tinggi, telur, asparagus, makanan laut seperti kerang dan tiram, buah beri dan berkulit gelap, serta minuman seperti teh tanpa gula, dark cokelat, dan yogurt. Dalam beberapa kasus, tambahan vitamin dan suplemen mungkin diperlukan, tetapi berkonsultasilah dengan dokter untuk mengetahui efek samping yang mungkin terjadi.
Referensi
- Anonim. 2005. Elderly Nutrition 101: Ten Foods to Keep You Healthy. https://www.aging.com/elderly-nutrition-101-10-foods-to-keep-you-healthy/. (Diakses pada 26 Februari 2020).
- Gidus, Tara. 2016. Healthy Eating for Seniors. https://www.healthline.com/health/healthy-eating-for-seniors. (Diakses pada 26 Februari 2020).
- Timpson, Joan. 2015. Top 10 Foods For Senior Citizens. https://www.sunrise-care.co.uk/blog/may-2015/top-10-foods-for-senior-citizens. (Diakses pada 26 Februari 2020).
About The Author
