Mengetahui olahraga untuk orang sibuk dan tips agar tetap sehat. Olahraga adalah latihan fisik yang sangat dianjurkan untuk memelihara kesehatan, namun banyak orang jarang berolahraga karena kesibukan dalam pekerjaan, keluarga, dan lainnya.
Jenis Olahraga untuk Orang Sibuk
Tidak ada alasan untuk tidak berolahraga karena olahraga adalah salah satu cara efektif menjaga kesehatan seluruh organ tubuh Anda. Manfaat olahraga adalah mengurangi risiko kanker dan sakit jantung, mengontrol gula darah dan kadar insulin, meningkatkan kekebalan tubuh, dan mengontrol berat badan.
Olahraga juga membantu menjaga kesehatan mental, kesehatan seksual, dan membuat Anda terlihat segar setiap saat. Meskipun begitu, banyak orang jarang berolahraga karena alasan kesibukan.
Olahraga bagi orang yang sibuk mungkin sulit karena mereka lebih memilih beristirahat, namun sebenarnya olahraga bisa dilakukan dengan cepat hanya dalam beberapa menit dan tidak menguras energi.
Berikut ini adalah rekomendasi olahraga bagi orang sibuk:
1. Squat
Duduk terlalu lama dapat membuat otot kaku dan pegal, untuk mengatasinya Anda disarankan melakukan squat. Manfaat squat adalah melatih kekuatan otot di sekitar kaki serta membentuk postur yang lebih baik. Latihan squat sangat cocok untuk Anda yang sibuk.
Cara melakukan squat:
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Kepala lurus ke depan dan dada tegak.
- Rentangkan tangan ke depan untuk menjaga keseimbangan.
- Tekuk lutut, turunkan tubuh seperti sedang ingin duduk.
- Pastikan tulang belakang tetap tegap, kencangkan otot, dan atur napas Anda.
- Berdiri lagi ke posisi semula.
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 set 12 repetisi.
Lakukan latihan squat selama 10-15 menit. Squat adalah olahraga untuk orang sibuk yang paling tepat untuk mengencangkan otot perut, kaki, bokong, dan membentuk postur yang lebih baik.
2. Plank
Plank adalah salah satu olahraga yang cocok untuk orang sibuk karena tidak membutuhkan waktu lama atau peralatan tambahan. Anda juga bisa melakukan plank di mana saja. Latihan plank berguna untuk memperkuat otot ini dan otot tubuh lainnya seperti otot bahu, lengan, dan glute.
Cara melakukan gerakan plank:
- Gunakan matras atau alas yang tidak licin.
- Berbaring tengkurap lalu angkat tubuh Anda dengan tumpuan pada siku dan ujung kaki menempel di matras.
- Pastikan tulang leher, tulang belakang, dan kaki Anda lurus.
- Dalam posisi ini semua otot Anda akan bekerja, pastikan juga Anda mengatur napas dengan benar.
- Tahan posisi plank ini sekitar 20 detik, lalu kembali ke posisi semula.
Latihan plank adalah gerakan yang sederhana namun agak sulit. Bila baru pertama kali, Anda mungkin hanya bisa bertahan dalam posisi plank selama beberapa detik. Anda harus melatihnya hingga bisa melakukan plank dalam hitungan menit.
3. Chair Dips
Chair dips adalah olahraga yang cocok untuk orang sibuk karena bisa dilakukan di kursi kerja atau di mana saja dalam waktu singkat. Gerakan chair dips akan melatih otot bisep dan trisep di lengan.
Berikut ini adalah cara melakukan gerakan chair dips:
- Gunakan kursi atau bangku yang kokoh.
- Berdiri membelakangi kursi seperti sedang ingin duduk.
- Pegang ujung kursi dengan kedua tangan.
- Gerakkan tubuh ke depan dari kursi dan tangan terentang.
- Posisi bokong tidak menempel, kaki ditekuk, dan tumit menempel di lantai.
- Bila sudah pada posisi chair dips yang benar, gerakkan tubuh naik turun.
- Siku membentuk sudut 90 derajat saat tubuh turun, lengan lurus terlentang saat Anda kembali ke posisi semula.
- Kencangkan otot dan atur napas saat melakukan gerakan ini.
Lakukan gerakan chair dips sebanyak 3 set 15 repetisi. Gerakan ini mudah dilakukan dan efektif untuk melatih otot.
4. Lunges
Gerakan lunges berguna untuk melatih otot paha depan, paha belakang, betis, glute, dan otot inti. Latihan lunges juga hanya membutuhkan waktu singkat dan mudah.
Berikut ini adalah cara melakukan gerakan lunges:
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Maju satu kaki selebar satu langkah kaki.
- Turunkan pinggul, kedua lutut ditekuk 90 derajat.
- Lutut depan Anda tidak boleh melebihi pergelangan kaki Anda dan lutut belakang Anda harus melayang di atas tanah.
- Jaga keseimbangan Anda sambil kembali ke posisi semula.
- Ulangi gerakan tersebut 3 set 10 repetisi.
Ganti posisi kaki Anda dan ulangi gerakan yang sama. Latihan lunges adalah gerakan sederhana namun berat jika Anda belum terbiasa. Lakukan latihan lunges setiap hari untuk hasil yang maksimal. Anda juga dapat melakukan variasi gerakan lunges lainnya.
5. Wall Sits
Wall sits juga termasuk dalam olahraga untuk orang sibuk. Anda tidak membutuhkan peralatan olahraga tambahan untuk melakukan gerakan wall sits, juga dapat dilakukan hanya dalam waktu 5 menit saja.
Berikut ini adalah cara melakukan gerakan wall sits:
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, berdiri menempel di tembok.
- Turunkan tubuh ke bawah seperti gerakan squats, sampai lutut membentuk sudut 90 derajat.
- Kembali ke posisi semula.
- Ulangi gerakan wall sits tersebut 3 set 10 repetisi.
Manfaat latihan wall sits adalah melatih dan mengencangkan otot inti dan otot kaki, serta menjadi alternatif olahraga mudah dan cepat untuk Anda yang sibuk.
6. Bridge Pose
Bridge pose adalah salah satu gerakan yoga yang bertujuan melatih otot dada, bahu, meregangkan tulang belakang, tulang leher, paha, dan pinggul. Manfaat yoga bridge pose juga untuk meredakan stres, lelah, gelisah, sakit kepala, dan relaksasi.
Berikut ini adalah cara melakukan gerakan bridge pose:
- Gunakan matras atau alas yang tidak licin.
- Berbaring dengan kaki ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai.
- Kedua tangan lurus di samping badan.
- Angkat paha, pinggul, perut, dan dada.
- Paha dan kaki ada dalam posisi sejajar.
- Tumpuan berat badan pada telapak kaki dan lengan.
- Tahan pada posisi tersebut sekitar satu menit.
- Kembali ke posisi berbaring sambil mengeluarkan napas pelan-pelan.
Latihan bridge pose dapat menjadi alternatif meditasi untuk menenangkan tubuh dan pikiran. Anda dapat melakukan bridge pose lebih lama sesuai dengan kekuatan Anda.
7. Cobra Pose
Cobra pose adalah salah satu gerakan yoga untuk pemula. Manfaat cobra pose adalah meregangkan otot bahu, dada, perut, menguatkan otot lengan, meningkatkan fleksibilitas, dan mengencangkan bokong.
Berikut ini cara melakukan gerakan cobra pose:
- Gunakan matras atau alas yang tidak licin.
- Berbaring tengkurap.
- Tekuk telapak tangan dan letakkan di bawah bahu.
- Angkat dada dan luruskan tangan Anda.
- Tatap ke atas dan jaga otot perut agar tetap stabil.
- Tahan pada posisi ini selama 1-3 menit.
- Kembali ke posisi semula.
Anda dapat melakukan gerakan cobra pose sebelum tidur dan melakukannya lebih lama selama 5 menit atau lebih.
8. Stretching
Jika Anda benar-benar sibuk untuk berolahraga, Anda dapat melakukan stretching setelah bangun tidur atau di sela-sela aktivitas padat. Stretching adalah gerakan sederhana untuk meregangkan tulang dan sendi.
Anda dapat melakukan berbagai gerakan stretching, seperti:
- Peregangan Seluruh Tubuh: Rentangkan kedua tangan ke atas sambil menarik napas dalam selama kira-kira 5-10 detik.
- Perengangan Kaki: Berbaring, silangkan kaki kanan di atas kaki kiri, lalu lakukan sebaliknya. Pastikan Anda juga mengatur napas.
- Peregangan Lutut dan Dada: Berbaring dan tekuk kaki ke depan dada. Peluk kaki sambil mengatur napas.
Itulah tips olahraga untuk orang sibuk. Melakukan gerakan sederhana dapat membantu tubuh, namun sebaiknya Anda tetap menyisihkan waktu setidaknya satu kali dalam seminggu untuk berolahraga. Bagaimanapun, kesehatan adalah investasi terbaik untuk masa depan.
Referensi
- Marchal, Jenny. 2019. 5 Quick And Healthy Exercises For Busy People. https://www.lifehack.org/389298/5-quick-and-healthy-exercises-for-busy-people. (Diakses pada 28 November 2019).
- Rabbitt, Meghan. 2016. 6 Stretches You Should Do Before Getting Out Of Bed To Feel Great All Day. https://www.prevention.com/fitness/g20490060/do-these-stretches-before-getting-out-of-bed/. (Diakses pada 28 November 2019).
- Yoga Journal. 2019. Beginners’ Yoga Poses. https://www.yogajournal.com/poses/poses-by-level/beginners-poses. (Diakses pada 28 November 2019).
About The Author
