Menerapkan pola makan sehat yang direkomendasikan oleh ahli gizi dapat membantu mencegah gizi buruk, penyakit, dan kondisi tidak menular. Berikut adalah tips-tips untuk makan sehat dan manfaatnya!
Apa Itu Pola Makan Sehat?
Pola makan sehat adalah konsumsi makanan yang kaya nutrisi dan seimbang dari semua kelompok makanan utama dalam porsi yang tepat. Kelompok makanan utama termasuk protein, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu, dan lemak sehat.
Komposisi pola makan yang seimbang dan sehat dapat berbeda-beda tergantung pada karakteristik individu, seperti usia, jenis kelamin, gaya hidup, dan tingkat aktivitas fisik. Pola makan juga dipengaruhi oleh makanan yang tersedia, konteks budaya, dan kebiasaan makan. Meskipun begitu, prinsip dasarnya tetap sama.
Penting untuk mengikuti petunjuk dari ahli gizi berkompeten dan bersertifikat untuk memilih makanan yang bergizi dan seimbang sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Itulah gambaran tentang pola makan sehat.
Pola Makan Sehat dan Seimbang
Polap makan sehat umumnya melibatkan konsumsi makanan yang kaya nutrisi dari semua kelompok makanan utama, seperti protein tanpa lemak, biji-bijian, lemak sehat, buah-buahan, dan sayuran. Makan sehat juga berarti mengganti makanan yang mengandung lemak trans, garam, dan gula dengan pilihan yang lebih bergizi.
Berikut adalah cara untuk menerapkan pola makan yang sehat:
1. Protein
Protein adalah nutrisi penting yang berperan dalam membangun dan memperbaiki sel dan jaringan tubuh. Protein juga penting untuk fungsi tubuh lainnya, seperti pembekuan darah, sistem kekebalan tubuh, dan hormon.
Ada banyak sumber protein, baik dari hewan maupun tanaman. Contohnya adalah daging, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kedelai.
Asupan protein yang direkomendasikan adalah 50 gram per hari untuk diet 2.000 kalori. Namun, kebutuhan protein setiap individu dapat berbeda tergantung pada tingkat aktivitas dan berat badan.
2. Buah dan Sayuran
Buah dan sayuran mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat yang penting untuk kesehatan tubuh. Memilih berbagai jenis buah dan sayuran berwarna adalah cara terbaik untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Sebaiknya tambahkan buah atau sayuran dalam setiap makan. Pastikan juga memeriksa label produk dan hindari makanan yang tinggi garam atau gula tambahan.
Diet tinggi buah dan sayuran dapat membantu menjaga berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, lonjakan gula darah, tekanan darah tinggi, dan beberapa jenis kanker.
3. Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks mengandung lebih banyak nutrisi daripada karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks juga memiliki serat yang tinggi dan dicerna lebih lambat, sehingga membuat kenyang lebih lama.
Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks adalah buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang polong, biji-bijian, dan roti atau sereal gandum.
4. Lemak Baik
Lemak juga penting dalam pola makan sehat. Lemak baik dibutuhkan untuk fungsi tubuh seperti sistem saraf, penyerapan vitamin, dan kesehatan kulit, rambut, dan persendian.
Lemak sehat dapat diperoleh dari makanan seperti alpukat, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Hindari lemak jenuh dan lemak trans yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Setiap orang direkomendasikan untuk mendapatkan 78 gram lemak per hari dalam diet 2.000 kalori. Batasi konsumsi lemak jenuh menjadi kurang dari 10% dari total kalori harian.
5. Biji-bijian Utuh Berserat Tinggi
Produk biji-bijian utuh mengandung banyak serat, vitamin B, zat besi, seng, dan magnesium yang baik untuk kesehatan. Contohnya adalah gandum utuh, pasta gandum utuh, dan jagung.
Konsumsi biji-bijian utuh dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
6. Produk Susu Berkalsium Tinggi
Produk susu merupakan sumber kalsium yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Pilih produk susu yang rendah lemak untuk manfaat yang lebih baik.
Contoh produk susu yang mengandung kalsium adalah susu, yoghurt, dan keju. Hindari produk olahan yang mengandung banyak lemak seperti krim dan mentega.
7. Hindari Makanan Tidak Sehat
Dengan mengikuti pola makan sehat, Anda akan secara otomatis mengurangi asupan makanan tidak sehat. Beberapa makanan yang perlu dibatasi adalah makanan dengan kandungan gula tinggi, lemak trans, karbohidrat olahan, minyak nabati, dan produk olahan rendah lemak.
Manfaat Pola Makan Sehat
Makan sehat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, seperti membangun tulang yang kuat, menjaga kesehatan jantung, mencegah penyakit, dan meningkatkan suasana hati.
Manfaat lainnya termasuk mengurangi risiko kanker, meningkatkan kesehatan usus dan memori, menurunkan berat badan, serta mengontrol kadar gula darah dan tidur yang nyenyak.
Referensi
- Anonim. 2020. Healthy diet . https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (Diakses pada 6 April 2021)
- Cherney, Kristeen. 2020. Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates . https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates#carbs-to-eat-more-of (Diakses pada 6 April 2021)
- Crichton, Cathleen. 2020. What are the benefits of eating healthy? . https://www.medicalnewstoday.com/articles/322268 (Diakses pada 6 April 2021)
- Mawer, Rudy. 2016. Healthy Eating — A Detailed Guide for Beginners . https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-for-beginners (Diakses pada 6 April 2021)
- Smith, Amy. 2020. How to follow a healthful diet . https://www.medicalnewstoday.com/articles/153998 (Diakses pada 6 April 2021)
About The Author
