Ibu hamil perlu menjaga asupan nutrisi sehari-hari. Hal ini tidak hanya untuk mendukung kesehatan sang ibu, melainkan juga calon buah hati. Salah satu nutrisi yang paling dibutuhkan oleh ibu hamil adalah asam folat. Kenali berbagai makanan kaya asam folat untuk dikonsumsi ibu hamil berikut ini.
Manfaat Asam Folat bagi Kehamilan
Asam folat merupakan bentuk alami dari vitamin B9. Vitamin ini larut dalam air dan dapat dengan mudah Anda temukan di dalam makanan.
Selain sumber alami dari makanan, kebutuhan vitamin ini juga dapat diperoleh dari suplemen yang mengandung asam folat.
Konsumsi makanan yang mengandung asam folat bermanfaat untuk kesehatan, terutama sebelum, selama, dan sesudah melahirkan.
Vitamin ini dibutuhkan dalam masa prakonsepsi atau mempersiapkan kehamilan. Pada wanita, konsumsi asam folat berguna untuk mempersiapkan tubuh sebelum kehamilan. Sementara makanan kaya asam folat dapat meningkatkan kualitas sperma pria.
Makanan yang mengandung asam folat juga sangat dibutuhkan selama masa kehamilan, terutama untuk pembentukan sumsum tulang belakang dan tabung saraf pada otak.
Asupan asam folat yang cukup akan menurunkan risiko cacat lahir dan kondisi lain seperti kelahiran prematur, berat badan bayi rendah, bibir sumbing. Asam folat juga diketahui dapat menurunkan risiko keguguran.
Setelah melahirkan, asam folat juga dibutuhkan selama proses menyusui. Mencukupi nutrisinya akan membantu produksi ASI lancar.
Makanan yang Mengandung Asam Folat
Pada dasarnya ada banyak sekali makanan yang mengandung tinggi asam folat. Jadi, tidak perlu khawatir akan bosan mengonsumsinya.
Berikut adalah daftar makanan makanan kaya asam folat untuk ibu hamil:
1. Sayuran Hijau
Makanan ini mengandung asam folat dalam jumlah tinggi. Sayuran yang paling direkomendasikan adalah bayam karena mengandung sekitar 130 mcg folat dalam setiap 100 gramnya.
Sayuran hijau lain yang termasuk makanan kaya asam folat untuk ibu hamil, yaitu brokoli, asparagus, selada, dan sawi hijau.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan mengandung asam folat yang tinggi. Beberapa jenis kacang yang bisa dikonsumsi, misalnya kacang kedelai, kacang merah, kacang hijau, kacang tahan, dan kacang polong.
Kedelai merupakan jenis kacang-kacangan yang kaya akan kandungan asam folat. Pada 100 gramnya, terkandung sekitar 210 mcg asam folat.
Anda bisa mengonsumsi kedelai secara langsung ataupun lewat olahannya, seperti tahu, tempe, atau susu.
3. Buah-buahan
Selama hamil, Anda mungkin sering disarankan untuk memperbanyak konsumsi buah-buahan. Makanan yang satu ini memang sangat dibutuhkan selama kehamilan.
Selain mengandung serat yang tinggi, buah-buahan juga menyimpan kandungan asam folat dalam jumlah yang tidak sedikit. Beberapa jenis buah yang tinggi asam folat, di antaranya alpukat, pepaya, pisang, dan jeruk.
Tanaman seperti bit dan ubi juga mengandung asam folat yang tinggi, jadi Anda bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsinya.
4. Telur
Telur merupakan bahan makanan yang memiliki kandungan vitamin A, D, dan beberapa vitamin B kompleks, termasuk asam folat. Oleh karena itu, Bumil sebaiknya menambahkan makanan ini ke dalam menu makanan sehari-hari.
Namun, konsumsinya sebaiknya dibatasi. Pasalnya, kuning telur memiliki kandungan kolesterol yang cukup tinggi.
5. Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh merupakan sumber asam folat, zat besi, tembaga, magnesium, zinc, antioksidan, dan fitokimia. Seluruh kandungan ini dapat mendukung kesehatan ibu dan janin.
Selain itu, kandungan serat di dalamnya cukup tinggi. Serat akan membantu memperlancar sistem pencernaan tubuh sehingga Bumil akan terhindar dari risiko sembelit.
6. Daging Unggas
Makanan kaya asam folat untuk ibu hamil selanjutnya adalah daging unggas, misalnya daging ayam.
Selain folat, daging ayam juga memiliki kandungan zat besi dan protein yang sangat dibutuhkan oleh ibu hamil, terutama pada trimester awal kehamilan.
Hati ayam dan hati sapi juga termasuk ke dalam makanan yang mengandung asam folat. Jenis makanan ini juga kaya akan protein di dalamnya.
Sebagai catatan, jumlah kandungan asam folat pada hati ayam lebih banyak dibandingkan dengan hati sapi.
7. Makanan dan Minuman Terfortifikasi Asam Folat
Selain dari sumber alami, makanan yang diperkaya dengan asam folat bisa menjadi pilihan makanan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian ini. Beberapa makanan yang terfortifikasi asam folat, misalnya roti, pasta, sereal, susu, dan lain sebagainya.
Sebelum memilih produk, pastikan untuk membaca label di kemasan produk makanan dengan teliti, ya.
Nah, itu dia sejumlah makanan kaya asam folat untuk ibu hamil. Selain dari makanan, kebutuhan vitamin ini bisa Anda penuhi lewat suplemen kehamilan yang mengandung asam folat.
Sebelum memilih suplemen dengan dosis yang tepat, sebaiknya Anda berkonsultasi dulu dengan dokter. Semoga bermanfaat!
Referensi
- Anonim. 2023. Folate (Folic Acid) – Vitamin B9. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/. (Diakses pada 05 Mei 2023).
- Anonim. Whole Grains. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/. (Diakses pada 05 Mei 2023).
- Iannelli, Vincent. 2021. Folate Rich Foods for Pregnant Women and Infants. https://www.verywellfamily.com/folate-folate-rich-foods-2633952. (Diakses pada 05 Mei 2023).
About The Author
