Penderita diabetes disarankan mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah karena dapat mengontrol peningkatan gula darah. Berikut adalah daftar makanan dengan IG rendah yang sehat dan bermanfaat:
Ragam Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah
Makanan dengan indeks glikemik rendah biasanya minim pengolahan, kaya protein, serat, dan lemak, serta memiliki indeks di bawah 55.
Pola makan rendah glikemik juga bermanfaat bagi penurunan berat badan dan mencegah penyakit kardiovaskular.
Berikut ini daftar makanan dengan indeks glikemik rendah:
1. Buah-buahan
Buah-buahan adalah makanan sehat yang tidak hanya mengandung serat, kalium, dan antioksidan, tetapi juga memiliki indeks glikemik rendah. Buah-buahan yang memiliki indeks glikemik rendah antara lain:
- Apel.
- Jeruk.
- Jeruk bali
- Pisang yang tidak terlalu matang.
- Alpukat.
- Kelapa.
- Ceri.
- Stroberi.
- Bluberi.
- Pir.
- Plum.
- Persik.
- Aprikot kering.
2. Sayur-sayuran
Sayuran kaya serat juga membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Sayuran dengan indeks glikemik rendah, antara lain:
- Wortel.
- Selada.
- Bayam.
- Kale.
- Tomat
- Mentimun.
- Bok choy.
- Jamur.
- Kubis.
- Kubis Brussel.
- Brokoli.
- Kembang kol.
- Seledri.
- Terong.
- Paprika.
- Zukini.
3. Biji-bijian dan Produk Olahannya
Biji-bijian mengandung banyak serat dan rendah karbohidrat, sehingga memiliki indeks glikemik rendah. Jenis biji-bijian yang memiliki indeks glikemik rendah antara lain:
- Oats.
- Gandum utuh.
- Quinoa.
- Biji labu.
- Kuaci.
- Biji chia.
- Biji rami.
- Jenis beras tertentu seperti basmati, beras bulir panjang, dan beras cokelat.
Produk olahan dari biji-bijian utuh dengan indeks glikemik rendah, antara lain:
- Roti gandum.
- Pasta gandum.
- Tortilla gandum.
- Roti sourdough.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan juga memiliki indeks glikemik rendah dan cocok untuk diet rendah glikemik. Beberapa jenis kacang-kacangan yang memiliki indeks glikemik rendah antara lain:
- Kacang polong.
- Mete.
- Almond.
- Kacang hijau.
- Kacang tanah.
- Kacang arab.
- Kacang merah.
- Lentil.
- Walnut
- Kedelai.
5. Makanan dengan Kandungan Lemak Sehat
Makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal atau lemak sehat dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kolesterol baik. Beberapa makanan dengan kandungan lemak sehat antara lain:
- Butter.
- Cokelat hitam.
- Minyak zaitun.
- Minyak kanola.
- Zaitun.
- Ikan berlemak seperti tuna segar, ikan kembung, sarden, ikan haring, dan ikan salmon.
6. Makanan Berprotein Tinggi
Susu sapi, produk olahan susu, dan susu nabati adalah sumber protein tinggi yang dapat membantu menurunkan indeks glikemik makanan. Beberapa jenis susu dan produk olahannya yang tinggi protein antara lain:
- Susu skim, rendah lemak, dan susu murni.
- Yoghurt plain (tanpa gula).
- Keju (cheddar, mozzarella, keju cottage, dan keju ricotta).
Susu nabati seperti susu kedelai dan susu almond juga mengandung protein yang banyak.
7. Makanan Rendah Karbohidrat
Makanan rendah karbohidrat atau tanpa karbohidrat memiliki indeks glikemik rendah dan bermanfaat untuk meningkatkan kolesterol baik. Namun, hindari menghindari karbohidrat secara ekstrem. Beberapa makanan rendah karbohidrat antara lain:
- Ayam, kalkun, dan unggas lainnya.
- Daging sapi.
- Telur, terutama putih telur.
- Ikan dan kerang.
- Minyak zaitun dan minyak canola.
- Butter.
- Mayones.
- Alpukat.
Demikianlah berbagai makanan dengan indeks glikemik rendah yang dapat menjadi pilihan sehat bagi Anda. Semoga informasi ini bermanfaat!
Referensi
- Anonim. 2020. Nutrition and healthy eating. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478. (Diakses pada 13 September 2022)
- Anonim. 2021. What Are Low Glycemic Foods?. https://www.webmd.com/diet/what-are-low-glycemic-foods. (Diakses pada 13 September 2022)
- Anonim. Tanpa Tahun. Glycemic Index Food Guide. https://guidelines.diabetes.ca/docs/patient-resources/glycemic-index-food-guide.pdf. (Diakses pada 13 September 2022)
- Burgess, Lana. 2019. What are the best low-glycemic foods?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324871. (Diakses pada 13 September 2022)
- Kubala, Jillian. 2020. Glycemic Index: What It Is and How to Use It. https://www.healthline.com/nutrition/glycemic-index. (Diakses pada 13 September 2022)
- Stein, Natalie. 2022. Low Glycemic Foods List Guide. https://www.lark.com/blog/low-glycemic-foods-list/. (Diakses pada 13 September 2022)
About The Author
