Bahaya garam bagi kesehatan perlu diketahui untuk mencegah masalah kesehatan. Garam adalah sumber sodium yang baik bagi tubuh. Simak penjelasan mengenai bahaya garam bila dikonsumsi berlebihan dan aturan batas aman mengonsumsinya.
Bahaya Garam bagi Kesehatan Bila Berlebihan
Menurut American Heart Association (AHA), sebagian besar garam meja dan garam laut mengandung sekitar 40% sodium. Terlalu banyak mengonsumsi sodium dapat menimbulkan gangguan kesehatan, di antaranya:
Berikut adalah bahaya garam yang perlu Anda waspadai:
1. Meningkatkan Retensi Air
Retensi air adalah keadaan di mana kelebihan cairan terjadi di dalam tubuh, menyebabkan tangan dan kaki membengkak.
Jika Anda makan terlalu banyak garam, ginjal mungkin tidak dapat menyaring kelebihan sodium dari aliran darah. Sodium akan menumpuk dan tubuh menahan air lebih banyak untuk mengencerkan sodium. Hal ini dapat menyebabkan retensi air dan perut kembung.
2. Meningkatkan Penyakit Kardiovaskuler
Kelebihan air dalam tubuh dapat memberi tekanan tambahan pada jantung dan pembuluh darah, memicu tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke.
Risiko penyakit jantung lebih tinggi bila diet tinggi natrium disertai dengan diet rendah kalium. Kalium membantu mengeluarkan sodium dari tubuh dan membantu mengendurkan pembuluh darah.
3. Meningkatkan Risiko Osteoporosis
Semakin banyak garam yang dikonsumsi, semakin banyak kalsium yang hilang dari tubuh melalui urine. Jika Anda tidak memiliki cukup kalsium dalam makanan, tubuh akan mengambilnya dari tulang, meningkatkan risiko osteoporosis.
4. Meningkatkan Risiko Kanker Perut
Diet tinggi garam dapat meningkatkan risiko kanker perut. Ada beberapa teori yang mengaitkannya dengan pertumbuhan bakteri Helicobacter pylori dan kerusakan lapisan perut yang memicu pertumbuhan sel kanker.
Perlu diingat bahwa hal ini masih dalam tahap studi observasional yang tidak dapat membuktikan bahwa asupan garam yang tinggi menyebabkan kanker perut, namun keduanya memiliki keterkaitan.
5. Gangguan Pembuluh Darah
Gangguan pembuluh darah adalah bahaya garam lainnya. Peningkatan kadar sodium dapat berdampak negatif pada endotelium, lapisan dalam pembuluh darah. Pembuluh darah yang kaku menyulitkan jantung memompa darah dan dapat menyebabkan gagal jantung.
Endotelium juga melepaskan faktor-faktor yang mengurangi perlengketan trombosit, memastikan aliran darah tanpa sumbatan.
6. Masalah pada Ginjal
Asupan garam tinggi dengan sedikit peningkatan tekanan darah dapat menyebabkan penurunan laju filtrasi glomerulus (LFG), tanda penyakit ginjal awal. Lama kelamaan, hal ini dapat menyebabkan gagal ginjal.
7. Memengaruhi Fungsi Otak
Konsumsi garam berlebih dapat berdampak negatif pada otak. Sistem saraf simpatik akan merespon situasi stres berlebihan dengan memproduksi lebih banyak hormon stres. Hal ini juga meningkatkan risiko penurunan kognitif pada orang dewasa.
Nah, itulah berbagai bahaya garam yang penting untuk diketahui.
Aturan Konsumsi Garam
Jumlah garam yang dibutuhkan dalam makanan bervariasi berdasarkan usia dan kesehatan. Menurut USDA, berikut adalah batas maksimum sodium yang direkomendasikan per hari berdasarkan usia:
- 1 hingga 3 tahun: 1,5 g/hari
- 4 hingga 8 tahun: 1,9 g/hari
- 9 hingga 13 tahun: 2,2 g/hari
- 14 tahun ke atas: 2,3 g/hari
AHA merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi tidak lebih dari 2,3 g sodium per hari atau setara dengan 5,75 g garam. Idealnya, aturan konsumsi sodium tidak boleh lebih dari 1,5 g sodium atau 3,75 g garam per hari. Seseorang hanya membutuhkan sekitar 0,5 g natrium per hari untuk kesehatan yang baik.
Garam bukan satu-satunya produk yang mengandung sodium.
Pada beberapa kasus, beberapa orang mungkin membutuhkan lebih banyak garam dalam makanan untuk menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh serta mencegah dehidrasi, terutama saat berkeringat seperti saat berolahraga.
Tips Mengurangi Asupan Garam
Ada banyak cara untuk mengurangi asupan garam:
- Periksa label pada makanan kemasan dan pilih produk dengan nilai sodium rendah.
- Gunakan bumbu rendah sodium sebagai ganti garam saat memasak.
- Tidak menambahkan garam atau saus asin pada makanan kaleng saat memasak.
- Bawang merah, bawang putih, rempah-rempah, cuka, atau lemon dapat digunakan sebagai pengganti garam saat memasak.
- Konsumsi makanan yang dikukus, direbus, atau dipanggang.
- Batasi ukuran porsi makanan.
- Batasi camilan asin.
Referensi
- Higuera, Valencia. 2019. Salt 101: Why You Need It, How Much Is Too Much, and How to Cut Back. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/salt-health-benefits-risks-types-how-cut-back-more/. Diakses pada 12 Juli 2021.
- Killoran, Eugenia. The Dangers of Salt: It’s More Than Just a Blood Pressure Problem. https://www.pritikin.com/dangers-of-salt-blood-pressure-problem. Diakses pada 12 Juli 2021.
- Palsdottir, Hrefna. 2018. Salt: Good or Bad? https://www.healthline.com/nutrition/salt-good-or-bad. Diakses pada 12 Juli 2021.
- Smith, Anna. 2021. What is an excessive amount of dietary salt? https://www.medicalnewstoday.com/articles/too-much-salt. Diakses pada 12 Juli 2021.
About The Author
